La desinformación actual ha provocado que muchas mujeres crean a ciencia cierta que solo deberían entrenar haciendo cardio cuando llegan al gimnasio, cuando la realidad está muy lejos de esto.
El entrenamiento de fuerza puede realzar la figura femenina y dar un aspecto más estético, pero también es capaz de inducir una gran cantidad de beneficios a nivel metabólico y fisiológico, como el aumento de la densidad mineral ósea o la mejora del perfil lipídico.
Si eres una mujer y estás leyendo esto, no deberías tenerle miedo al entrenamiento de fuerza y no deberías tenerle miedo a ponerte excesivamente grande conforme cojas la primera pesa. Este proceso ocurre de manera muy lenta, y que ocurra esto de manera natural es realmente complejo (por no decir que es casi imposible).
La acción supera a la perfección: ponte a entrenar
No te compliques con rutinas extrañas y técnicas de entrenamiento milagrosas, y no te centres exclusivamente en el trabajo del abdomen y del tren inferior. Más que intentar hacerlo todo a la perfección, sencillamente empieza a entrenar y conforme vayas ganando experiencia y vaya mejorando tu forma física, ya tendrás tiempo para buscar métodos más avanzados.
Dado que partimos de la base de que tu nivel de entrenamiento no es muy alto, empezaremos trabajando con máquinas y con ejercicios muy sencillos. Aunque estos no te supondrán un gran reto, serán suficientes como para empezar a estimular tu musculatura y generar un impacto positivo.
| DÍA A - EJERCICIOS | REPETICIONES Y RIR (EN PARÉNTESIS) | DESCANSOS | ANOTACIONES |
|---|---|---|---|
| Remo en máquina | 12 - 12 - 12 (3 - 3 - 3) | 12 - 12 - 12 (3 - 3 - 3) | - |
| Extensión de rodilla en máquina | 15 - 15 - 10 (4 - 3 - 3) | 1' - 1'30" - 2' | - |
| Aperturas en máquina (pec deck) | 15 - 15 - 15 (4 - 3 - 3) | 1' - 1'30" - 1'30" | Intentar sacar pecho durante el movimiento, manteniendo los hombros hacia atrás y hacia abajo. |
| Puente de glúteo | 1' - 1' - 1' | 1' - 1' - 1' | Tratar de activar bien el glúteo; es frecuente activar los lumbares y los isquiosurales en su lugar. |
| Press de hombros en máquina | 10 - 10 (4 - 4) | 1'30" - 1'30" | - |
| Curl up | 15 - 15 - 15 | 1'30" - 1'30" | En caso de no poder completar las 15 repeticiones, dejar RIR 3. |
| DÍA B - EJERCICIOS | REPETICIONES Y RIR (EN PARÉNTESIS) | DESCANSOS | ANOTACIONES |
|---|---|---|---|
| Press banca en máquina | 12 - 8 - 8 (4 - 3 - 3) | 1' - 1'30" - 1'30" | Procurar llevar a cabo una retracción escapular. |
| Flexión de rodilla en máquina (curl femoral) | 15 - 15 - 15 (3 - 3 - 3) | 1' - 1'30" - 1'30" | - |
| Jalones al pecho | 10 - 8 - 8 (4 - 4 - 3) | 1' - 1'30" - 1'30" | Tratar de bajar la barra hasta la clavícula. |
| Sentadillas al cajón | 15 - 15 - 15 | 1' - 1' - 1' | Utilizar un banco a falta de cajón. |
| Aperturas invertidas en pec deck | 15 - 15 - 15 (4 - 4 - 4) | 1' - 1' - 1' | - |
| Press Pallof | Por lado: 12 - 12 - 12 (3 - 3 - 3) | 1'30" - 1'30" | Controlar especialmente la fase excéntrica. |
¿No sabes con cuánto peso entrenar? Utiliza el RIR
El método de las repeticiones en recámara o RIR, te permitirá trabajar con cargas adecuadas para generar un estímulo adecuado; ni muy alto ni muy bajo.
En la rutina, las repeticiones que dejaremos en reserva o en recámara están indicadas en paréntesis para cada serie, de modo que por ejemplo, en la primera serie de jalones al pecho, deberás llevar a cabo diez repeticiones pero trabajarás con un peso que te permita hacer catorce (diez repeticiones reales, más cuatro que dejarás en recámara).
De esta manera conseguiremos determinar cargas para cada ejercicio que pongan a trabajar nuestra musculatura lo suficiente, pero que se alejen de producirnos un sobreentrenamiento. Nos mantendremos siempre como mínimo a tres repeticiones del fallo muscular, porque de esta manera reduciremos considerablemente el riesgo de lesión mientras vamos mejorando.
Puede que al principio se te haga algo complicado el hecho de establecer los pesos que te permitan mantenerte en un RIR de tres o de cuatro, pero a la larga es muy conveniente que te familiarices con este método si llevas idea de ponerte en serio con el entrenamiento de fuerza porque te permitirá ser tú misma quien regule la intensidad de los entrenamientos de manera acertada.
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