David Díaz Gil
</p><p>Tras las primeras semanas de nuestro <strong>entrenamiento de definición</strong>, ya hemos ido adaptando el cuerpo a las superseries y probado las series descendentes así que en esta semana que marca el fin de la primera parte del entreno vamos a realizar todo biseries o superseries dobles.</p>
Recordar que la dieta es muy importante en la definición así que podéis basaros en la que os dejamos en la sección de dietas vitónica y completar así el entrenamiento de definición, cualquier duda que tengáis sobre la dieta podéis dejarla en ese post y será contestada sin ningún problema.
La rutina
Esta semana son todo biseries así que cambiamos el número de series a realizar ya que en casi todos los grupos estamos realizando unos 6 ejercicios, y así tampoco sobreentrenamos en exceso. El peso debe ser alto, no por ser definición se mueve menos peso, si es así esto es debido al recorte de hidratos que nos hace perder fuerza.
Esta semana el descanso entre ejercicios sigue siendo de 3 minutos, así recuperamos perfectamente y preparamos los siguientes ejercicios, y como no, rehidratamos nuestro cuerpo bebiendo continuamente, recordar que estar deshidratado baja susceptiblemente nuestro rendimiento.
Además uno de los días de abdominales va a ser realizar el entreno que pondremos el lunes en el reto de abdominales isométricos. También podéis combinar el reto de los abdominales isométricos con esta rutina, sustituyendo los ejercicios de abdominales por los del reto..
Cuarta semana
El cardio
Como siempre, realizamos 3 sesiones de cardio a la semana, a ritmo moderado, recordad que hay un montón de post en los que recomendamos como se debe realizar el cardio para quemar más grasa, y en los que os damos algunos trucos para quemar un poquito más de grasa.
El día opcional (sábado)
Esta semana vamos a trabajar las dominadas para ir preparándonos para el futuro reto que nos viene en breve. Variamos la realización de las mismas, el tiempo de ejecución y la intensidad para trabajar todas las fibras que implica la realización del ejercicio de dominadas.
Imagen | Flickr de spunkinator
Ver 51 comentarios
51 comentarios
Link 86
Quisiera que me dieses tu humilde opinion porque a veces te surgen dudas.He estado 2 años haciendo pesas , y ahora quisiera definir. Soy enfermero , me meto en el foro MH y sigo todas las pautas. Dudas: Que es mejor ? Una rutina dividida en 5 dias , a grupo muscular por dia o bien 6 dias rutina 3 dias 2 grupos musc por dia repitiendo 2 veces ??? Recomiendas cardio en ayunas para ectomorfo? gracias david eres un ejemplo
pedrodelgado
seguro que ya te lo han preguntado...pero me gustaria saber cuanto tiempo es necesario de cardio para quemar grasa, leido los post anteriores y no viene el tiempo para una sesion de cardio quema grasa, seguro q lo as contestaos mil veces y t pido disculpas de antemano.
rizitos
david aora en definicion cuanto tiempo de cardio recomiendas con 3 dias ala semana 20 o 30 minutos esta bien o toda la semana cardio por cierto muchas grasias por la esas pedazos de tablas de definicion
b.lee
hola david jefe, mira tengo una duda sobre definicion que me corre y es q mi problema es que considero que tengo partes del cuerpo que ahora mismo no quiero que crezcan mas de lo que ya estan (y sin tener mucho en cuenta que tengo unas piernas un poco descompensadas) y por ejmplo a la hora de llevar este entreno, veo que las repeticiones por mucho que sea en superserie y tal son siempre entre 8 y 12 que es puro volumen muscualar. Entoces que es mejor para mi, definir con una rutina donde las series sean de fuerza entre 5-8( como me han dicho en el nivel 3) o mejor series mas bien largas mas de 12? gracias por tu tiempo,y venga voy a ora a meterle un poqito al gym
zetaman
david en el dia 1 que toca espalda,me puedes decir que diferencia hay de jalones al pecho y de jalones paralelos al pecho,o viene a ser lo mismo muchas gracias
7094
David ahi estoy con la dieta y la tabla y siento que en el gimnasio al realizar ejercicio demasiado agotado y sin fuerza y no se si es porque descanso poco de normal o por no ingerir hidratos saludos
rizitos
david los entrenamientos que pusistes puedes aser dos musculos al dia
rizitos
ok entonces are solo este
rizitos
te lo e dicho por que como tu dijistes en la respuesta 9 eso por eso
moz
Buenas David, Yo empiezo ahora la semana 3, voy con una semana de retraso.
En mi caso, la semana pasadano pude hacer los 5 días, me falto 1 (hice 4). De echo, me faltó hombros... ¿Qué es lo mejor, hacerla junto con el 1er día de la semana 3? ¿No hacer nada y ya me tocará esa parte de nuevo esta semana?
Gracias :-)
rizitos
david entonces el entrenamiento seria asi 1 ago lo de la 1 semana luego lo de la 2 semana asi asta llegar ala 4 semana
zetaman
jaja esto cada vez se pone mas interesante jaja la pena esque valla todavia por la semana dos ternimando.Eso que has dicho de los hidratos esta muy bien especificado ya que como muchas veces proteinas antes del gym,no por nada sino porque es lo que me ponen en el palto,no imparto verdad ?
cristofer88
¿Como se hacen los jalones paralelos al pecho? Por lo que veo pronto comenzara el reto de dominadas,haber si me puedes ayudar que se me resisten y no paso de dos y diria que mal hechas.
victorcg
hola buenas muy buena la rutina, y muchas gracias x toda tu ayuda.... tenia una duda que he visto en esta nueva rutina y es que en pecho en las dos ultimas biseries en las rep. pone 12/12/2010 queria saber eso como es...gracias y un saludo
jordimercader.86
5 dias lo encuentro demasiado, que cambios harias David, para adaptar dicha rutina a 4 dias, para poder asi, descansar los miercoles?
9861
Hola buenas!!! Tenía una dudita que siempre me corroe. Se puede hacer cardio después de la sesión de pesas??? . La cosa es que me meto diariamente 1 hora y 30 min de gimnasio y mas luego la bici estatica se pone en dos horas. Es malo???. Y por último decir, es malo hacer abdominales todos los dias menos el domingo??? ( suelo hacer un dia fuerte y otro no tanto). Gracias por tu tiempo!!
fernand
Hola David, estoy siguiendo tus rutinas de definición y me va genial, me parece estupenda. Solo una pregunta, voy muy justito de peso (184 cm, 75 Kg.) Tengo miedo de si meto cardio en ayunas pueda bajar de peso. Me recomiendas dejar el cardio? Sigo tu dieta pero mantengo hidratos en la merienda para mantener peso.
robertocanarias
Hola David, te quería preguntar si con esta rutina se puede acompañar de suplementos(proteínas de suero), y si es 40 minutos después del entrenamiento. Muchas Gracias
10104
Perdona David,cual es la diferencia entre biserie y superserie? Gracias!
10104
ok! pero tambien se realizan sin descanso no?
kenny.rozasa
Hola David, te cuento que hice la rutina quema grasas y ahora voy con la rutina de definicion (estoy en la cuarta semana) y ademas en paralelo hago la rutina de abs isometricos (en la tercera semana), me he convertido en todo un vitonico.
Sin mas rodeos, por favor me puedes aclarar los ejercicios del sexto dia de dominadas en esta 4ta semana de definicion. Los ejercicios que no conozco son: - arrancadas dominadas - bajadas dominadas desde banco - bajadas de 10 sg desde banco - subidas explosivas
he visto el video con las dominadas, pero tienen otros nombres, no se si seran los mismos, por que por ejemplo en las bajadas no muestra si es con banco o sin banco y cual seria la diferencia con la bajada de 10 sg desde banco.
y la subida explosiva es lo mismo que la subida?? muchas gracias por tus post y tus comentarios.
Slds