Cuando acabó el reto de abdominales muchos de vosotros me pedisteis una rutina para realizar ejercicios abdominales intensamente cada semana, así que como lo prometido es deuda aquí os traigo el vídeo con el primer día de entrenamiento semanal de abdominales.
Este entrenamiento constará de tres días semanales, así que habrá tres post con tres vídeos de ejercicios a realizar en el gimnasio, ya que para realizarlo en casa deberías tener al menos mancuernas, discos, banco de abdominales y a poder ser una poleas para realizar los crunch que realizaremos.
Pero no os preocupéis porque la semana que viene os realiramenos un entreno más básico para poder realizarlo en casa basado en los ejercicios que hacíamos en el reto de abdominales isométricos. No conseguiremos hipertrofiar tanto como con los del gimnasio que metemos peso pero sí que mantendremos la tonificación perfectamente.
La rutina del primer día
Creo que no hace falta mucha explicación a la rutina, simplemente ver el vídeo y seguir los mensajes de cada uno de los ejercicios, ya que son ejercicios muy comunes en el entreno de abdominales. Así y todo, esta es la rutina y algunas pautas de cada ejercicio:
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Elevaciones de pierna en banco inclinado con mancuerna en los pies: debemos realizar 4 series de 25 repeticiones, con las piernas no estiradas para no cargar el psoas.
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Oblicuos en banco de hiperextensiones con mancuerna en mano: hacemos 3 series por cada lado, respetando la postura y no cargando ni adelante ni atrás el peso.
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Superserie gigante 25 elevaciones, 30 alternas, 25 encogimientos y 30 rotaciones: se deben realizar 3 series sin descanso entre los ejercicios, apretando constantemente el abdomen tanto en la contracción como en la vuelta.
Pesos en las cargas
El peso a cargar en los dos primeros ejercicios abdominales debe ser el que nos permita realizarlas pudiendo llegar al fallo sólo en la última serie. Si no puedes meter peso empieza sin mancuerna y ya lo irás metiendo con el tiempo. No tengas prisa y realiza bien la técnica para no lesionarte.
Importante proteger siempre la lumbar para lo cual en los es importante apretar el abdomen todo el rato en todos los ejercicios así inmovilizamos la lumbar y evitamos dolores y lesiones en la espalda baja, además de intensificar el entrenamiento.
Tiempo de descanso
Entre serie y serie debemos descansar siempre 30 segundos excepto en las que debemos realizar todos los ejercicios seguidos. Entre cada ejercicio se debe descansar sólo 90 segundos, más tiempo no es necesario y así intensificamos el entrenamiento un poquito más.
Lumbares
Sobra decir, como tantas y tantas veces hemos recordado ya, que el trabajo de abdominal hay que complementarlo con un trabajo lumbar y no descompensar ambas zonas. Para ello tras los tres vídeos del entrenamiento de ejercicios abdominales os pondremos un vídeo de como entrenar la zona lumbar tras realizar la sesión de abdominales.
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45 comentarios
IronManu
Estos son los post que te motivan a cumplir nuevos retos, saludos!.
bautii
Como te lo curras David, muy bueno.
Por cierto, as cogido bastante músculo no?
any199
Geniales David!! hoy las probaré, así variaré un poco las que hago normalmente!!! por cierto aquella série gigante de hombro está durísima, me gustó mucho, la probé ayer!!!
acevedo_92
En mi gimnasio no tenemos máquina de abdominales como salen en loso dos primeros ejercicios, como los podría hacer David? Saludos!!
raul
me perdi el reto de abdominales....pero este lo quiero seguir si o si...aunque quizas un poco heavy para mi.... pero cuenta que lo intentare..
gracias por el aporte y saludos
10360
Me viene genial esta rutina. Estaba comenzando a hacer por mi cuenta el reto de abdominales pero ya que has puesto esta pues me cambio! Asi voy al dia!
7294
Gracias David por esta rutina, que después del reto viene genial. La verdad es que te lo curras un montón.
Por cierto has cambiado de gimnasio?... Me ha parecido diferente al que te he visto alguna vez.
valdeca
muchas gracias david!!
después del reto me había medio hecho mi rutina, pero esto seguro que es mejor.
un saludo.
blaky
David: Muy buen post. El reto de abdominales lo deje en la semana 7 poruqe no aguante el ritmo y lo que hice fue empezarlo de nuevo. Cada semana del reto lo hago dos semanas y me noto con mas fuerza en las abdominales poruqe lo que antes me costaba ahora lo hago con facilidad. Recomiendas hacer esto o mejor el plan que propones ahora?
valen3v
Hola David, a veces incluís vídeos en un formato que no es posible ver desde el iphone o el ipad, y yo, y a tenor de las estadísticas, muuuuuucha gente más, no podemos disfrutar desde estos dispositivos, además en vuestro grupo está applesfera, en definitiva, ¿porqué no cuelgas los vídeos que haces en un formato compatible?, seguro que no te constaría más, bueno eso imagino. Enhorabuena por el vídeo y muchas gracias.
jask
Muchas gracias por esto :) Estaba intentando recordar lo que hacía cuando iba al gimnasio, ya que volví a empezar, pero me parece estupendo tener un video de referencia :)
Esto, cuando se terminen los post que pretendes poner, sería la rutina a seguir hasta X meses y cambiarla ??? O estaría interesante alternarla con el reto de abdominales isométricos ?
Un saludo y muchas gracias !!
emanu31
esta muy este post espero ver muchas mas así lo hice y me fue genial gracias de verdad David
ignacio
hola david! muy buen post! ahora mi pregunta: se puede remplazar, en el primer ejercicio, la mancuerna por unas tobilleras?
parrimin
Hola,
Yo recientemente he comenzado el reto de las abdominales. Yo suelo ir haciendo abdominales, sin ningún tipo de meta, pero vamos a ver si mejoramos algo.
Aun así tengo un par de dudas.
- El ejercicio de la primera semana, que por cierto también sale en este video, de levantar las dos piernas, no le veo la lógica. Yo realizo un ejercicio parecido en el que cuando subo las piernas, levanto un poco la pelvis, y noto mucho más cómo incido en los inferiores, pero no llego a bajar tanto los pies como haces tú. Cuando bajo los pies como lo estás haciendo, la espalda se me despega del suelo, la zona de los lumbares. Tengo entendido que eso debemos evitarlo, no es verdad? Entonces, qué estoy haciendo mal?
- Por otro lado, mancuernas a la hora de subir las piernas. Me encuentro con una duda parecida, y es que si bajo tanto los pies, noto que estoy cargando más las piernas que los propios abdominales, no le pasa a nadie más? Pq también tenía entendido que eran mejor los movimientos cortos que incidían directamente en los abdominales, si se me carga algo más, algo mál estoy haciendo.
Viviana Bobadilla
Cuando el próximo post?? saludos
narancibiav
Hey David, bueno llevo siguiendo en el anonimato(jeje) el reto de abs y bueno ahora pensaba meter a la rutina un viejo (quizas no tan viejo) post tuyo (http://www.vitonica.com/entrenamiento/prepara-el-six-pack) y justo vi que habias puesto esta nueva rutina, hay alguna diferencia sustancial o daria lo mismo cual usar :P? Gracias y espero con ansias los otros dos videos :). Saludos
jordi.girona.1
Hola a todos, soy nuevo en esta página y me gustaría saber si estos ejercicios no perjudican cuando tienes una lordosis lumbar "recta". Grácias y saludos.
jordi.girona.1
Gracias David por la respuesta, el médico me dijo que tenía que reforzar toda la parte abdominal con abdominales y busco unas que no me dañen. Gracias y saludos.
rafa.fdz
gracias por todo el conocimiento que compartes, mis mas sinceros agradecimientos, acabo de terminar las nueve semanas del eto abdominales y he visto excelentes resultados, gracias totales.
joseantonior
Este es el post al que me refería, el video de la zona lumbar no se encuentra, dice que la página no existe.
mancuerna
Primero q nada qiero felicitarte por tu labor en la pagina!!
Segundo te hago una pregunta ¿no se supone que tenes que levantar cargas bien pesadas y varias repes ( 6,8,10 )para hipertrofiar un musculo??
Y tercero yo actualmente hago abdominales en el suelo con una mancuerna de 25 kg y mi meta es levantar 50 kg a unas 6 repeticiones.. estoy equivocado en lo que hago??
Gracias y espero respuesta!!