Tras la primera semana de nuestro nuevo entrenamiento de definición, adelantamos un día el post de la siguiente semana para que la gente que se vaya de vacaciones tenga preparado lo que le toca la semana que viene. La adaptación al entreno va viento en popa, esta semana que viene subimos un poco el nivel de superseries y le vamos a dar un empujón a la pierna metiendo un entrenamiento extra el día opcional, en nuestro caso el sábado.
Además el lunes os propusimos una dieta dieta semanal de Vitónica para complementar el entrenamiento de definición. Recordad que el entreno se suele cambiar porque cambiamos la dieta y en definición muscular al recortar hidratos no se puede mover tanto peso por lo que se buscan alternativas con superseries y series descendentes.
La rutina
Esta semana el descanso entre ejercicios va a ser también de 3 minutos, así recuperamos perfectamente y preparamos los siguientes ejercicios, y como no rehidratamos nuestro cuerpo bebiendo continuamente, recordar que estar deshidratado baja susceptiblemente nuestro rendimiento.
Habitualmente lo que hacemos es ir incrementando el peso según van pasando las series, de ahí que a veces vayamos bajando las repeticiones (en otras ocasiones se mantienen) para llegar al fallo en la última serie del ejercicio.
De momento en esa semana no hacemos ninguna variación en lo que es el método, sólo hacemos superseries, biseries y alguna triserie ya en el día extra. Pero la semana que viene empezamos con las series descendientes, para sorprender al músculo con un ejercicio inverso al que está habituado, y seguramente más de uno se sorprenderá con este método.
El que esté siguiendo el reto de los abdominales isométricos puede realizar perfectamente el mismo compaginándolo con este entrenamiento, para ello simplemente debes quitar los días de entreno de los abdominales que yo realizo por las rutinas de los videos, y en vez de hacer 2 días como yo realizarlo 3.
Segunda semana
Tiempo de entreno: 70min aprox.
Tiempo de entreno: 60min aprox.
Tiempo de entreno: 50min aprox.
Tiempo de entreno: 50min aprox.
Tiempo de entreno: 40min aprox.
Tiempo de entreno: 60min aprox.
El cardio
Como siempre, realizamos 3 sesiones de cardio a la semana, a ritmo moderado, recordad que hay un montón de post en los que recomendamos como se debe realizar el cardio para quemar más grasa, y en los que os damos algunos trucos para quemar un poquito más de grasa.
Dudas
No podemos poner los vídeos de todos los ejercicios, nos llevaría una labor muy ardua y tediosa, cuando casi la mayoría de los que puede seguir el reto saben de lo que estamos hablando, pero si tienes alguna duda puntual con algún ejercicio porque usamos un nombre diferente ya sabes que puedes preguntarlo sin pensarlo.
Imagen | Web Robhammerphotography.com
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pedrodelgado
Cawen soooos, que esta semana el gym solo abre 3 dias no m da time a finalizar el entreno de la semana pasada y ya m pones otra semanaa, eres mas duro q juan rallo cn sus discipulos...
5676
David lo primero un saludin,si no se descansa esos tres minutos entre ejercicios y el minuto entre series y se haz todo sin apenas descansar hay algun problema,gracias
5676
David otra preguntina,los que tamos faciendo el reto de les abdominales estes que pones nun les facemos no?
7094
David me han recomendado que en esta dieta si incluyo una proteina sea proteina whey y tomarla despeus de cada entreno estas de acuerdo? saludos
Sartas
Perdona pero tengo una duda, ayer hice la rutina de hombro y no comprendo muy bien, el remo al mentón y las elevaciones frontales en polea baja, son básicamente el mismo ejercicio (elevar el peso lo más cerca del cuerpo con la espalda recta mirando al frente), pero solo cambia la colocación de las manos (remo al mentón, agarre abierto y elevaciones frontales, agarre cerrado)??
Saludos
Sartas
David, podrías indicar que ejercicio es de biceps y cual de triceps?? Tengo un gran lio por buscando el nombre de los ejercicios que pones en internet para ver como se hacen me sale de todo Saludos
pedrodelgado
hoy me toca el entrenamiento del dia 5 y me pasa lo mismo que a Sartas nose cuales son Biceps/triceps, buscas en interne y tienes de todos los colores...
elnoidelkargol1
Hola , buenos dias, tengo una duda,
en el dia 2 las flexiones en que posición deben hacerse ? i otra cosita, que son los fondos abiertos ?
muchas gracias !!!
felicidades por la página !
danyl6
Hola david, tengo unas cuantas dudas , acabo de terminar el entrenamiento de volumen y estoy haciendo una semana de descanso total, puesto que antes de terminar con el voluemn habia algunos musculos que no queria aumentarlos mas , hice esos musculos con menos intensidad y incluyendo superseries, por lo que ahora me los veo tamb definidos, mi pregunta es; si ya e adaptado mi cuerpo a las superseries, puedo empezar directamente con la semana 2 de definion?, y bueno me gustaria saver que puedo hacer si algunos musculos no los quisera definir muxo mas , aunque tampoco quiero perder aunque eso ya depende de la dieta, que me recomiendaS? perdona las molestias que pienso que son muchas , un saludo y gracias
kaiserss
Hola David,
Me gusta este tipo de post donde se ponen Rutinas para lograr diferentes objetivos, definición en esta ocasión (esperamos con los brazos abiertos diferentes rutinas para otros objetivos como fuerza...).
Bueno a lo que iba, Como se podría modificar tu rutina para que en vez de ser 5 días sea 4 días? y si se puede y no te cuesta mucho en los próximos post podrías añadir las variantes según la cantidad de días entrenables?
Muchas gracias y felicidades por el post y el foro soy un gran fan esta aprendiendo desde cero todo, por lo que me viene de perlas los post.
Saludos
pableu
Si tienes barriga cervecera pero eres delgado tienes que hacer este entrenamiento? Es que ahora me da miedo hacer el entrenamiento de volumen con la barriga que tengo.
Gracias
lalho
muy buenas david estuve yendo al gimnasio durante 11 meses pero los ultimos 3 no he ido por una lesion puedo hacer esta dieta ? o me recomindas hacer volumen de nuevo
gracias
9902
Hola David,
Muchas gracias por todas estas rutinas. Únicamente una duda: el ejercicio de espalda "Jalones brazos rectos" ¿cómo se ejecuta exactamente? ¿es como el jalón al pecho pero con agarre cerrado? ¿jalones con agarre de bíceps? Por favor, indícame cómo proceder porque ando un poco despistado.
Muchas gracias!!!
Un saludo.
jose.zolder
david un par de dudas, con polea baja trasera para bicesps supongo que te refieres en hacerlos de espaldas a la polea verdad? como son polea alta y jalones para triceps? el de polea alta supongo que será este http://www.ejerciciosconpesas.es/wp-content/uploads/2010/03/lamina-de-extensiones-de-triceps-en-polea-alta.jpg pero el de jalones cual es? y por ultimo en sentadillas isometricas del día 1 pones 2 series de 20 repes, te refieres a 2 series de 20 segundos? supongo que serán más segundos porque en el día 6 pones 4 de 90 segundos
cristofer88
Hola David,tengo los cuadriceps muy desarrollado como parte de un programa que seguí que casi casi aseguraba que eran la clave para unos buenos abdominales,como ves que cambie el día normal de pierna por el especial?me parece mas entretenido.Gracias.
migarnu
Hola david, veras , me ocurre que al levantarme por la mañana estoy mucho mas seco que cuando llega la tarde-noche. He leído ya sobre eso, pero me gustaría saber tu sabia opinión acerca del motivo y tu consejo para solucionarlo. Saludos
migarnu
Ok. Y si tomo un diurético tipo cola de caballo, secaría mas? Esta mañana he hecho una ruta de 60kms con la burra (alucinante entre ciervos), pero con esto de la definición, he tenido malas sensaciones y las subidas las he coronado cerrando el grupo (hay que joderse...) En fin, lo bueno es que en una semana he bajado casi un kilo, pero estoy con la duda de que hacer.¿que opinas? Por ultimo David (y perdona por ser pesado), cuando preparaste el ironman, ¿que hacías con las piernas en el gimnasio?Si entreno según la rutina que has colgado, termino en la bici con las piernas como dos ladrillos ¿Puedes darme otra opción? Gracias amigo y un saludo
13790
los jalones de que tipo son en el dia de bicep y tricep
antonio.j
diferencia entre biserie y superserie
albel1986
Querria Saber si estas rutinas de definicion se pueden hacer en casa, ya que no voy al gym por cuestiones economicas.. dispongo de casi todo el material , pero por ejemplo prensa no puedo hacer ya que no dispongo de maquina.. solo mancuernas,barras, barra dominadas,bandas elasticaS.! gRacias un saludo! Y gracias por hacer estas rutinas y tan bien explicadas!