El truco para activar el abdomen: la elongación axial

Mucha gente me pregunta que cómo se hace eso de "activar el abdomen": seguro que muchas veces lo habéis oído en clases colectivas, como en spinning o especialmente en Pilates, pero por lo general la indicación "activa tu abdomen" no es suficiente para que sepamos qué es exactamente lo que tenemos que hacer.

Peor aún funcioa para aquellas personas que están empezando la indicación de "activa el transverso": ¿el transverso? ¿eso dónde está? ¿cómo lo hago? Hoy os cuento cómo podemos activar todos los músculos del core sin apenas esfuerzo, pero con bastante concentración: la elongación axial.

La elongación axial consiste en alargar nuestra columna a lo largo de su eje vertical. Ojo, porque hay una diferencia entre alagar y estirar, no es lo mismo: al alargar nuestra columna debemos respetar las curvaturas de la misma. De esta forma, nuestra espalda queda en una posición neutra (de la cual hablamos hace poco en este post), que es la posición óptima para realizar todo tipo de movimientos con nuestra columna.

Un vistazo a…

Rutina de ejercicios para tonificar los abdominales en casa y sin ningún material Vitónica

Visualización e imágenes para facilitar el trabajo

El trabajo con imágenes es importante cuando queremos realizar una elongación axial. Algunos ejemplos según la posición en la que nos encontremos pueden ser:

Si estamos de pie: debemos imaginar que empujamos el suelo con nuestros pies, mientras que nuestra cabeza sube hacia el techo, como si fuéramos marionetas y un hilo tirara de la cabeza desde arriba.

Si estamos tumbados: intentamos separar la coronilla del hueso del sacro (la parte más baja de la columna vertebral) y crear espacio entre ambos. Si tenemos las piernas estiradas, éstas intentan llegar hacia la pared que tenemos enfrente.

Si estamos en cuadrupedia: proyectamos la coronilla hacia la pared que tenemos delante, y los isquiones (los huesos del trasero) hacia la pared que tenemos detrás.

¿Qué ocurre en nuestro cuerpo con la elongación axial?

Lo más importante es que con la elongación axial liberamos la tensión intervertebral, es decir, creamos espacio entre las vértebras de nuestra columna, facilitando de ese modo los movimientos de flexión, extensión y rotación por segmentos en la misma.

Además, automáticamente se activan todos los músculos del core, incluyendo la musculatura profunda. Recordamos que el core no se limita a recto abdominal y lumbares, sino que también incluye, entre otros, el transverso del abdomen, los erectores espinales, los multífidos, los dorsales y la musculatura del suelo pélvico.

La elongación axial aporta estabilidad a la pelvis, lo cual nos coloca en una postura correcta para realizar los ejercicios. Es una grandísima ayuda a la hora de realizar equilibrios: probad, por ejemplo, a realizar la postura del árbol de yoga (un pie en el suelo, el otro a la altura de la rodilla, con los brazos unidos por encima de la cabeza) con y sin elongación axial y notaréis la diferencia.

Imagen | Melanie-m en Flickr En Vitónica | Menos dolor de espalda manteniendo una buena postura