El debate siempre surge cuando se plantea si es bueno o no entrenar en ayunas, y encontramos un gran número de personas a favor así como también, gran cantidad de detractores. Con la intención de sumar información útil al respecto, te mostramos lo que la ciencia dice acerca de este tema tan controvertido en el mundo del fitness.
Por un lado se piensa que entrenar en ayunas favorece la utilización de lípidos como fuente de energía, pero por otro, se cree que entrenar sin haber roto el ayuno nocturno puede inducir el catabolismo, promocionando la pérdida de músculo. A continuación, te mostramos las evidencias científicas al respecto.
Lo que la ciencia dice acerca del entrenamiento en ayunas
En un estudio realizado con individuos entrenados y no entrenados, se comprobó que tras 12 horas de ayuno, el entrenamiento a baja intensidad (hasta 40% VO2) generaba una mayor oxidación de lípidos, sobre todo, en los atletas, pero cuando la intensidad se incrementaba, el entrenamiento no utilizaba más grasas como fuente de energía, independientemente del estado nutricional.
De igual forma se comprobó que el entrenamiento a alta intensidad no resulta muy diferente en ayunas o habiendo realizado una comida previa, y la oxidación de lípidos fue similar en ambos casos.
Dado que generalmente se entrena a intensidades elevadas, el entrenamiento en ayuno en este sentido no serviría para incrementar la quema de grasas.
Por el contrario, una investigación más reciente que se realizó con individuos que llevaban una dieta hipercalórica, muestra que el entrenamiento en ayuno permite mantener el peso y mejora la tolerancia a la glucosa así como la sensibilidad a la insulina, mientras que la ingesta de carbohidratos antes o durante el ejercicio, ingiriendo las mismas calorías que quienes ejercitaban en ayuno, no produce igual efecto.
Conclusiones
Concluyendo, lo que la ciencia dice es que, si bien el entrenamiento en ayunas puede generar algunos beneficios metabólicos por sobre el ejercicio después de haber realizado una comida, si la intensidad del entrenamiento es elevada, el ayuno no produce mayores ventajas ni fomenta la oxidación de lípidos por sobre el consumo de hidratos como fuente de energía.
Entonces, el entrenamiento en ayunas puede ser recomendable si buscamos cambios metabólicos importantes y estamos entrenados, de lo contrario, no resultaría más eficiente para quemar grasas si nos ejercitamos por ejemplo, corriendo, momento en el cual la intensidad es de moderada a alta y el cociente respiratorio indicativo del sustrato que se usa para obtener energía, ha resultado similar en diferentes investigaciones.
En mi opinión personal, considero que el entrenamiento en ayunas es apto sólo para individuos entrenados, que buscan lograr adaptaciones positivas en su resistencia y estado físico, pero no representa mayores ventajas ni resulta apropiado para principiantes o para quienes van a realizar un entrenamiento de larga duración.
Y vosotros, ¿qué opináis acerca del entrenamiento en ayunas?
Bibliografía consultada | J Appl Physiol (1985). 1999 Feb;86(2):479-87.; J Physiol. 2010 Nov 1;588(Pt 21):4289-302. doi: 10.1113/jphysiol.2010.196493.; Journal of Applied PhysiologyPublished 1 April 2008Vol. 104no. 4, 1045-1055; Journal of Applied PhysiologyPublished 1 February 1991Vol. 70no. 2, 882-888
En Vitónica | Debates fitness: el cardio en ayunas (III)
En Vitónica | ¿Para qué sirve el entrenamiento en ayunas?
Imagen | Thinkstock y Thinkstock
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11 comentarios
mptres
Siempre había tenido esta duda, hasta algún día he entrenado por la mañana en ayunas (aunque seguía sin convencerme).
Gracias por el artículo, tremendamente interesante.
nachtblut
Depende como leas en Internet tenes de Todo,
-Lo mejor es correr en Ayudas unos 25 minutos
-Lo ideal es Hacer HiiT 20 Minutos
-hace Hiit en ayunas en lo Mejor.
-no corras mas de 30 minutos que comenzas a consumir musculo
-Cuando Corres los primeros 30 minutos se Consumen otros recursos no grasas, las grsas se consumen despues de los 30 mins de ejercicio.... QUE VIDA COMPLICADA :(
fraduonidas
Buenos días a todos,
Llevo, por razones de horario, entrenando dos semanas por la mañana. Si bien ya había salido previamente a correr algún día en ayunas, sin ningún problema, ahora se trata de sesiones de casi 50-60min, en las que primero hago crossfit (intensidad elevada) y luego un trote para recuperar.
El único problema de estar en ayunas hasta ahora es que tengo hambre y no paro de pensar en comer, pero tb es cierto que el desayuno lo cojo con unas ganas que me sabe a gloria.
Al final el cuerpo responde perfectamente. Es algo más de cabeza que otra cosa, por el rollo de levantarte y entrenar seguido. Beneficios: tardes libres.
kyta
Sinceramente yo me resisto a pensar que evolutivamente el cuerpo no esté diseñado para funcionar correctamente tras 8-10h de ayuno, y desde luego no me parece ninguna situación crítica para el organismo.
Yo entreno en ayunas por motivos logisticos (entreno a primera hora de la mañana) y nunca tuve problemas. De hecho comparado con alguna vez que he ido por la tarde no he notado ninguna diferencia (si bien es cierto que te hablo nivel "usuario", nada de competición).
Además habría que ver que % de personas cuyo rendimiento disminuye con el ayuno se hidrata correctamente (para mi factor muchisimo más fundamental), porque por la zona de pesas pocas botellitas de agua veo...
juanjocr
No me queda claro si el ayuno se refiere a una actividad aeróbica (running), o a hacer musculación directamente (o el post es válido para cualquier actividad). Personalmente salgo a correr temprano unos 7 km. unos tres días por semana, y hago un desayuno no muy pesado a base de leche, avena y un poco de zumo. No me había planteado salir a correr sin tomar nada.
construyetufisico
Los estudios parece que solo se centran en la grasa que se utiliza como sustrato energético. Pero otro factor importante es el rendimiento.
oteizaperezoso
Gracias por el artículo.
Además de lo aportado, creo que es importante reseñar el riesgo para la salud de aquellos inexpertos que tengan intención de entrenar en ayunas sin la suficiente experiencia. Leí un artículo de una fuente fiable que destacaba la especial vulnerabilidad del organismo en ayunas debido a la carencia de fuentes de energía, y avisaba del peligro que suponía empujar al cuerpo a superar una situación tan crítica.
luca.furla
Mi experiencia es que salir a correr 10 km por la mañana en ayuna sienta divinamente. La idea de pensar de comer algo antes de salir a correr temprano me provoca rechazo.
Pero cuando salgo con la bicicleta es otra historia, si no como antes de cada salida se que me desmayaré en alguna cuesta. Y además siempre llevo algo más para comer, fruta o barritas de carbohidratos. Pero claro estamos hablando de entrenamientos más largos, de 4 horas como mínimo.
fernandosanromanroch
Los animales estamos preparados geneticamente para soportar ejercicios sin haber ingerido nada, ya que el cazador, salia a cazas y a realizar pleno esfuerzo sin haber comido nada.
Metabolicamente entrenar sin haber comido o tras desayunar, es muy complej, ya que intervienen varios factores. Al entrenar puede que consumamos determinadas proteinas, o lipidos, o glucidos, pero es cierto que sin desayunar, la "gasolina se acaba antes· en este caso es mejor ser "diesel" que sulfa de 98.