Hemos entrenado fuerte todo el invierno y con la primavera llega la época perfecta para iniciar el proceso de definición, con el buen tiempo se puede perder grasa más facilmente, podremos salir a correr por la calle y nadar en la playa cuanto queramos, así que desde Vitónica os proponemos que hagáis este entrenamiento de definición que voy a seguir personalmente a partir del lunes.
El entrenamiento de definición se diferencia básicamente con el de volumen en series algo más largas, el uso de superseries, biseries, triseries y hasta series gigantes, rebajar el tiempo de descanso e intentar hacer el entrenamiento lo más aeróbico posible. Aunque recordad que la clave está en la dieta así que el lunes, en la dieta semanal de Vitónica os pondremos una dieta de definición.
La rutina
Mi entrenamiento de definición no se basa en las matemáticas, no me gusta recomendar un RM concreto para definir, sino en las sensaciones y en superseriar al máximo todo lo que pueda, así que poco a poco iré metiendo más ejercicios seriados. Lo importante es realizar las dos últimas series al fallo en el último ejercicio si es seriado.
El entrenamiento que voy a realizar consiste en un ciclo de 12 semanas (acabaremos a primeros de julio) entrenando 5 días a la semana, aunque puede ser que haya días opcionales, en los que haremos pruebas con series largas o entrenaremos algún grupo muscular que tengamos retrasado o queramos darle un empujón.
En la tabla os indico como voy a realizar cada ejercicio, indicando si va biseriado o superseriado, las repeticiones de ese ejercicio o ejercicios, las repeticiones (si tiene dos filas es que cada ejercicio de la biserie tiene un número diferente de repeticiones) y el descanso entre series.
El descanso entre ejercicios siempre va a ser de 3 minutos, con el fin de recuperar y preparar las máquinas, barras, discos y mancuernas para el siguiente ejercicio. Usaremos un botellín de agua para beber entre series, recordar que el agua es indispensable en la definición, y la hidratación en estas rutinas es muy importante.
Si eres neófito es mejor que esperes un tiempo para empezar a realizar este tipo de entrenamientos, que aunque inicialmente no sea muy complejo se iran complicando según pasen las semanas, introduciendo variaciones dinámicas de pesos, reseries de pesos decrementales, y series negativas.
Los abdominales
Como ya sabéis mi grupo genéticamente bueno es el abdomen así que no le voy a poner mucho énfasis, entrenándolo 2 días a la semana (aunque lo normal es que lo entrene un sólo día como cualquier otro grupo), mientras que vosotros podéis realizar 3 entrenamientos si lo creéis necesario. Os dejo este post a colación con una rutina para el sixpack.
La primera semana
Tiempo de entreno: 60min aprox.
Tiempo de entreno: 50min aprox.
Tiempo de entreno: 45min aprox.
Tiempo de entreno: 55min aprox.
Tiempo de entreno: 50min aprox.
Tiempo de entreno: 60min aprox.
El cardio
Personalmente estoy jugando a frontenis dos días a la semana entre una y dos horas, y uno de squash, pero no lo voy a contar como cardio, así que meteré al menos 3 días de cardio entre 40 y 60 minutos a ritmo moderado, bien natación, carrera, patines o bicicleta, siempre que pueda en la calle. Os sugiero que hagáis diferentes tipos de cardio se hace muy ameno y llevadero, no como los típicos 40 minutos en cinta o bici en el gimnasio.
Dudas
Ya sabéis que podéis hacer cualquier pregunta en los comentarios, pero por favor, no intentéis que os haga una rutina a vuestra medida, si no se ajusta a vuestras necesidades deberéis remodelarla haciendo preguntas concretas y explícitas, así aprenderéis y compartiréis con todos vuestras rutinas y no dependeréis de mi para nada.
Imagen | David Díaz Gil
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