El concepto de core ha evolucionado desde una perspectiva más mecánica, centrándose en las acciones individuales que cada músculo del core realiza, a una perspectiva más funcional donde el core como sistema colabora para cumplir una función: equilibrar, estabilizar o contrarrestar fuerzas internas y externas.
De esta manera, nuestros músculos abdominales han pasado de entrenarse a base de variantes de crunches a entrenarse a través de ejercicios de antimovimiento como las planchas, planchas laterales, dead bugs o press Pallof.
En este artículo te explicamos un entrenamiento rápido que puedes realizar para tu core con únicamente variantes de plancha.
Diseño del entrenamiento
|
ejercicio |
series |
repeticiones o tiempo |
descanso |
|---|---|---|---|
|
plank drags |
2-3 |
6-10 repeticiones por lado |
al menos 30" |
|
shoulder taps plank |
2-3 |
6-10 repeticiones por lado |
al menos 30" |
|
stir the pot |
2-3 |
10-20 segundos |
al menos 10" |
|
body saw |
2-3 |
10-20 segundos |
al menos 10" |
|
bear plank drags |
2-3 |
10-20 segundos |
al menos 10" |
Realizaremos los ejercicios en circuito a través de dos o tres rondas o por orden, mediante dos o tres series por ejercicio antes de pasar al siguiente.
Lo ideal es que cada vez que hagamos este entrenamiento, rotemos el orden de los ejercicios. Podemos realizarlo entre dos y tres veces por semana ya sea en sesiones únicas, al principio o al final de una sesión de entrenamiento habitual.
Plank drags
Los plank drags combinan un patrón de antiextensión de columna con otro de antirrotación en el momento que arrastramos la pesa rusa, mancuerna, saco o disco. Es un ejercicio excelente para aquellos que deseen dejar las planchas tradicionales atrás y saltar al siguiente nivel.
El trabajo de la musculatura de la zona media es prácticamente completo con este ejercicio.
Shoulder taps plank o plancha con toques en los hombros
Este ejercicio es una variante de la plancha tradicional que al alternar los puntos de apoyo además de ser un ejercicio de antiextensión, se convierte en uno de antirrotación, es decir, en el que debemos impedir que nuestra columna rote demasiado.
El objetivo con este ejercicio es no dejar que la pelvis se desplome hacia el suelo y que los hombros no se alejen de la línea paralela que dibujan entre sí.
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Stir the pot o remover la olla
El stir the pot o remueve la olla en español es una variante avanzada de la plancha tradicional. La inestabilidad de la fitball se lleva a la máxima expresión con el movimiento de nuestros antebrazos. Tendrá que ser nuestro core el que impida que nuestra columna lumbar se extienda, es decir, que la pelvis se desplome hacia el suelo.
Dado que este ejercicio no aporta un componente tan dinámico como en el caso anterior, son los erectores espinales los que impiden en mayor medida la pérdida de neutralidad de la columna.
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Body saw o sierra con el cuerpo
El body saw o sierra corporal es un ejercicio que podemos realizar de muchas formas: descalzos, con TRX, con sliders o incluso con una plataforma con ruedas.
Este ejercicio sería la versión avanzada y dinámica de una plancha frontal. Colócate apoyando los antebrazos en el suelo dejando los codos debajo de tus hombros. Lentamente bascula tu peso adelante y atrás procurando mantener tu cadera neutra sin que tienda a extenderse.
Bear plank drags
Este ejercicio toma como referencia las bases de una plancha estándar pero en lugar de tener las rodillas extendidas, las tenemos flexionadas. De esta manera permanecemos en una posición de cuadrupedia.
Durante el deslizamiento debemos procurar mantener la cadera neutra de tal manera que no bascule hacia los lados y que no se extienda o flexione. La trayectoria siempre es paralela al suelo y las rodillas deben permanecer siempre a la misma distancia del mismo.
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