Entrena en casa (IV). La rutina

En las entradas anteriores hemos ido explicando cada unos de los ejercicios para realizar una rutina para entrenar en casa, en un hotel o en cualquier lugar, para seguir con nuestro entrenamiento cuando nos encontramos lejos de nuestro lugar de entrenamiento habitual.

En esta entrada vamos a estructurar los ejercicios para entrenar en casa de tal forma que creemos un plan de entrenamiento semanal compatible con cualquier rutina que sigas habitualmente. También marcaremos unas pautas a seguir en la realización de la misma, el tiempo de ejecución, orden y descanso entre series.

Recordad que esta forma de división puedes variarla a tu antojo teniendo en cuenta las restricciones descanso entre grupos musculares, tres días para grupos musculares grandes (pecho, espalda y pierna), dos días para grupos musculares pequeños (brazo, tríceps, hombro y abdomen).

Recordamos que hay que hacer cinco minutos de cardio antes de comenzar la sesión diaría, y veinte minutos al terminar, además de entre cinco y diez minutos de estiramientos para finalizar.

Un vistazo a…

En forma en 4 MINUTOS rutina de entrenamiento Tabata Vitónica

Lunes

Pecho (descansa 90 segundos entre ejercicios)

Flexiones para pecho: 4 series hasta el fallo muscular. Descansa 60 segundos entre series.
Aperturas isométricas: 6 series de 15 segundos cada serie con cada brazo. Descansa 30 segundos entre series.

Bíceps (descansa 60 segundos entre ejercicios)

Curl: 4 series de 15 repeticiones. Descansa 45 segundos entre series.
Curl isométrico: 6 series de 15 segundos cada serie. Descansa 30 segundos entre series.

Femorales (descansa 90 segundos entre ejercicios)

Contracciones isométricas: 4 series de 20 segundos cada serie con cada pierna. Descansa 60 segundos entre series.
Peso Muerto: 3 series de 15 repeticiones. Descansa 60 segundos entre series.

Abdominales (descansa 30 segundos entre ejercicios)

Elevaciones de piernas: 3 series de 25 repeticiones. Descansa 30 segundos entre series.
Encogimientos de piernas: 3 series de 15 repeticiones. Descansa 30 segundos entre series.

Lumbares

Hiperextensiones: 3 series de 15 repeticiones. Descansa 30 segundos entre series.

TIEMPO TOTAL: 1h 30min aproximadamente (contando tiempos de calentamiento, cardio y estiramientos)

Miércoles

Hombros (descansa 60 segundos entre ejercicios)

Press isométrico: 4 series de 20 segundos cada serie. Descansa 30 segundos entre series.
Elevaciones frontales isométricas: 3 series de 20 segundos cada serie. Descansa 30 segundos entre series.
Elevaciones laterales isométricas: 3 series de 20 segundos cada serie. Descansa 30 segundos entre series.
Pájaros isométricos: 3 series de 20 segundos cada serie con cada brazo. Descansa 30 segundos entre series.

Gemelos

Elevación de talones: 3 series de 20 repeticiones. Descansa 60 segundos entre series.

Glúteos

Elevación de pelvis: 4 series de 15 repeticiones. Descansa 30 segundos entre series.

Abductores

Abductores isométricos: 2 series de 15 segundos cada serie por cada pierna. Descansa 30 segundos entre series.

Aductores

Aductores Isométricos: 2 series de 15 segundos cada serie. Descansa 30 segundos entre series.

Abdominales (descansa 30 segundos entre ejercicios)

Encogimientos Laterales: 3 series de 15 repeticiones a cada lado. Descansa 30 segundos entre series.
Isométricos laterales: 3 series de 60 segundos cada serie. Descansa 45 segundos entre series.

Lumbares

Hiperextensiones: 3 series de 15 repeticiones. Descansa 30 segundos entre series.

TIEMPO TOTAL: 1h 20min aproximadamente (contando tiempos de calentamiento, cardio y estiramientos)

Viernes

Espalda (descansa 90 segundos entre ejercicios)

Remo isométrico: 4 series de 30 segundos cada serie. Descansa 45 segundos entre series
Dominadas isométricas: 4 series de 30 segundos cada serie. Descansa 45 segundos entre series

Tríceps (descansa 60 segundos entre ejercicios)

Flexiones para triceps: 4 series hasta el fallo muscular. Descansa 60 segundos entre series.
Fondos: 4 series hasta el fallo muscular. Descansa 45 segundos entre series.

Cuadriceps (descansa 90 segundos entre ejercicios)

Sentadillas: 4 series de 30 segundos cada serie. Descansa 60 segundos entre series
Sentadillas isométricas: 4 series de 45 segundos cada serie. Descansa 60 segundos entre series
Zancadas: 3 series de 15 repeticiones con cada pierna. Descansa 30 segundos entre series.

Abdominales (descansa 30 segundos entre ejercicios)

Encogimientos de tronco: 3 series de 25 repeticiones. Descansa 30 segundos entre series.
Isométricos: 3 series de 60 segundos cada serie. Descansa 45 segundos entre series.

Lumbares