Se nos ha intentado vender que para conseguir un cuerpo estético tenemos que estar haciendo mil ejercicios diferentes en los que incluyamos ejercicios con barras, mancuernas, poleas y máquinas.
Pero realmente, para conseguir un buen cuerpo, un cuerpo estético, lo único que necesitamos es tensión mecánica, estrés metabólico y daño muscular; todo en su justa medida.
¿Es posible perder grasa corporal y/o ganar masa muscular con una mancuerna?
Tanto para perder grasa como ganar masa muscular, una sola mancuerna nos es más que suficiente para generar adaptaciones que nos permitan alcanzar nuestros objetivos.
En cuanto a la pérdida de grasa corporal, la base de todo es comer menos de lo que realmente estás gastando y hay muchas estrategias para poder llegar al déficit. Entonces, si comes menos vas a empezar a perder grasa.
Es importante que entiendas que este déficit tiene que ser obligatorio para que pierdas grasa, pero que entiendas también que cuando estamos haciendo este déficit por medio del ejercicio sin restringir mucho la dieta, los resultados son muchos más sostenibles e interesantes.
En cuanto a ganar masa muscular, es importante saber que para que haya un aumento de masa muscular, se necesitan de dos factores.
El primero es que haya un superávit calórico, es decir, que se consuman más calorías de las que se están gastando. Por ejemplo, si una persona mantiene su peso con 2.500 kcal, lo más lógico sería sumarle a esas 2.500 kcal entre un 15-20% para ganar masa muscular, por lo que tendría que estar consumiendo entre 2.875 kcal y 3.000 kcal.
Finalmente, tanto para perder grasa corporal como para ganar masa muscular, debes tener una ingesta alta de proteínas pero sin hacerlo al extremo, por lo que si te encuentras en un rango de 1,8-2,2 gramos de proteína por kilogramos de peso corporal, es suficiente.
Cuáles son los ejercicio que me permiten alcanzar mis objetivos con una mancuerna
Una de las ventajas de trabajar con una sola mancuerna, es decir, trabajar de manera unilateral, es que vamos a trabajar muchísimo más el core por la necesidad de estabilizar nuestro torso.
Press banca en el suelo con mancuerna
Con este ejercicio, lo que tendremos que hacer es tumbarnos en el banco y hacer un movimiento de empuje desde la altura de los pezones hasta encima de la cabeza. Con este ejercicio conseguiremos trabajar el pectoral, el tríceps y el deltoides anterior.
Apertura con una mancuerna
Para realizar este ejercicio, nos tumbaremos en el banco, que puede estar o no inclinado. Flexionaremos un poco el codo y realizaremos un trabajo de aducción y abducción con el pectoral. Con este ejercicio trabajaremos también el pectoral, deltoides y core.
Seal Row con mancuerna
Para realizar este ejercicio, inclinaremos el banco hasta unos 45º y apoyaremos el pecho sobre él. A continuación realizaremos un trabajo de tracción flexoextendiendo tanto los hombros como los codos para trabajar correctamente toda nuestra espalda.
Pull Over
Aunque el pull over puede trabajar tanto el pectoral como la espalda, dependiendo de cómo lo hagamos, implicaremos más un grupo muscular u otro. Lo que hemos de hacer es tumbarnos boca arriba en el banco y realizar una flexoextensión del hombro hasta cierto punto para enfatizar en el dorsal.
Elevación lateral con mancuerna
Para realizar este ejercicio, lo que hemos de hacer es colocarnos de pie o sentados sobre un banco y, mientras tenemos la espalda recta y los codos ligeramente flexionados, realizar una abducción del hombro con el fin de trabajar la cabeza lateral del hombro.
Spider curl con una mancuerna
El banco tiene que estar siempre inclinado, pues el ángulo a seguir en el ejercicio será mayor. Para su ejecución nos colocaremos boca abajo con el pecho apoyado al respaldo del banco, de forma que las piernas queden hacia atrás y apoyadas al suelo por las puntas de los pies y los brazos sueltos hacia delante, que será con los que agarraremos la mancuerna que vamos a elevar a lo largo de todo el ejercicio.
Extensión de tríceps por encima de la cabeza
Para realizar este ejercicio, lo que hemos de hacer es, estando de pie o sentados en el banco, flexionar completamente el hombro y realizar una flexoextensión del codo por detrás de la cabeza.
Peso muerto unilateral con mancuerna
Para activar correctamente nuestros isquios, lo mejor es realizar un ejercicio de bisagra de cadera, y qué mejor que un buen peso muerto. Para ello cogeremos la mancuerna con la dos manos, adelantaremos una pierna y realizaremos una flexoextensión de cadera con el fin de trabajar tanto los isquios como el glúteo.
Pistol Squat
La pistol squat es un ejercicio buenísimo para trabajar los extensores de rodilla, es decir, los cuádriceps. Se puede trabajar de dos maneras, con o sin apoyo. Si eres una persona principiante, te recomendamos que realices este ejercicio con apoyo para evitar caerte. También trabajaremos los glúteos e isquios, aunque el reclutamiento será menor.
¿Cuántas series y repeticiones hacer?
Para realizar este rutina que incluyen todos los grupos musculares, lo que hemos de procurar, antes de nada, estar cerca del fallo en las series que sean efectivas, es decir, que tengan un carácter de esfuerzo elevado, quedándonos entre una y tres repeticiones del fallo muscular.
Recomendamos realizar este entrenamiento 3 veces a la semana. Por ejemplo, lunes, miércoles y viernes. Para los ejercicios que requieran más masa muscular, como el press banca, seal row, pistol squats y peso muerto, recomendamos realizar un total de 3-4 series entre 8-12 repeticiones cada una con un descanso de 2 minutos entre series. Para los ejercicios de para los hombros y brazos, recomendamos realizar un total de 4 series entre 12-15 repeticiones cada una con un descanso de 1 minuto entre series.
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