Una de las preguntas más comunes que se realizan en primer lugar cuando se comienza a entrenar en el gimnasio es cuánto peso se debería usar en los diferentes ejercicios.
Lo cierto es que los entrenadores no tenemos una respuesta y nuestra formación no incluye algo así como un abanico de pesos adecuado para todos y cada uno de los ejercicios.
En este artículo te explicamos qué debes tener en cuenta para responder a esta pregunta por ti mismo y estimar cuál es el peso adecuado para trabajar.
No pienses en el peso adecuado sino en el esfuerzo adecuado
Nuestro cuerpo no entiende de si la barra pesa 50 kilos o de si pesa 100, nuestro cuerpo entiende de lo que le suponen esos kilos a nivel de estrés.
Nuestro cuerpo es un sistema dinámico complejo que está constantemente expuesto a diferentes estímulos y estresores. Estos estímulos pueden desequilibrar más o menos su punto de equilibrio, es decir, su homeostasis.
De esta manera, el estímulo de entrenamiento debe suponernos cierto punto de ruptura en nuestra homeostasis y la recuperación consiguiente debe asegurarnos una correcta adaptación. Dicho de otra manera, nos acabamos haciendo más fuertes.
Así pues, no existe un peso prefijado que debamos levantar en cada ejercicio ya que cada persona encontrará su punto de ruptura en un lugar u otro. Lo que existe es un esfuerzo relativo al que cualquier persona debe acogerse para asegurar un buen estímulo y poder progresar.
La mejor forma de autorregularnos y conocer el nivel de esfuerzo adecuado
Dicho todo lo anterior, lo que debemos es establecer unos niveles de esfuerzo adecuados a la hora de realizar cada serie de cada ejercicio.
El esfuerzo puede medirse con diferentes herramientas de autorregulación, pero la más sencilla es la de las repeticiones en recámara o RIR por sus siglas en inglés.
Existe un consenso en la comunidad científica de las ciencias del deporte que establece que un esfuerzo óptimo a la hora de entrenar o a la hora de hacer una serie de un ejercicio equivale a acabarla sintiendo que podrían haberse realizado, como mucho, cuatro repeticiones más. Dicho de otra manera, debes elegir un peso que te permita llegar a la última repetición de la serie sintiendo que como mucho podrías haber hecho cuatro más. De ahí hacia abajo, es decir, no significa que debas dejarte cuatro repeticiones en recámara siempre, sino que ese es el menor esfuerzo que puedes realizar en una serie si lo que te interesa es conseguir un estímulo apropiado.
Bien podrías acabar las series con menos repeticiones en recámara, es decir, tres, dos, una o ninguna. O incluso fallar, pero eso está reservado para personas más experimentadas.
Puede que ahora te preguntes cómo puedes saber qué peso es el adecuado para sentir que te quedan más o menos repeticiones en recámara al acabar una serie. La solución consiste en practicar y experimentar. Aprender a autorregularse requiere de experiencia.
Lo mejor que puedes hacer es realizar dos o tres series de aproximación antes de las series efectivas de un ejercicio, es decir, si tienes que hacer tres series de sentadilla, por ejemplo, realiza dos series previas (que serían las de aproximación) en las que incrementarás el peso progresivamente para tener valores de referencia en base a los cuales elegir un peso adecuado de cara a las series efectivas que realizarás a continuación.
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