El entrenamiento simultáneo de fuerza y resistencia se considera un estímulo óptimo para promover ganancias tanto neuromusculares como cardiovasculares, además de ser un entrenamiento óptimo de ambas para ganar masa muscular y, sobre todo, perder grasa corporal.
Sin embargo, algunos estudios han mostrado que el entrenamiento concurrente puede resultar en menores ganancias de fuerza en comparación con el entrenamiento de fuerza solo, y este fenómeno se denomina “efecto de interferencia”. A pesar de eso, la mayoría de la evidencia, desmiente este efecto de interferencia.
Uno de los mayores quebraderos de cabeza a la hora de realizar algún tipo de actividad en el gimnasio, y más si lo tienes que juntar, es qué hacer antes, si el entrenamiento de fuerza lo primero o lo último.
Lo cierto, es que todo va a depender de nosotros. Es decir, no hay una cosa mejor que la otra, ya que sobre todo vamos a tener en cuenta cual es nuestro objetivo a largo plazo, si mejorar en nuestra capacidad aeróbica o en el entrenamiento de fuerza.
Beneficios de realizar primero el entrenamiento de fuerza
La gran mayoría de las personas que van al gimnasio es para realizar, en mayor medida, entrenamiento de fuerza. El entrenamiento de fuerza se puede definir como un entrenamiento con el fin de mejorar cualidades como velocidad, resistencia, potencia...
Esto tiene su sentido en tanto en cuanto ser más fuertes nos permitirá ser más veloces (a mayor fuerza muscular, más velocidad podremos generar), más resistentes (cuanto más fuerte sea un músculo más resistente va a ser a la fatiga) o más potencia vamos a ser capaces de generar.
Normalmente, el principal objetivo de las personas que realizan entrenamiento de fuerza es la ganancia de masa muscular, mejor conocido como hipertrofia, o la pérdida de grasa corporal con el fin de mejorar su estética.
Para ello, principalmente tenemos que centrarnos en realizar unos entrenamientos de alta intensidad, ya que si no se cumple esta variable (entre otras tantas variables que rodea al entrenamiento), la hipertrofia o pérdida de grasa corporal será, si no imposible, muy difícil de conseguir.
Si hablamos de intensidad estamos hablando del peso empleado, de los descansos o de la velocidad, si hablamos de ejercicio cardiovascular. Cuanto menor sea el tiempo de descanso mayor será la intensidad y, por el contrario, cuando más bajo sean los pesos empleados menor será la intensidad.
Para ejecutar correctamente los ejercicios, con una alta intensidad y el volumen de entrenamiento necesario para conseguir cualquiera de nuestros objetivos, hemos de estar frescos. Es decir, no debemos llevar fatiga acumulada de antes.
En caso de que hiciésemos cardio antes (como por ejemplo correr o bicicleta), empezaríamos nuestros entrenamientos con algo de fatiga acumulada, por lo que seríamos muy poco eficientes entrenando.
Además, si empezamos fatigados, tendríamos más probabilidades de lesionarnos. Otro factor muy importante a tener en cuenta si lo que queremos es progresar hacia nuestro objetivo.
Por eso mismo, si nuestro objetivo es la ganancia de masa muscular o pérdida de grasa corporal, lo mejor es que primero hagamos nuestro entrenamiento con pesas para poder darlo todo y después nuestro cardio (siempre y cuando esté programado).
Beneficios de realizar primero el entrenamiento de cardio
Como hemos comentado anteriormente, nuestro objetivo principal va a ser el determinante de qué hemos de hacer primero. Si por lo contrario, nuestra meta es mejorar nuestra capacidad cardiovascular, mejorar nuestro ritmo de carrera, de bici, etc., tendremos que llegar totalmente frescos a nuestro entrenamiento de cardio.
Si realizamos un entrenamiento como puede ser un fullbody con ejercicios de sentadillas, peso muerto, dominadas, etc., lo más seguro es que no rindamos nada bien en el deporte, ya que, además de no poder contraer y elongar las fibras musculares eficientemente por la fatiga, nuestro patrón respiratorio se verá dificultado por la sesión de pesas que hemos hecho.
De la misma forma que pasaba en el apartado anterior, si lo que buscamos es mejorar nuestro rendimiento en carrera, bici, natación, etc., y realizamos primero el entrenamiento de fuerza, tendremos mayor riesgo de lesión.
Si por ejemplo nuestro cardio fuese andar, realmente no hay problema que sea antes o después del entrenamiento de pesas, ya que la fatiga que va a generar, si es que genera, sería minúscula.
Aun así, sugerimos a nuestros lectores que al elección sea con respecto al objetivo que tengamos en mente.
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