Hace unos días os hablábamos sobre algunos de los errores más comunes que nos impiden progresar en el press de banca. Hoy os vamos a contar algunos de los errores más comunes que te impiden progresar en la sentadilla. Antes de nada, me gustaría destacar que mejorar en la técnica, también es progresar, no todo progreso se mide en base a la fuerza que ganamos.
Hace poco comenté lo importante que es mantener una buena verticalidad y movilidad para realizar una sentadilla, incluso os di una rutina bastante interesante para progresar al máximo en este movimiento y aumentar la fuerza de nuestras piernas, pero es importante poder dominar la técnica antes que nada.
- Colocación inicial correcta: al igual que en el press de banca, una posición inicial correcta o incorrecta, nos ayudará o perjudicará en la ejecución del movimiento. Es importante retraer bien las escápulas, creando una ligera lordosis en la espalda (arqueo lumbar), escoger una apertura de pies idónea para poder realizar una sentadilla profunda y agarrar la barra con una apertura que nos resulte cómoda, pero procurando hacer fuerza hacia delante y hacia abajo, como si rompiéramos la barra (sí, igual que en el press de banca).
- No perder la tensión: es importantísimo no perder la tensión en ninguna fase del levantamiento. Para no perderla, es importante que realicemos una correcta respiración intraabdominal, ejerciendo presión con el abdomen, lo que ayudará a no arquear la espalda produciendo una cifosis y teniendo riesgo de lesión en la espalda.
- Ejercer la fuerza focalizándola en los talones: cuando apretemos fuerte, tenemos que pensar en hacer fuerza dirigiéndola hacia los talones y no hacia las punteras, es preferible que tengamos la sensación de "caernos" hacia atrás, que de levantar los talones. Levantar los talones puede provocar que perdamos la tensión y doblemos literalmente la espalda.
- Valgo de rodillas: a veces se produce lo que se conoce como valgo de rodillas, es el gesto de meter las rodillas hacia dentro, pudiendo llegar incluso a chocar la una con la otra. Este gesto decanta sencillamente una falta de fuerza en los músculos de la pierna y debemos intentar evitarlo, reduciendo ligeramente la carga hasta que corrijamos la postura. Hay distintas formas de mejorar la fuerza en este punto, haciendo uso por ejemplo de bandas elásticas que rodeen nuestras rodillas.
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