Empezamos el segundo ciclo de 4 semanas del entrenamiento de definición, y en esta ocasión vamos a meter en nuestra rutina una ejercicio clave que realizaremos nada más iniciar el entreno del grupo muscular, el cual vamos a realizar en 10 series de 10 repeticiones.
Como siempre os recordamos que la clave de la definición está en la la dieta , así que hace unas semanas os dimos un ejemplo de dieta para que tengáis una orientación de lo que se suele comer en esta fase.
La rutina
Hace unos cuantos años Vince Gironda popularizó un sistema llamado 10 de 10, que consistía en realizar 10 series de 10 repeticiones para un grupo muscular. Se trataba de escoger un único ejercicio por parte corporal y llevar a cabo para esa zona sólo esas 10 series de 10 repeticiones, sin que ninguna de ellas llegue al fallo muscular.
Esta semana hemos basado la rutina en este sistema aunque luego hemos metido algún ejercicio más para realizar un rutina algo más completa e intensa, aunque realmente serviría con hacerla con un único ejercicio tal y como recomendaba Gironda en su sistema 10 de 10.
Una semana el descanso entre ejercicios será de 3 minutos, así recuperamos perfectamente y preparamos los siguientes ejercicios, y como no, rehidratamos nuestro cuerpo bebiendo continuamente, recordar que estar deshidratado baja susceptiblemente nuestro rendimiento.
Quinta semana
Como veis esta semana no hemos metido el 6 día de entrenamiento que es siempre opcional pero que nosotros usábamos para hacer un especial de algún grupo muscular o una sesión concreta de entrenamiento. Esta semana vamos a descansar dos días completos.
El cardio
Como siempre, realizamos 3 sesiones de cardio a la semana, a ritmo moderado, recordad que hay un montón de post en los que recomendamos como se debe realizar el cardio para quemar más grasa, y en los que os damos algunos trucos para quemar un poquito más de grasa.
Imagen | Wikimedia Commons
Ver 31 comentarios
31 comentarios
dako9999
Ayer mismo empecé a realizar las tablas de ejercicio y noto que se me ha encogido el huevo derecho. ¿es normal?. Creo que abusé del curl alterno.
5676
David,esta semana nun pude facer na que hago repito semana o sigo con esta un saludin y gracies
pedrodelgado
me gusta me gusta muxo¡¡¡¡¡¡ la idea de tener toas la semanas el programa de pesas para realizarlo, espero que dure muxo esta idea e igual q la dieta vitonica la rutina vitonica jejeje muxas gracias David¡¡¡¡
Mas adelante una rutina de volumen¡¡¡¡ahroa pal veranito esta viene de lujo.
zetaman
nunca habia oido eso del 10 de 10 jaaj va a ser raro que nadie me diga,olle te falta mucho? jaja david haber me estoy rayando un pokito porque me veo como si no tuviera tanta masa como antes...lo que si que mis musculos estan mas definidos y mas duros,y me encuentro con mayor fuerza a la hora de levantar pesas.haber la verdad que empece esta entreno con dieta incluida porque nunca me han gustado los cuerpos por asi decirlos grandes,y con eso que voy a natacion pues me va cojonuda.Pero para algo de musculo que tenia,creo que como siga con la tabla me quedo echo un palo jaja.Cres que son cosas mias o si puede ser que pierda musculo ocn el tiempo? aaa y me podias decir si alguna vez habeis puesto una misma rutina pero para lo contrario,para ganar masa muscular, si es asi me la podias copiar y ponermela en el comentario mychas gracias por todo david :D
zetaman
Mas o menos lo que pensaba...tendre en cuenta todo lo que me dices jajaja gracias
zetaman
Como se llama el hombre de la foto
Link 86
Podrias sugerime un complemento vitamínico ( aparece en dieta definicion) Gracias de antemano
pedrodelgado
polea baja tras nuca me supongo q es para triceps pero no se como se realiza el ejercicio, es como un press frances pero de pie?
pedrodelgado
Dia 4 en la biserie, polea baja como se realiza?
rizitos
david y cuanto dura mas o menos las tablas estas dos meses
rizitos
ok muchas grasias. david y una vez que acaves con estas rutinas k se ace
rizitos
vale por cierto muchas grasias por todo y pedazo de pagina que ayudais mucho de verdad
9902
Hola David, Dos dudas respecto a la rutina. La primera, relativa al peso. ¿Éste debe ser constante durante las diez series o debe ir adecuándose a cómo nos encontremos en cada una de ellas? He leído algo sobre este tipo de rutina y en algunos casos recomiendan hacerlo siempre con la misma carga y en otras, variándola. ¿Qué opinas tú? Y en segundo lugar, ¿aconsejas, estando en fase de definición, tomar batidos de proteínas después del entreno o con las proteínas aportadas ya con la dieta es suficiente? También he leído que cuando estás quemando grasa es recomendable suprimir la toma de este tipo de suplementos. Muchas gracias!!! Un saludo.
21305
Buenas noches la verdad empece esta rutina hace dos semanas y va genial soy de argentina tengo una consulta por ejemplo en esta semana de 10x10 se trata e emepzar con un peso y mantenerlo aunque al pirncipio sea liviano o se arranca con peso normal para 10 y se puede ir bajando muchas gracias la pagina esta buenisimm de lo mejor ke hay online fue recomendada a varios aca en mi pais un saludo