Estamos entrando en las recta final del entrenamiento de definición con Vitónica, de hecho ya hemos llegado a la novena semana así que es momento de probar rutinas nuevas con triseries y series gigantes, y que mejor forma de empezar este nuevo miniciclo que con una semana del entrenamiento de definición de Charles Poliquin.
Charles Poliquin es un entrenador personal muy reconocido que ha creado un sinfín de entrenamientos, en este caso hemos adaptado su entrenamiento de triseries para definir con unas pequeñas modificaciones en el descanso de los días ya que no vamos a hacerlo en ciclos tal y como ser recomienda.
Como en cada entrada os recordamos que este entrenamiento es para gente con un nivel medio-alto en el gimnasio que debe llevar un año al menos entrenando de forma continua. Además recordar también que la clave está en la dieta así que aquí tenéis un ejemplo de una semana de dieta de definición.
La rutina
Esta rutina consta de sólo tres días de entrenamiento un entrenamiento corto e muy diferente a lo que estamos acostumbrados. Entre cada ejercicio de la triserie hay que descansar 10 segundos para empezar el siguiente ejercicio de la misma.
No se busca el fallo muscular en los dos primeros ejercicios de la triserie pero sí hay que ser exigente con uno mismo y debe costar. Los pesos los adecuaremos para ello, para que las últimas repeticiones nos cuesten y en algunos casos habrá que lastrarse para realizar el ejercicio más intenso.
En la última serie se puede buscar el fallo muscular aunque al ser una serie larga, de 25 repeticiones, es más complicado que en las series cortas, así que no es necesario llegar al fallo pero si que sea exigente el ejercicio. Esta semana el descanso entre ejercicios y triseries será también de 2 minutos.
Novena semana: Triseries de Poliquin
En este caso el ejercicio cardiovascular se debe realizar todos los días que entrenemos, cinco o incluso diez minutos en el inicio de la rutina para calentar y bombear sangre y estimular la perdida de grasa durante el entrenamiento. Además activaremos el cuerpo para soportar estas rutinas tan intensas. Realizar 30 minutos de aeróbicos después de la rutina de pesas.
Dia opcional
Debéis elegir una día del reto de abdominales isométricos y tres ejercicios del vídeo de entrenamiento de antebrazos, lo que mejor os resulten o cuesten en ambos casos.
Video | www.charlespoliquin.com
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