Llevamos siete semanas de entrenamiento de definición bastante intenso en el que las biseries y superseries han sido la clave del entrenamiento con el fin de conseguir un aumento en el ritmo cardiaco e intentar realizar algo más aeróbico el ejercicio anaeróbico de las pesas.
En esta octava semana vamos a cambiar radicalmente el entrenamiento y vamos a meter una con el fin de recuperar la potencia muscular que puede haber bajado con el ritmo de entrenamiento que llevábamos, así qu esta semana de entrenamiento de definición va a ser algo diferente.
Antes de empezar a definir la rutina y sus pautas recordar que lo que marca la definición o el volumen es la dieta, y una vez más os queremos recordar que existe una semana de dieta de definición como ejemplo en la dietas de Vitónica.
La rutina
Esta rutina consta de cinco días de entrenamiento como siempre, pero la clave está realizar series cortas y con bastante peso que mejorarán nuestra fuerza. Siempre vamos a realizar 5 series de cada ejercicio y 6 repeticiones en cada una de ellas.
Debemos trabajar sabiendo nuestro peso máximo (RM: peso máximo en una repetición), puesto que en la primera serie hay que usar un 40% de nuestro peso máximo para ese ejercicio e ir incrementándolo paulatinamente con el fin de en la quinta serie llegar al límite o fallo muscular. Sería bueno entrenar con un compañero.
Si se quiere intensificar un poco más el ejercicio en el primer ejercicio podemos realizar una sexta serie al máximo de repeticiones con un un 30-40% menos de peso de la serie anterior, con el fin de bombear más sangre a los músculos y conseguir una buena congestión.
Esta semana el descanso entre ejercicios será también de 3 minutos, así recuperamos perfectamente y preparamos los siguientes ejercicios, y como no, rehidratamos nuestro cuerpo bebiendo continuamente, recordar que estar deshidratado baja susceptiblemente nuestro rendimiento.
Octava semana: Rutina de fuerza
En este caso el ejercicio cardiovascular pasa a un segundo plano y lo vamos a realizar sólo dos días a la semana a un ritmo muy suave y durante sólo veinte minutos.
Imagen | markvall
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laura
David, este entrenamiento sirve tambien para conseguir fuerza en brazos y piernas para nadar?. Es que te cuento, que el primer dia me hice como 10 larguitos y estaba agotada. Estoy intentando ganar fuerza para que no me cueste mucho.
zetaman
Cuando te refieres a hacemos tal ejercio "o" tal otro esque nos das a elegir uno o otro,el que mas nos guste? Y yo voy con la semana 6 terminando y las dos restantes 100% no voy a poder ir al gym y seguir con las rutinas...cuando vuelva dentro de dos semanas sigo por donde me quedo verdad.Gracias :)
diabolyk
esta tia tiene mis brazos, la de la foto
valen3v
Hola, llevo mucho tiempo siguiendo este blog y lo consulto a diario, siempre encuentro en él, el rigor, la información y la sensibilidad para resolver mis dudas. Pero hoy por fin me he decidido a registrarme e intervenir. Probablemente porque después de los últimos 10 años sin hacer nada de ejercicio, ahora estoy dedicando tiempo a mi salud física y quiero empezar a contar mi experiencia, tengo 50 años y llevo 1 año apuntado a un gimnasio, lo que más me gusta es el spinning, y lo practico a tope (con pulsómetro y siendo muy cuidadoso), voy de lunes a jueves, 1 hora cada día, y además hago 45 minutos todos los días de sala entrenando 1 grupo muscular por día. Inicié por primera vez en mi vida esto de la sala por recomendación de los monitores del gimnasio. Mi pregunta es, ¿tal y como a veces leo o intuyo en vuestros comentarios, puedo perder la musculación que adquiero en sala por hacer 4 días de spinning?, estoy haciendo rutinas de fuerza (piramidal ascendente de 4 series). No quiero dejar el spinning de ninguna manera, me divierte, estimula, me devuelve autoestima. Bueno pues esta es mi pregunta.
josua.rola
David, yo que tambien soy vasco, de Bilbao, me surge una duda. y es donde co**nes compras la avena? Miro en el simply,Eroski y demas pero no encuentro nada... un saludo majo!
dvaidgn
eso es un entreno de fuerza propiamente dicho? es q sinseramente he visto muchas rutinas de fuerza y powerlifting y no hay tantas series ni exercicios.igual me he qdado anticuado no se jejeje si m lo podrias explicar mejor gracias de antemano
atchimo
Hola,llevo muchos años entrenando con pesas,sobre todo para estar en forma y cuidarme.Como suele pasar siempre me propongo subir en invierno y definir en verano,pero año tras año estoy igual,entrenando casi siempre con la misma rutina, sin cambiar apenas la dieta y nutricion,es decir subo y bajo lo mismo y fisicamente estoy igual todo el año.Pero esto ha cambiado hace unos meses porque he dado con la tecla.He descubierto esta fantastica pagina o web.Para no enrollarme mucho llevo 4 semanas de dieta de definicion y entrenamiento.Me encuentro muy bien, mas ligero,con animo,motivacion...Ni que decir tiene que al principio me costo mucho el realizar altas repeticiones con menos peso,porque suelo entrenar con mas peso y menos repeticiones,con minimos descansos.Lo que he comprobado en este mes es que con 1,68cms-65,6kgs-masa grasa 18,4%,masa magra 53,5kg y agua total 39,2kg,actualmente estoy con 64,5kg de peso,masa grasa 10,2%,masa magra 58,0kg y agua total 42,5kg.Por supuesto que terminare todo el entrenamiento.En cuanto a la dieta la suelo llevar bien con unos ligeros retoques,sobre todo en lo que se refiere a la toma de fibra(Panecillos de centeno,multicereales..muesli..)por el problema de estreñimiento y mas con esta dieta.Bueno que al final me he enrollado mucho,me gustaria saber vuestra opinion al respecto.Un saludo a todos y lo dicho,enhorabuena por la web.PD.-Poco a poco ire contestando a todos los articulos y comentarios.