Hace unas semanas os pusimos varios entrenamientos para coger la forma en casa, por un lado uno para entrenar con una cinta de correr y otro para entrenar con una bicicleta elíptica, ambos ejercicios cardiovasculares, así que ya va siendo hora de que pongamos una rutina anaeróbica.
Así que en este nueva entrada os vamos a crear una rutina para entrenar en casa con dos mancuernas. Una rutina de tres días semanales en la que entrenaremos todo el cuerpo diferenciando y asilando los grupos musculares para darles intensidad y sobre todo intentar mejorar nuestra tonificación.
Rutina semanal 3 días
Pautas
Deberías intentar optar por un juego de mancuernas donde se puedan meter o quitar discos, existen maletines muy asequibles con dos mancuernas y unos 20 kilos en discos que para iniciarse viene perfecto, y con los que podrás realizar todos los ejercicios que marcamos en la rutina.
Además según se vaya mejorando el nivel, se pueden comprar discos extras para añadir carga y hacer la rutina mucho más intensa. Recuerda que hay que hacer el entrenamiento lo más intenso posible, llevando un peso que te permita hacer las series pero costosamente.
Cuando se indica al fallo quiere decir que hay que hacer tantas repeticiones en esa serie como puedas, hasta que no puedas realizar el movimiento ni una sola repetición más. Entre cada ejercicio descansa entre 2 y 3 minutos, y realiza todos los ejercicios con la mejor técnica posible,
Imagen | Wikimedia commons
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zequi.nandez
hace años que entreno en casa..a lo largo de tiempo me fui haciendo con material , pero al principio contaba con unas barras mancuernas y pesos..mi experiencia en entrenar en casa es siempre vigilen las medidas de seguridad , sobre todo en donde apoyamos lumbares, pecho etc, al no tener unos bancos"seguros" la probabilidad de inestabilidad es bastante alta sobre todo en la salida y la dejada del peso. antes de empezar el ejercicio planifiquen como lo van a sacar y donde lo van a dejar, asegurensen de un lugar demasiado grande para realizar los movimientos con soltura cuando manipulamos pesos no es bueno estar condicionando movimientos, trabajar con pesos libres y ejercicios multiarticulares en casa mejor que mejor ya que nos brindara mas seguridad, y por ultimo planificar bien los dias de entrenamiento, ya que la frase " mañana hago el doble " nunca lleva a buen puerto jeje. un saludo a todos
josedomsa
Hola Se supone que hay que ir haciendo las 4 series de cada ejercicio(descansando lo estipulado entre cada serie)y una vez que terminemos las 4 series, descansar 2-3 minutos y pasar al siguiente ejercicio no?
ricardoh
No cae nada mal para uno de esos dias que no podemos ir al gym por una cosa y la otra.........Apartadno los ejercicios del post aqui les dejo algunos otros para que asi puedan variarlos : el curl de bicps alterno tipo martillo, para tricep el press frances en banco plano con mancuerna para hobro elevacion frontal con una mancuera agarre con las dos manos,press frontal con rotacion de la muñeca. si me acuerdo de otros ya los pondre...suerte.
Anabella
A esto me refería! ;)
metalgades
David cuando dices elevaciones frontales + laterales ó pájaros + encogimientos de trapecios como debemos realizarlo combinando los movimientos de ambos ejercicios en uno es decir sin soltar las mancuernas hago una elevación frontal y una lateral otra frontal y otra lateral así hasta 10 osea 5 de cada o que lo hagamos en plan super series realizando frontales y al acabar seguidamente laterales? ... Un saludo.
gesu
Hola David. Que hay de nuevo!
Llevo 3 semanas haciendo esta rutina y en la primera semana he de reconocer que apenas podia llegar al 6º ejercicio y ya de los abdominales de momento me olvido por que se me va la fuerza. xD
El tema es que una vez adquiera mas resitencia me guistaria hacer el reto de abdominales isometricos ya que es de lo mas completo que he visto para la zona abdominal, no obstante tengo la duda de que si aun pudiendo soportar dicho entreno seria adecuado o demasiado para un dia. Y mientras llega ese momento habia pensado pasar los ejercicios abdomianles al martes y jueves pero el del reto son para 3 dias...
¿Que me puedes decir sobre esos dos aspectos?
hifi
Ha pasado bastante tiempo desde que se hizo este post pero a ver si alguien me puede responder:
Una duda es si con ésta rutina se puede conseguir volumen, en estos tiempos ir al gym resulta para algunos imposible, pero tenemos el kit básico de banco y mancuernas :), entonces, ¿habría que cambiar algo? ¿llegar al fallo en todos los ejercicios por ejemplo?
Una segunda duda es que veo que se hace pullover en banqueta el primer y segundo día, ¿es correcto?
Gracias
lobato02
Muchas gracias por este post! Hace poco me compré unas mancuernas para comenzar a ejercitarme en casa y me viene de perlas para tener unas pautas de iniciación.
¿Tenéis más posts sobre realización de ejercicios en casa? ya sea con o sin mancuernas.
Muchas gracias de nuevo.
nicodlz
Si no tenemos banqueta, ¿por qué la podemos sustituir? ¿Una silla corriente? Y los abdominales en el suelo si no tengo una colchoneta para proteger la espalda... ¿podrían hacerse en la cama o en el sofá?
Tengo dos mancuernas de 10 kg cada una (2 discos de 2 kg y 4 de 1kg) más los 2kg de la barra. ¿Por cuánto peso comenzar y como avanzar con el peso?
Principiante total. Gracias de antemano.
jjgs84
Esta genial, pero agradecería un grafiquito, o esquema con el detalle de en que consiste cada ejercicio, gracias.
8609
Hola, me surge una duda, Como es el giro ruso??
alexis33
Hola, una pregunta, actualmente cuento con mancuernas de varios pesos, una barra para hacer dominadas y una cinta de correr. Podría utilizar esta rutina como base, agregar algunas series en la barra de dominadas el día 2, y correr unos 40-60 minutos otros tres días a la semana, dejando uno para descansar? Les parece que intercale los días de trabajo con mancuernas con los días de correr?, porque, no sería demasiado para un mismo dia, hacer trabajo con mancuernas y después cardio? en caso de que no, esta bien el orden pesas + cardio o debería ser cardio + pesas?
(Perdonen la cantidad de preguntas,saludos desde Uruguay!!)
nicodlz
¿Alguien podría explicarme como realizar los ejercicios "Mancuerna tras nuca" y "Fondos entre sillas"?
Gracias.
slevin23
Yo suelo ir a nadar 3 veces por semana, si empiezo con la rutina de mancuernas ¿deberia hacerla los mismos dias que voy a nadar o voy alternando? Si es el mismo dia,¿antes o despues de nadar?
Alberto
Hola, llevo poco más de un año leyendoos, unas temporadas más y otras menos asiduamente, y antes que nada, agradeceros los post y los comentarios.
Ahora al grano, quiero empezar a entrenar en casa(nunca he ido al gym), he leído los post sobre estiramientos, diario de ejercicios, y algunos de musculación en general y los de Entrena en casa y Primeros pasos en el gimnasio concretamente, y me gustaría saber si tengo que empezar directamente con la rutina "http://www.vitonica.com/entrenamiento/entrena-en-casa-iv-la-rutina", o si es para gente que tenga costumbre de ir al gimnasio.
También me gustaría saber si debería hacer algún ejercicio aeróbico, teniendo en cuenta que no cojo grasa por mucho y mal que coma, y el músculo que tengo está marcado. Suelo andar unos 30 min. a velocidad intensa de L-J y 1h30min o 2h viernes, sabado y domingo a paso más distendido.
Añadir que llevo una dieta más o menos sana(por salud y estómago un tanto delicado), mido 1'86 y peso unos 67 kg(no sé si servirá de algo, lo pongo por si acaso).
Gracias y perdon por el tochopost.
josedomsa
En el ejercicio "Elevaciones frontales + laterales",estoy viendo que con la misma mancuerna,las frontales las hago sin problema,pero las laterales me cuesta más y claro,como hay que hacer los 2 ejercicios juntos sin hacer pausa,no puedo parar a quitarle peso a la mancuerna?es que las laterales me cuestan una barbaridad. y las frontales son alternas o subiendo los dos brazos a la vez?
josedomsa
El ejercicio de pájaros se hace sentado no?
Y alguna rutina de estiramientos que me puedas aconsejas,noto que se me sobrecarga mucho la zona del cuello y cervicales. Muchas gracias de nuevo.
toni.cuenca.18
Hola David, ¿me podrías decir por que ejercicio puedo sustituir la patada trasera de tríceps?, es que tengo movilidad limitada para abrir el codo lo necesario como para hacerlo bien del todo y darle un optimo recorrido, y me podrías decir también que combinaciones de biserie hay en este entrenamiento, o si esta diseñado para entrenarlo sin biseries ni triseries?, gracias por todo y enhorabuena por el post.
toni.cuenca.18
El movimiento del ejercicio en si lo conozco de sobra, es con el brazo pegado al dorsal y estirándolo lo máximo posible, pero como tengo limitación para abrirlo del todo, me doy cuenta que con un brazo lo hago mucho mas intenso que con el otro, con el otro casi no llego ni a ejercitarlo. No había dicho nada de abrir el brazo de forma diferente al correcto, creo que aunque sea en paralelo, si no abres el brazo del todo, o lo estiras, como lo quieras llamar, es imposible hacer ningún ejercicio, ya que es necesario todo o casi todo el movimiento, siendo mejor cuanto mas movimiento consigas. Y sobre tu respuesta, muchas gracias pero no me sirvió de nada, pues mancuerna tras nuca ya lo pone en la rutina entonces si la patada trasera la cambio por tras nuca, solo tendría dos ejercicios para tríceps, lo cual es muy poco, así que gracias igual, pero ya se como hacerlo, o tumbado boca arriba subiendo la mancuerna en horizontal a la cara con el agarre de la patada trasera o cambiarlo por flexiones con los brazos lo mas juntos posibles.
taraspankiv
Hola David este ejercicio por ejemplo lo puedo hacer el lunes, martes y miercoles y volver hacerlo la semana siguiente lunes, martes y miercoles o es mejor hacerlo lunes, miercoles y viernes para tener descanso?¿ muy buena la rutina gracias respondeme cuando puedas
mauricefaugel
Hola David,
Llevo un par de semanas con las mancuernas y en dos tipos de ejercicio noto mucha diferencia entre un brazo y otro:
- Biceps concentrado en banco, 10kg, 4 series de 12, descando 60'. Hasta la segunda serie el brazo izquierdo llega bien, pero 3ª y 4ª series la décima repetición me es casi imposible. - Antebrazos (tanto palma arriba como palma abajo), 7 kg, 4 series de 15, descanso 60'. El antebrazo derecho tiene bastante más volumen y aún así se carga más que el izquierdo. Con los dos brazos termino bien el ejercicio.
Cómo me aconsejas seguir? No sé si cambiar pesos, o repeticiones o...
Muchas gracias y muchas felicidades por tus entradas, son geniales, dan un montón de ideas y por tanto motivan un montón.
trevil
Hola, hace tiempo que uso mancuernas en casa siguiendo una página pero no se muy bien cuanto tiempo debo dejar entre cada serie, si alguien me puede ayudar en eso se lo agradecería. Sigo una página que no deja muy bien explicado el tiempo de descanso.
Como por ejemplo con Biceps que uso (Flexiones Concentradas, Sentado.
alexander.01
hola, ayer encontré esta tabla que se ve muy recomendable, salvo por un error que he encontrado en la sesión de pecho del día 1: si no estoy errado, el pullover es para espalda.
saludos.
milosensas
cada dia de trabajo se descansa el siguiente??.... o como seria la rutina semanal ideal para esta tabla de trabajo...... gracias de antemano