Entrena en casa (IV). La rutina

En las entradas anteriores hemos ido explicando cada unos de los ejercicios para realizar una rutina para entrenar en casa, en un hotel o en cualquier lugar, para seguir con nuestro entrenamiento cuando nos encontramos lejos de nuestro lugar de entrenamiento habitual.

En esta entrada vamos a estructurar los ejercicios para entrenar en casa de tal forma que creemos un plan de entrenamiento semanal compatible con cualquier rutina que sigas habitualmente. También marcaremos unas pautas a seguir en la realización de la misma, el tiempo de ejecución, orden y descanso entre series.

Recordad que esta forma de división puedes variarla a tu antojo teniendo en cuenta las restricciones descanso entre grupos musculares, tres días para grupos musculares grandes (pecho, espalda y pierna), dos días para grupos musculares pequeños (brazo, tríceps, hombro y abdomen).

Recordamos que hay que hacer cinco minutos de cardio antes de comenzar la sesión diaría, y veinte minutos al terminar, además de entre cinco y diez minutos de estiramientos para finalizar.

Lunes

Pecho (descansa 90 segundos entre ejercicios)

• Flexiones para pecho: 4 series hasta el fallo muscular. Descansa 60 segundos entre series.

• Aperturas isométricas: 6 series de 15 segundos cada serie con cada brazo. Descansa 30 segundos entre series.

Bíceps (descansa 60 segundos entre ejercicios)

• Curl: 4 series de 15 repeticiones. Descansa 45 segundos entre series.

• Curl isométrico: 6 series de 15 segundos cada serie. Descansa 30 segundos entre series.

Femorales (descansa 90 segundos entre ejercicios)

• Contracciones isométricas: 4 series de 20 segundos cada serie con cada pierna. Descansa 60 segundos entre series.

• Peso Muerto: 3 series de 15 repeticiones. Descansa 60 segundos entre series.

Abdominales (descansa 30 segundos entre ejercicios)

• Elevaciones de piernas: 3 series de 25 repeticiones. Descansa 30 segundos entre series.

• Encogimientos de piernas: 3 series de 15 repeticiones. Descansa 30 segundos entre series.

Lumbares

• Hiperextensiones: 3 series de 15 repeticiones. Descansa 30 segundos entre series.

TIEMPO TOTAL: 1h 30min aproximadamente (contando tiempos de calentamiento, cardio y estiramientos)

Miércoles

Hombros (descansa 60 segundos entre ejercicios)

• Press isométrico: 4 series de 20 segundos cada serie. Descansa 30 segundos entre series.

• Elevaciones frontales isométricas: 3 series de 20 segundos cada serie. Descansa 30 segundos entre series.

• Elevaciones laterales isométricas: 3 series de 20 segundos cada serie. Descansa 30 segundos entre series.

• Pájaros isométricos: 3 series de 20 segundos cada serie con cada brazo. Descansa 30 segundos entre series.

Gemelos

• Elevación de talones: 3 series de 20 repeticiones. Descansa 60 segundos entre series.

Glúteos

• Elevación de pelvis: 4 series de 15 repeticiones. Descansa 30 segundos entre series.

Abductores

• Abductores isométricos: 2 series de 15 segundos cada serie por cada pierna. Descansa 30 segundos entre series.

Aductores

• Aductores Isométricos: 2 series de 15 segundos cada serie. Descansa 30 segundos entre series.

Abdominales (descansa 30 segundos entre ejercicios)

• Encogimientos Laterales: 3 series de 15 repeticiones a cada lado. Descansa 30 segundos entre series.

• Isométricos laterales: 3 series de 60 segundos cada serie. Descansa 45 segundos entre series.

Lumbares

• Hiperextensiones: 3 series de 15 repeticiones. Descansa 30 segundos entre series.

TIEMPO TOTAL: 1h 20min aproximadamente (contando tiempos de calentamiento, cardio y estiramientos)

Viernes

Espalda  (descansa 90 segundos entre ejercicios)

• Remo isométrico: 4 series de 30 segundos cada serie. Descansa 45 segundos entre series

• Dominadas isométricas: 4 series de 30 segundos cada serie. Descansa 45 segundos entre series

Tríceps  (descansa 60 segundos entre ejercicios)

• Flexiones para triceps: 4 series hasta el fallo muscular. Descansa 60 segundos entre series.

• Fondos: 4 series hasta el fallo muscular. Descansa 45 segundos entre series.

Cuadriceps (descansa 90 segundos entre ejercicios)

• Sentadillas: 4 series de 30 segundos cada serie. Descansa 60 segundos entre series

• Sentadillas isométricas: 4 series de 45 segundos cada serie. Descansa 60 segundos entre series

• Zancadas: 3 series de 15 repeticiones con cada pierna. Descansa 30 segundos entre series.

Abdominales (descansa 30 segundos entre ejercicios)

• Encogimientos de tronco: 3 series de 25 repeticiones. Descansa 30 segundos entre series.

• Isométricos: 3 series de 60 segundos cada serie. Descansa 45 segundos entre series.

Lumbares

• Hiperextensiones: 3 series de 15 repeticiones. Descansa 30 segundos entre series.

TIEMPO TOTAL: 1h 25min aproximadamente (contando tiempos de calentamiento, cardio y estiramientos)

En Vitónica | Entrenar en casa (I). Pecho y brazos
En Vitónica | Entrenar en casa (II). Piernas y espalda
En Vitónica | Entrenar en casa (III). Hombro y abdominales

Imagen | lululemon athletica