El trabajo, las obligaciones familiares o el desconocimiento de cuándo y qué comer hacen que no sigamos una correcta alimentación para optimizar el entrenamiento y mejorar la recuperación. Uno de los errores más comunes en todos los deportistas es olvidar la comida pre-entreno y os voy a explicar porque es tan importante no saltársela.
Muchos, cometen el error de empezar el entrenamiento en unas condiciones de ayuno de entre cuatro o cinco horas. Sea cual sea el objetivo a conseguir, ganancia de músculo, pérdida de grasa o mejora en el rendimiento deportivo todos los deportistas deberían realizar una comida pre-entreno dos horas antes de empezar entrenar. Si tenéis el tracto digestivo delicado podremos avanzar una hora la comida.
¿Qué comer en la comida pre-entreno?
Ante todo, tenemos que tener en cuenta la velocidad en la digestión de los alimentos. No se digieren igual las grasas, los hidratos o las proteínas.
La comida pre-entreno deberá ser:
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Pobre en grasa. Se digiere muy lentamente y no nos ayudará a conseguir la energía necesaria, así que evitaremos carnes rojas, pescados y aceites grasos.
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Moderada en proteínas. Protegerán la musculatura en entrenamientos intensos ya que contienen aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) que nos ayudarán a incrementar la tasa de síntesis de proteínas y a disminuir la degradación de las proteínas durante el entrenamiento. Lo ideal sería proteína proveniente del huevo ya que se asimila muy rápido, aplacando la posibilidad de pesadez antes de entrenar. Como segunda opción lácteos desnatados.
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Alta en hidratos de carbono de absorción lenta. Nos ayudará a llenar las reservas de glucógeno y poder realizar un entrenamiento más intenso. El arroz integral, la avena o frutas como el plátano serán buenos alimentos para disponer de mucha energía y poder hacer entrenamientos largos e intensos.
¿Qué cantidad comer en la comida pre-entreno?
Esta es la pregunta del millón. Es la más difícil de contestar por nosotros ya que es una respuesta diferente en cada caso. Además, la respuesta la tenéis vosotros porque cada cuerpo es diferente y tiene respuestas diferentes.
Dependiendo del objetivo a conseguir, pérdida de grasa, ganancia de músculo o mejora del rendimiento deportivo la comida pre-entreno será distinta aunque siempre con las mismas bases que os he comentado anteriormente.
En general , una comida pre-entreno para un hombre de 80kg que su objetivo es perder grasa debería tener entre 450 a 550 calorías teniendo en cuenta la proporción adecuada hidratos/proteína.
En cambio, si estamos buscando optimizar el rendimiento deportivo a un hombre de 80kg aumentaremos los hidratos y reduciremos la cantidad de proteína.
Para ganar musculatura, será una comida un poco más calórica, añadiendo algo más de hidratos y de proteínas pudiendo llegar hasta las 650kcal.
Con todo esto quiero decir que, para mi, la comida pre-entreno es de las más importantes y de las que más se saltan los deportistas. Recordar, que con ella tendremos más energía para hacer entrenamientos más intesos y duraderos, protegeremos nuestro músculo y podremos aumentar más fácilmente la musculatura.
En Vitónica | Cuatro alimentos para eliminar el cansancio antes de entrenar
Imagen | Wikimedia Commons
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is2ms
Con todo el respeto, no estoy de acuerdo Oses. Las reservas de glucógeno ya se llenan de sobras durante las comidas principales, a no ser que tengas una actividad física exagerada durante tu jornada laboral. Es más, el comer una o dos horas antes de entrenar puede generar un ambiente hormonal anabólico durante el ejercicio, que después hay que revertir (recuerda, adrenalina, noradrenalina y glucagón son las hormonas del rendimiento deportivo, y son todas catabólicas. Su liberación se ve dificultada en presencia de insulina)generándose malestar y "pájaras".
adrian89
¿La proteina del huevo se asimila muy rápido? Lo ultimo que lei al respecto es que era de asimilación lenta, ¿alguien me lo puede aclarar con bastante seguridad? ¡Gracias!
javiersanchezostizerviti
Si el entreno lo realizas a primera hora de la mañana (6:30-7:00) cómo debería ser esa comida? Y la cena del día anterior?
Cristian J.
Entreno a las 6.30 de la mañana, no dispongo de mucho tiempo para preparar algo, ¿que me recomiendan ingerir a esa hora?
frankakarossi
cuándo llego del instituto como en general arroz, pasta, legumbres + proteína como carne, pescado o claras de huevo. Eso es sobre las 15:30... a las 17:00 entreno. Debería comer algo antes de entrenar o mi pre-entreno es la comida de las 15:30? Mi objetivo es ganar masa muscular, tengo 17 años.
andilubio
Yo suelo ir al gimnasio antes de comer y me tomó un plátano una media hora antes y al acabar el entreno me como una pocas nueces. Hago bien?
albertbdm
Mi duda es si se puede suplir esta comida pre-entreno con un sumplemento pre-entreno de estos que llevan creatina, hidratos, NO, etc que te tomas media hora antes del gimnasio (volumen)
Gracias
bimz
Buenas, llevo un tiempo de 5-6 meses entrenando en casa con los hierros, al disponer de bastantes cosas y eso me ha permitido poder hacer mi entreno en casa al no poder pagarme un gimnasio hasta más tarde.
Bien mi pregunta es la siguiente en relación a la dieta, quiero quitarme un poco de grasa abdominal que es lo que me sobra ( actualmente tengo un vientre plano ) para que se puedan ver los abdominales, y fortalecer los musculos , ya sabes, más fuertes y más grandes.
En mi actual dieta no tomo suplementos, como bastante proteina al día( los 2 gr por kilo de peso ) para los musculos y he restringido los hidratos,que los como pero más restringido ( menos días y pro la noche no ceno hidratos ).
Mi pregunta es si voy bien o tengo que cambiar algo? deberia comer más hidratos a la hora de comer( entreno media hora despues de comer), me aconsejarias tomar whey protein?.
Saludos
anastasia.sydorenko
Y si tengo que comer a las 3 y luego entrenar a las 6? Que es lo que me puede recomendar hacer?
fran.mira.10
La proteína del huevo no es una proteína que se absorba ''muy rápido'', todo lo contrario, incluso es recomendada por la noche contra el catabolismo y para nada despues de entrenar es recomendada, por mucho que la compares con caseina, sigue entrando en una categoria de proteina lenta, meteria sin duda otros tipos de proteina como pre, ya puestos a comprarla con la caseina seria ideal tomar un batido de proteina de suero como pre, junto con aminopletina