Desde hace mucho tiempo todos los que asistimos a entrenar por la mañana nos hemos preguntado si es mejor hacerlo en ayunas o por el contrario si es importante desayunar antes de practicar deporte.
Esta diatriba existe desde siempre, y es que hay quienes piensan que practicar deporte con el estómago lleno influirá directamente en nuestro rendimiento, ya que el proceso digestivo ralentiza la circulación sanguínea y con ello el rendimiento a la hora de practicar deporte. Pero asistir a entrenar sin probar bocado puede ser peor de lo que pensamos.
Cuando dormimos el organismo consume parte de las reservas de glucógeno que almacenamos a lo largo del día, ya que a pesar de no realizar ninguna actividad por la noche, nuestros órganos consumen energía pues siguen realizando funciones. Al no consumir alimento durante horas, el cuerpo echa mano de lo que almacena para así funcionar adecuadamente.
Pero no solamente del glucógeno obtiene la energía el cuerpo, sino que las reservas de grasa son una buena fuente. Cuando las reservas de glucógeno se agotan, el organismo va a abastecerse de las reservas de grasa. Pero no es una forma de obtener energía rápida por lo que la respuesta frente a la actividad no va ser la misma.
Si a la hora de entrenar practicamos una actividad alta necesitaremos grandes dosis de energía para poder hacer frente al entrenamiento. Por ello el glucógeno será importante para poder mantener el ritmo de los entrenamientos. Acudir a practicar deporte en ayunas cuando queremos realizar un ejercicio intenso no es una buena idea, ya que no obtendremos la energía necesaria para poder rendir al máximo.
Si por el contrario practicamos una actividad menos intensa sí que podemos asistir en ayunas, ya que la necesidad que tendremos de glucógeno no será la misma, y podremos echar mano de las reservas de grasa del organismo acabando de esta manera con ellas. Pero para ello el ejercicio deberá ser muy suave, sin grandes esfuerzos para evitar el agotamiento.
Es importante que sepamos como actuar en cada caso. Desde luego que existen personas a favor de practicar deporte en ayunas, pero cada vez son más las que cargan las pilas antes de salir a practicar deporte, ya que es importante que asistamos con energía. Un buen consejo es desayunar cereales integrales que nos ayudarán a mantener por más tiempo las reservas de energía. Podemos desayunar una hora antes de practicar ejercicio para evitar que la digestión empeore nuestro rendimiento.
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Martín Romano
leonidas - forismei, son expertos fisiólogos..., que buen momento lo que acaban de escribir!!
pipote79, un desayuno bien liviano y del estilo que comentás para antes de entrenar sólo te será útil para un entreno no muy intenso. Si intentaras aumentar tu intensidad de entreno, estoy seguro que te aparecerá rápido una sensación de fatiga, es cuetión de experimentar.
Debe ser que sin dudas me estoy haciendo viejo, y las personas mayores pusimos en práctica diferentes opciones de comidas antes de entrenar. Me siento un experimento viviente, he probado de todo antes de las competencias y entrenamientos. Por ejemplo recuerdo haberme comido un regio plato hondo de avena con leche antes de correr una carrera de 30 km (a los 5 kilometros ya había vomitado). Recuerdo muy bien la fuerza impresionante que tenía cuando luego de una merienda fuerte con cereales, panes y leche, a la hora estaba levantando pesas. Y definitivamente lo que me convenció de lo importante que son los carbohidratos es el efecto que tienen las bebidas deportivas, del estilo Gatorade o Powerade. En menos de 1 minuto uno se siente diferente, el azúcar nos recupera rápido.
Las proteínas en nuestro régimen, su medida justa (modestas), las grasas sólo para aderezar las ensaladas en forma de aceite (ya ingerimos suficiente grasas con la carne y los lácteos), y los carbohidratos pipote79 nada de ser amarretes con ellos, son nuestros mejores aliados para sentirnos superfuertes.
En mi caso me siento con mucha fuerza a la mañana y puedo entrenar "sin desayunar" si la noche anterior tuve una cena copiosa, muy abundante, que al otro día mantengo la sensación de saciedad... puedo en este único caso entrernar con fuerza, sin haber comido nada nada apenas levantado. Es cuestión de ensayar cada uno el mejor plan.
Saludos
leonidas
Resumiendo, mi consejo es que comamos algo antes de entrenar, personalmente me decanto por la fruta: naranja, fresas, plátano, manzana,etc.
Si vamos a correr aconsejo que no se tome mucha fibra, ya que tendremos la comida dando tumbos en el estomago un buen rato.
Si una persona desea perder peso graso, recomiendo que siga una buena dieta, y que haga ejercicio regularmente.
Para las personas que deseen conocer bien los mecanismos de obtención de energía del cuerpo recomiendo la lectura de libros de fisiología, ahí está todo esto documentado.
Saludos!!
leonidas
Bueno, esto no es del todo cierto Forismei, tal y como he indicado antes, el cuerpo utiliza una combinación de glucógeno + grasas o incluso de proteína muscular, en diferentes proporciones, dependiendo de la actividad que se esté realizando, la duración de esta y de la disponibilidad de los recursos energéticos. Lo que si es cierto es que si tu entrenamiento es más bien corto, seguramente el porcentaje de grasa utilizado será ínfimo (casi inapreciable) y tu cuerpo usará de forma principal el glucógeno muscular y hepático. Vamos, que la cantidad de grasa utilizada se considera muy muy muy muy muy ... muy pequeña. Puedes comprobarlo en algún libro de fisiología, no me estoy inventando nada, te lo aseguro.
Cuando nuestra intención es el quemar los depositos grasos, la mejor manera es el ejercicio aeróbico de larga duración, a partir de 60-90 se alcanza el pico más alto de obtención de energía a partir de las grasas. En este caso también se usará el glucógeno como combustible, pero en menor proporción que la grasas, de modo que la producción energética sea óptima.
Este es uno de los factores por los que se recomienda la realización de ejercicios aeróbicos después de la sesión de pesas.
También esta bien claro, que un entrenamiento totalmente con más tendencia anaeróbica empleará como principal recurso energético el glucogeno muscular.
También está claro, que las "chicas" solitas no son una buena fuente de energía, deben de ir cogidas de la mano del glucógeno (hidratos de carbono).
Saludos!!
forismei
pipote79, te voy a hablar desde mi experiencia personal; no sé si hay algún estudio o similar.
El entrenar una rutina de pesas sin glucógeno disponible, llevará a la degradación de proteínas para obtener energía rápida. No creo que en ningún caso puedas utilizar las grasas para obtener energía anaeróbicamente. Lo único que conseguirás es agotar por completo las reservas de glucógeno, degradar proteínas y con ello masa muscular, y además de los inconvenientes que esto trae, la "pájara" te hará que el entreno sea de muy baja calidad (ésta es la parte de experiencia personal, que lo he sufrido experimentando).
Si quieres quemar grasas, lo mejor, ejercicio aeróbico. Y en mi opinión, siempre con reservas suficientes de glucógeno, es decir, nunca en ayunas.
Un saludo.
forismei
De acuerdo con lo que comenta Leónidas, pero no se puede olvidar un principio fundamental, y es que la grasa sólo puede utilizarse como fuente energética en condiciones aeróbicas.
Por tanto, yo, para una rutina de pesas, no me basaría únicamente en mis chichas como reserva de energía.
forismei
Mmmmm, Leónidas, creo que estamos hablando de lo mismo, pero con diferentes palabras.
Efectivamente, estoy de acuerdo en que lo que el cuerpo utiliza una mezcla de combustibles en todas las situaciones. Pero sigo diciendo que para la utilización de las grasas como fuente de energía es absolutamente necesaria la presencia de oxígeno, pues necesitan ser oxidadas (sin oxígeno el cuerpo recurre a las fuentes que no necesitan ser oxidadas como el ATP, o la glucosa por la vía del metabolismo anaeróbico).
Ahora bien, tú también tienes razón, puesto que no existen los ejercicios aeróbicos o anaeróbicos puros, sino que todo ejercicio es una mezcla de ambos, en mayor o menos proporción. De ahí que, en cualquier caso, se emplee una mezcla de combustibles, aunque como bien dices la proporción de uno u otro será muy diferente.
Un saludo, y muy interesante debate !!
Martín Romano
leonidas, estamos de acuerdo, experimentar dentro de la pautas generales reconocidas!
En mi caso no puedo tomar lácteos antes de salir a correr, me mata el dolor de estómago hacerlo. De maravillas me cae si tomo un té con tostadas y mermelada.
Tampoco puedo comer frutas antes de empezar la corrida, me da retortijones.
Cada cual, un experto conocedor de que C O M B U S T I B L E nos cae mejor.
Saludos
Pd: gracias por los links!!
leonidas
Hola a todos!, el tema de las fuentes energéticas del organismo es un tema muy interesante y a su vez bastante desconocido entre los no profesionales en el campo.
Respecto al tema que nos ocupa y según tengo entendido, la forma más eficaz que tiene el cuerpo de generar energía es tomando como combustible glucógeno muscular o hepático en combinación con grasa. En ausencia de reservas de glucógeno, el cuerpo utilizará como fuente de energía principal la grasa, pero a un alto coste, ya que el organismo empieza a generar la energía mediante la cetogénesis, creandose unas toxinas llamadas cuerpos cetónicos. Además de estar creando toxinas el rendimiento va a decaer (tal y como apuntas Forismei), lo cual no es muy aconsejable si lo que queremos es entrenar agusto, y menos aún si vamos a competir.
Llegada esta fase, además de usar las grasas como combustible, también se empiezan a degradar proteínas musculares para su empleo como fuente de energía. Creo que este punto la mayoría de los que entrenamos no lo deseamos en absoluto.
Realmente el cuerpo no usa una sólo fuente de energía, más bien usa la combinación de glucógeno, grasas y proteínas, en diferentes proporciones y según la disponibilidad de estas fuentes, la actividad que se está realizando, y la duración de las mismas.
Pipote79, sobre lo que comentas de tomar aminoácidos, te aconsejo más bien que tomes alguna fuente de hidratos, por ejemplo algo de fruta, así de paso te hidratas un poco al mismo tiempo. Las proteínas te las recomiendo para cuando termines tu sesión de entrenamiento, nada más terminar.
El cuerpo también es capaz de obtener energía a partir de las proteínas, pero no es lo más deseado, para eso están los hidratos. Además, tal y como se ha comentado en algún artículo de Vitónica, un exceso de proteínas en la dieta es más bien perjudicial para la salud.
Resumiendo, mi consejo es que comamos algo antes
leonidas
Si Pipote79, lo que dices es cierto. El cuerpo es capaz de obtener energía a partir de las proteínas y de las grasas en caso de no tener suficientes reservas de glucógeno muscular o hepático. Pero esto no es lo más recomendable, ya que el "sistema" no estará funcionando de forma óptima.
La forma óptima de utilizar las proteínas por el cuerpo es para construir y reparar tejidos (función plástica) no la de servir como combustible, para eso están los hidratos de carbono (en conjunción con los lípidos).
Sería algo así como quemar billetes para hacer una hoguera, poder se puede pero no es lo más óptimo.
Hombre, una cosa es que te comas un par de lonchas de pechuga de pavo con fruta antes de entrenar, o cereales con un yogur (predominancia de hidratos de carbono con algo de proteínas). La otra es que te hagas un batido de proteínas o que te hinches a huevos, proteínas innecesarias antes de un entrenamiento. Esta cantidad de proteinas, unos 30 gr, sería ideal para después de un buen entrenamiento. Pero siempre teniendo en cuenta que un abuso de proteínas puede llegar a ser muy perjudicial para nuestro cuerpo.
leonidas
Hola a todos!, si forismei, hablamos exactamente de lo mismo.
Totalmente de acuerdo también contigo, Martín. Lo mejor es, dentro de unos conceptos básicos, el experimentar uno mismo para ver como responde nuestro cuerpo. Ojo!, experimentar no significa hacer burradas, jejej!!...no es un buen experimento comer a base de proteínas todo el día durante un mes, por mucho que en una revista de culturismo ponga que la dieta de tal culturista, tiene un 99% de proteínas.
Si alguien quiere leer un poco más sobre el asunto que hemos estado comentando, os dejo un par de enlaces con muy buenas explicaciones al respecto:
1. Explicación excelente, "El glucógeno, despensa limitada de energía": http://www.alimentacion-sana.com.ar/Portal%20nuevo... href>
2. Un par de tablas sobre glucógeno hepatico y muscular muy interesantes:
http://books.google.es/books?id=2_2REiPzCF0C&pg=PA... href>
...y un dato muy interesante, sobre todo para que la gente se anime a entrenar sus músculos (fragmento de texto obtenido a partir del primer enlace que cito):
Durante el reposo, prácticamente la totalidad de la energía precisa para el metabolismo basal se deriva de las grasas, con excepción de la requerida por el sistema nervioso central y los glóbulos rojos, que dependen de la glucosa sanguínea. La relación posible de suministro de energía en esta situación puede ser del orden de 90 % grasas: 10 % hidratos de ca
leonidas
Hola contertulianos!! casualmente he encontrado una información very, very ...interesante!!!! ...ahí va el link:
http://www.actividadfisica.net/actividad-fisica-ac...
Saludos!!
pipote79
Crees que una rutina de pesas recien levantado sin nada en el estomago ( siendo ejercicio anaerobico ) seria suficiente para entrar en estado catabolico ??
Si en vez del estomago vacio,nos levantamos, un vaso de agua y unos aminoacidos y a entrenar estariamos previniendo el estado catabolico y ayudando a quemar grasa? Algun estudio sobre este tema?
pipote79
Cito sobre el libro "nutricion para la salud,condicion fisica y deporte de Melvin Williams": Es importante poder producir glucosa internamente en caso de agotarse las reservas o debido a una dieta sin hidratos mediante la gluconeogenesis...Aminoacidos como la alanina pueden ser convertidos en glucosa por el higado mediante el ciclo glucosa-alanina, al igual que otros muchos aminoacidos gluconeogenicos... En base a esto comentaba yo lo de hacer un ejercicio aerobico de intensidad moderada con simplemente aminoacidos en el cuerpo,para prevenir que esos aminoacidos sean conseguidos a traves de la degradacion muscular..Supuestamente deberia ser asi (sin entrar en tema cantidades) una buena manera de poder hacer aerobico,movilizar grasas y supuestamente prevenir degradacion muscular a " gran escala " .. que opinais ? Yo un par de veranos he hecho lo de levantarme,aminoacidos,un vaso de agua y echar a correr 30 o 40 minutos a trote y no me ha dado malos resultados la verdad..