Y hemos tratado anteriormente las generalidades del entrenamiento en el embarazo y los cambios físicos y ejercicios que podemos realizar durante el primer y el segundo trimestre. Vamos ahora a por el tercer trimestre del embarazo, el que nos lleva ya directamente hasta el día D: el día del parto.
El tercer trimestre a veces se hace un poco pesado: llevas ya más de seis meses notando cambios en tu cuerpo y tienes cierta prisa porque el bebé llegue. A estas alturas los huesos del bebé ya se han formado, aunque todavía son blandos, y éste comienza a coger peso, por lo que tu barriga aumenta más de tamaño. ¡Empieza la cuenta atrás!
Los cambios físicos en el tercer trimestre
Como tu barriga ha aumentado considerablemente, es posible que sientas dolores de espalda, por eso te recomendamos desde el primer trimestre trabajar esta zona, así como llevar una correcta postura que evite los posibles dolores y lesiones. Es normal que las manos y sobre todo las piernas se hinchen, por lo que se recomienda dormir con las piernas elevadas con una almohada o cojín.
Además, tus senos estarán más sensibles y las mamas pueden llegar a producir calostro, una sustancia amarillenta que se elimina antes de que empieces a producir leche. Problemas habituales suelen ser el reflujo gástrico, las hemorroides y los problemas a la hora de dormir (duerme con la cabeza elevada para no tener problemas de respiración). Puedes empezar a tener contracciones un poco molestas en la zona baja del abdomen, conocidas como contracciones de Braxton-Hicks: si son intensas y regulares, debes acudir al médico.
En el plano psicológico es normal que sientas nervios o que incluso llegues a tener cierto sentimiento de temor: la preocupación por el día del parto y por la posterior maternidad hacen su aparición. No te preocupes: te has preparado durante nueve meses.
El ejercicio físico en el tercer trimestre
En el tercer trimestre, cuando la barriga ha crecido ya bastante, es importante que no te mantengas demasiado tiempo en posición de decúbito supino (tumbada boca arriba), y esto aplica también a la hora de dormir: al pasar mucho tiempo en esa posición es posible que el peso del útero comprima la vena cava, la que transporta la sangre desde las extremidades inferiores al corazón, y el flujo sanguíneo de la placenta disminuye. Procura dormir de lado y, en el caso del entrenamiento, moverte de una posición a otra y no estar siempre tumbada.
La movilización de la cadera y basculación de la pelvis son importantes en este momento: puedes probar a sentarte sobre un fitball y mover tu cadera hacia delante y hacia atrás, trabajando con este movimiento los músculos del abdomen y los glúteos.
Pilates, de nuevo, es una herramienta perfecta para esta etapa del embarazo: por un lado, te enseñará a respirar de forma correcta, pudiendo practicar la respiración costal, dirigiendo el aire hacia los lados de tu caja torácica. Por otro lado, te permite realizar muchos ejercicios en bipedestación (de pie) de modo que te encontrarás cómoda movilizando toda la espalda y trabajando la musculatura de la cadena posterior.
Puedes entrenar hasta que tú sientas que ya no estás cómoda haciéndolo, siempre y cuando tu médico no te diga lo contrario. Hay mujeres que entrenan hasta el mismo día del parto y no tienen ninguna complicación, pero es algo muy personal. En los últimos días o semanas es conveniente que aprendas a abrir tus caderas (posición en cuclillas, con las piernas bien abiertas, como si fueses una ranita) para que el bebé se vaya colocando para salir.
En cuanto al ejercicio aeróbico, lo mejor es que no lo dejes de lado: aunque te sientas pesada, sigue caminando cada día, pues te hará sentir mucho mejor y combatirá la retención de líquidos. También puedes entrenar en la elíptica en sesiones cortas de no más de 20 minutos.
¡Ahora estás preparada para el gran día! En próximos posts hablaremos sobre el ejercicio en el post-parto.
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En Vitónica | Entrenamiento y embarazo (I): ¿puedo hacer ejercicio si estoy embarazada?
En Vitónica | Entrenamiento y embarazo (II): cambios físicos y ejercicio en el primer trimestre
En Vitónica | Entrenamiento y embarazo (III): cambios físicos y ejercicio en el segundo trimestre
