Envía el resultado del reto de dominadas (IV)

Juanca para el progreso la clave es el descanso. Aunque añadas dos días más de específico para dominadas, los demás días piensa que tienes que ir mucho más suave al entrenar otros grupos musculares o hacer cardiovascular de baja intensidad.

El sistema nervioso central se fatiga y baja la coordinación motora y el rendimiento con facilidad. Por eso en las rutinas de fuerza normalmente se entrena tres días salteados y cuando se entrenan todos los días, son tres para el movimiento que queremos, o dos, pero los demás son para equilibrar el cuerpo, no para obtener rendimiento.

Si te vas a centrar en dominadas te recomiendo bajar el peso en todo lo demás. Para descansar el cuerpo.

Hola Ferodo ... siempre un Master tú! Gracias por tus consejos, los entiendo perfectamente. Lo que pasa es que por un lada en mi vida había realizado dominadas (salvo asistidas) y me dicen que me faltan dorsales y coordinación muscular. Por otro lado quiera o no ... la edad. Sin embargo creo que voy a poder entre 4 y 5 libres bien hechas. El tema que agregué dos dias específicos M-J) es un ratito dedicado a las dominadas y jalón al pecho. Porque los otros tres (L-M-V) hago circuitos y aunque también en la semana meto algo de trote todo lo que hago no es para tanto ni muy fatigante. Además ahora a partir del 12 voy a estar 10 dias parado por viaje, así que no me quiero distraer mucho. Pero gracias campeón tengo muy en cuenta lo que me dices. Un abrazo Juanca.

Estuve pensando estos días en algo adecuado a ti, con menos carga de trabajo pero que sea más efectivo si se puede. Cuando vuelvas si ves que no mejoras, vas a intentar hacer esto que te voy a decir.

Es muy poca carga de trabajo pero bastante intenso. Vas a entrenar pesas sólo L X y V. Y los demás días haz ejercicio cardiovascular, sal a correr o lo que suelas hacer.

Estos días de pesas, después de un calentamiento vamos a entrenar en circuito. Sólo un ejercicio por grupo muscular. De 5 series.

Serán por este orden. Dominadas, Sentadillas,Press banca,Peso muerto, fondos en las paralelas cerrados, curl de bíceps con barra, gemelo y abdominal. ( como ves el hombro no lo vamos a tocar, ya trabajará indirectamente )

Si tienes que cambiar alguno de estos ejercicios por tu edad, a alguna máquina, no dudes en hacerlo. Pero lo importante va a ser lo que te voy a explicar a continuación.

2 primeras semanas, series de 20 repeticiones descansando 30 segundos, y un par de minutos por ejercicio.

3 semanas siguientes series de 10 repeticiones en los ejercicios de tronco y un minuto de descanso.

3 semanas Todo igual salvo Dominadas. Vas a intentar hacer series de 5x5 descansando 1,30 aunque falles desde la primera, con ayuda.

En teoría, aquí ya podrías hacer alguna dominada tú solo. En realidad las tres últimas semanas yo hacía el circuito pesado con todo, pero en tu caso, creo que es mejor tener cuidado y sólo hacer las dominadas al límite. En lo demás cargarlo un poco, pero en ningún caso forzar excesivamente la máquina.

Si puedes hacer press banca con 70 kg, puedes hacer dominadas. Al no ser que peses demasiado. Para hacer 4 o 5 Dominadas puedes.

Pues lo que te he puesto sería para hacer sólo eso, y los demás días desncansar y hacer cardio. No creo que sea compatible, pero si tienes profesionales que te orienten, hazle casos a ellos, yo sé mucho, pero no tengo ninguna titulación lo he aprendido todo por mi cuenta y por mi interés, así que hazles caso a ellos, si son buenos profesionales, deberían guiarte para conseguir tú reto de dominadas. :-)

Mucho ánimo!!! Es un ejercicio muy duro pero tu vas a poder con él, lo sé.

Puede ser, hacer todos los retos a la vez no es una buena idea, pero cada uno es libre de hacer lo que quiera.

presumido ¬¬

Se llama fatiga del SNC.

Veamos, estás opositando, y haces series en pista de atletismo ( seguro ) más pruebas específicas. Entonces, si pesas lo mismo, comes igual, y semana tras semana baja tú rendimiento es simplemente que estás reventado.

Quizás con algún sumplemento recuperes mejor, L-Glutamina y monohidrato de creatina para tener los músculos recuperados y recargados de moléculas ATP que son las quedan la fuerza y la explosividad en algo tan intenso como hacer dominadas.

Por lo tanto entrena como lo hacías regularmente, o incluso descansa una semana las dominadas.

A mí me pasó lo mismo con el press banca ( evidentemente yo no estoy preparándome para nada ) y bajé de peso un par de semanas sin llegar al límite, digamos al fallo menos dos, y a la semana siguiente con el mismo peso recuperé las dos repeticiones que había bajado por el estrés al que había sometido al cuerpo.

En tú caso ya estabas al límite y tiene pinta de que la pérdida de rendimiento es por exceso de entreno. Piensa que las series demandan mucha actividad al SNC y lo fatiga haciendo que pierdas rendimiento en todo lo demás. Y si aumentas tú entreno de dominadas pues ahí lo tienes.

Saludos.

Muchas gracias por tu respuesta Ferodo, la cosa es que este entreno es mucho más "liviano" que los que hago normalmente... digo esto teniendo en cuenta como acabo después de las rutinas de dominadas que hago normalmente. Respecto al descanso, yo siempre suelo entrenar dominadas 3 veces a las semana así que estas del reto he reducido el número de entrenos a 2... osea "he descansado" aunque sea activamente ¿no? El entrenamiento del día 1 aunque como dije me costaba mucho hacerlo lo termino muy "sobrado", no me entiendas mal, me refiero a que en las últimas series donde las repeticiones ya son menores de 15 por ejemplo puedo hacer bastantes más de las que se piden... no sé si me explico. Bueno un saludo y de nuevo muchas gracias.

Entonces quizás lo que pasa es que simplemente al estar tan avanzado has dejado de estimular al límite.

Mmmmmm tómatelo como un " descanso " y ahora vuelve a meterle los tres días de dominadas al límite. Sabes que pasa, que es posible que tú cuerpo admita tanta carga de entreno por la adaptación que ahora resulta que estás " desentrenando " al entrenar menos por semana.

Si bien puedes hacer una cosa, lastrarte para adecuar el esfuerzo al porcentaje.

Me explico, esa tabla pone quizás pocas repeticiones porque se supone que cualquiera iría al 80 o 90 por cien en algunos casos.

Por lo que se ve, en tu caso no es así y vas a un 50 o 60 por cien, y necesitas más peso para adecuar a lo que te pide la tabla.

Si haces tantas dominadas tienes que tener poco porcentaje de grasa y ser ligero aparte de la preparación, así que yo te recomendaría entonces, o volver a los entrenos que hacías antes, dado que la " oposición es lo primero " o lastrarte para que cuando sean 8 repeticones por ejemplo, no puedas hacer realmente 12 o 14. Y acabes en el límite haciendo las ocho.

Yo también oposité y me preparé y hacía dominadas 3 veces por semana. Por eso creo que quizás estés bajando porque no adecuas bien el porcentaje a lo que debería ser porque pesas poco.

De todas formas quizás David te pueda aconsejar mejor.

:-) saludos !!