Entrenamiento de definición con Vitónica: Semana 1 (I)

Buenas, David,

A ver qué te parece a efectos de definir lo siguiente:

- Un día semanal de entrenamiento HIT Full Body. - Un día semanal de entrenamiento HIT Superabreviado + 40 minutos cario (o 20 minutos de sprints). - Un día semanal de entrenamiento variable (entrenamiento funcional, body pump, o 40 minutos de cardio).

Complementado con una buena dieta, por supuesto, ya que como dices, creo que es lo fundamental.

Un saludo !!

Está muy buena la tabla de ejercicios, aunque yo prefiero quemar aún esos pequeños cúmulos de grasa que que quedan para que se quede un cuerpo guay.

Por cierto, por curiosidad he usado el entrenador personal de Menshealth, pongo mis datos y me da un objetivo y después la tabla con los ejercicios (muy similares a los que realizo hoy día); lo que no es si ese objetivo hay que conseguirlo en una semana o en un mes... Lo pregunto por que por ejemplo, en el peso, me pone perder casi 5 kilos... xD

Gracias de antemano David.

Gracias por la rutina, la comenzaré en cuanto pase la semana santa por que entre que ahora estoy de vacaciones y despues los días festivos que vienen no la haré como se debe. En cuanto al ejercicio "aerobico" suelo hacer un día RPM, uno body attack y 2 body combat, sería compatible con la rutina?

David, le voy a meter algo más al día de pierna, que creo que necesita un poco más de estímulo, o por lo menos en mi cuerpo. Por lo demás muchas gracias, por esta y por las que vengan de anticipado !!!

Por cierto, a ver si pones alguna de fuerza pura para press banca, me gustaría tener otro punto de vista sin contar el mío. :-)

Buen trabajo !!!!

¿qué son los poopurri de abdos?

Bien! y yo que dejé el gimnasio porque el "monitor" que hacía allí las rutinas era un negado. Que pena que no empezaras antes a publicar estos entrenos...cachis...

Muy buena esta rutina David. Estoy por seguirla, aunque creo que aún no tengo el cuerpo tan hipertrofiado como para definir.

Aunque creo que realmente desde que me cogió otro monitor en el gym entreno mas o menos algo parecido, ya que suelo entrenar fuerza-resistencia. Hago biseries y superseries, que es mas o menos lo que pones ahi. No llego a 15 reps, solo a 12.

Me recomiendas darle caña a la definición? Peso 75 kilos y mido 180cm. Llevo una dieta saludable, aunque soy un poco goloso :D.

Saludos y gracias por tus post.

Una buena rutina, el problema de la definición es como bien responde David por ahí arriba, es que un porcentaje muy alto se debe a la dieta que seguimos y otro tanto a la genética, para mi lo principal es no desistir y esforzarse en cada entrenamiento si ademas le sumamos un control de la dieta podemos obtener unos resultados muy buenos, ahora ya si queremos estar como en la fotos de los modelos, o los actores de turno, eso ya es otro cantar.

Qué grande eres David!. Una pregunta, dices que a partir del lunes empiezas con esta rutina, pero ¿es nueva para ti? o ya la has usado antes¿?, veo muy completa la rutina, lo que no me ha quedado demasiado claro es la diferencia entre superserie y biserie, si en la explicación pero no en la tabla.

Muy interesante, aunque yo por ejercitarme en casa no puedo hacer ni la mitad de ejercicios que dices y me las apaño como puedo con mi maquina de musculacion y mancuernas.

Queria preguntarte sobre el tema de hacer cardio con descansos, por ejemplo tramos de 15 minutos descansando 5 ¿le ves alguna pega o beneficio a hacer esto en vez de 60 minutos seguidos por ejemplo?

bien David. me alegra saber que no eres de los que dice: DEFINICIÖN!! y hace 25 repeticiones de todo...

Si te soy sincero...yo voy a seguir con mi rutina, es parecida pero no igual, cambiando de grupo algun dia y sobre todo las repeticiones, yo soy de 10-8-8-6 incrementando el peso entre entre ellas, bueno, a lo que iba, que me he pasado por cuiriosidad para ver cual iba a ser tu rutina, un saludo y mucha suerte con ella, tanto a ti como a quien la siga ;)

mido 179 y peso 84 kilos.. llevo años en el gym pero nunca me he cojido en serio de volumen y definir.. pero me voy a animar, el lunes empiezo esta rutina contigo. excepto lo de los abdominales, que como estoy haciendo el reto ya lo llevo bién.

por cierto lo del cardio, vale por ejemplo lunes 40 minutos bici, miercoles 40 minutos elíptica y viernes 40 minutos carrera?

la verdad es que descubrí hace poco esta página y estoy muy contento de ello. ya estoy enganchando a todos mis compañeros de profesión.

Hola vitónicos!! Suena muy interesante esta rutina para definición muscular, pero me surge una duda con respecto al manejo del cardio pues veo que es fundamental en este tipo de rutinas: Yo ahora me encuentro en etapa de volumen, entreno cuatro días a la semana con peso (trabajando dos áreas por día: Pecho/biceps+triceps y dorso/hombros)y dos dias para cardio (1 hr de carrera o 30 minutos de zumba) Debería descartar el cardio para no perder el volumen ganado???

Saludos!!

que tal David lo primero un saludo para tod@s,dentro de mi ignorancia podria hacer esto por ejemplo la espalda y hombros definir y para brazos y pecho ganar masa muscular,creo que me explique bien la espalda hago como dices en el post y el pecho bajo repeticiones ye viable esto,gracias

Durante la etapa de definición es recomendable tomar proteinas ? :)

todos hablais de % de grasa, la verdad es que no se como se mide con el caliper o si es mejor una bascula de esas modernas... podrias hacer un review de las mejores básculas? o de como se ultiliza el caliper? la verdad es que ayudaría muchíssimo.. y prefiero lo de las básculas por perreria, jejeje... y sino puede ser me puedes decir una buena báscula que mida el % de grasa?

gracias como siempre!

Hola David, como siempre interesante tu post. El problema que veo, como ya has comentado es la dieta. Cada uno tenemos unas necesidades por peso, metabolismo y actividad diaria. Esa dieta que vas a colgar, es general, supongo?¿ Como sé que, por ejemplo, 150 gramos de arroz, me viene bien a mi para definir o me estoy colando¿? Son dudas, no se si ya contestadas, es sólo por aclarar porque me interesa el tema bastante. Gracias otra vez!!

hola david, me he leido tu articulo , i casi todos los comentarios, todo muy interesante sobretodo por la forma en que tratais todos los temas, haces todo muy ameno i muy bien explicado para que todo el mundo pueda informarse. Felicidades pues por vuestra pàgina. Tengo una pregunta que no se si se me ha escapado entre tanto comentario, en alguno has dicho que el spining no sirve para definicion, o quemagrasas, pq el ritmo cardiaco es muy alto, asi pues, a que ritmo cardiaco hay que trabajar, pq yo tenia entendio i veo k mal k contra mas ritmo mas se quemaba, asi pues , es mejor algo constante a un bajo ritmo ?

muchas gracias de antemano

Hola David! entre tu y Luis (nutrición10) me estáis cambiando la vida! Gracias! Y ahora después del peloteo la pregunta.. jeje. Me puedes recomendar alguna báscula que mida el % de grasa? y otra preguntilla.. los dias que voy a realizar cardio (L,X,V) bastaría con 40 minutos a un ritmo de 60%-65% de FCCmax?

Otra vez gracias!

Hola david como te decia peso 80 kilos y mido 1.73 pero No puedo ser endomorfo es imposible. Ya veo lo que dices de que es muy dificil hacer musculo y bajar grasa a la vez. Entonces ya se cual es mi problema tambien en cuanto a que me mataba en el gym y dieta y tampoco aumentaba de musculo. Quiero un poco mas de Volumen pero eso ya sera despues de la semana santa. Mas musculo pero tampoco quiero estar tan pesado por que juego futbol y 80 kilos es mucho y me eso que me veo flaco.

Me gustaria que postearas una dieta de volumen asi como has puesto la de definicion.

Hoy cedieron mis abdominales, se me marcan mas. Ahora ire a hacer cardio en la tarde. Y mañana en ayuna. Muchas Gracias.

Tiene buenapina, igual la empiezo para ir probando... Una pregunta David, yo justo acabo de terminar con la otra tabla de 6 semanas, con biseries, superseries...etc que pusiste hace un tiempo... ¿Será duro empezar ahora con esta?

Una pregunta, respecto al peso. Entiendo que debemos 'mover' pesos moderados, lo suficiente para poder realizar todas las repeticiones, ¿verdad? Y, ¿Siempre el mismo peso o vamos subiendo un poco?

haber unas dudas sobre la rutina..

en el día 2 (pierna) el peso muerto rumano... ese no es para espalda? haber si me estoy equivocando de ejercicio...

en el día 3 que diferencia hay entre barra al pecho y jalones al pecho? y el peso muerto es igual al peso muerto rumano o es otro ejercicio diferente?

perdón por las molestias.. he intentado buscar videos por le youtube pero no consigo aclarirme con estas dudas...

así que gracias anticipadas a la alma caritativa que me aclare estas dudas.. Gracias!!!

david una pregunta... entonces siempre hay que subir peso..vale cuando nos pones 12 12 12 10 eso que significa si mi tope es con 20kg que haga:

12repes - 15kg ; 12repes - 15kg ; 12repes - 15kg ; 10repes - 20kg

ó

12repes - 15kg ; 12repes - 16kg ; 12repes - 18kg ; 12repes - 20kg ?????????

Hola compañero!

Me quedado bastante sorprendido con esta rutina, casi todos los ejercicios son de 10-12 repeticiones, me parecen muy pocas para buscar definición, aunque realmente, en mi opinión, para buscar definición nada como el cardio! Pero bueno, mi pregunta es: ¿A que % del RM se debe trabajar este entreno? Porque sin ir más lejos, las 10 repeticiones las utilizo yo para conseguir volumen, trabajando a un 70%.

Un saludo!

Hola muy buenas! Soy nuevo por el foro pero lo suelo leerle bastante, y sobre todo tus entradas David Aquí tengo yo un par de dudas a ver que te parece:

- Estaba buscando una rutina para definir y veo que ya la he conseguido (gracias a ti jejeje) - Dieta he seguido una que me ha ayudado a ganar masa muscular y a perder grasa, pero llevo varias semanas estancado en cuanto a la perdida de grasa por eso busco una dieta nueva. - Tercera, me gustaría que me recomendaras algún suplemento. He estado tomando un batido de proteínas justo después de entrenar con un plátano y dos cucharadas de miel y otro batido justo antes de acostarme solamente con agua. Me acabo de comprar un bote de proteínas isoladas que según me han dicho son de las mejores de mercado (no pongo la marca porque no se si se considera SPAM). Y aquí va mi cuestión, Cuando me debo de tomar el batido, justo después de entrenar? con qué? y otro antes de acostarme? Esque en cuanto al temita de la suplementación en definición ando un poco pérdido.

Gracias de antemano!

entonces esa es la rutina que vas aser tu en definicion no pues esta mu chula aver si pones la dieta

Hola David, actualmente estoy siguiendo una rutina muy parecida a la del post en lo que se refiere a la forma de trabajar con superseries y biseries, ademas del numero de repeticiones, etc.

Entreno todos los dias musculacion de diferentes grupos y luego hago 30 minutos de cinta a ritmo medio-medio alto.

Queria preguntarte si consideras excesivo hacer cardio todos los dias de entreno (en general son 5 pero a veces hago 6, o el fin de semana hago otras actividades como futbol, etc)

Gracias, y enhorabuena por el excelente foro que tienen.

Yo personalmente considero que para una definición con el uso de pesas, hay que tener una buena base

Buenas! yo he empezado a tomarme un poco más en serio lo del gimnasio, me daba pereza ir al acabar la jornada laboral a las 20:30, así que ahora voy a las 08h antes de trabajar y en ayunas. mi pregunta es: si voy casi cada dia, que "numero" de abdominales es recomendable hacer para para notar mejoría? (haciendo cardio tb, está claro...) salu2 y gracias!!