La extensión de cadera es un movimiento fundamental en la vida diaria y en las actividades deportivas. Se sabe que la musculatura extensora de la cadera tiene mucha importancia en los ejercicios más pesados para la parte inferior del cuerpo, como lo son las sentadillas o peso muerto, y acciones deportivas explosivas, como los sprints.
Los músculos principales responsables de este movimiento son el glúteo mayor, la porción larga del bíceps femoral, el semimembranoso, el semitendinoso y la porción isquiocondílea del aductor mayor.
En este artículo os vamos a enseñar cuál es el ejercicio que mayor estímulo tiene sobre el glúteo mayor que, como intuiréis, tiene que ver con la extensión de cadera.
Este es el mejor ejercicio
El ejercicio del que venimos a hablar hoy es del Hip Thrust. Un ejercicio que, pese a que es bastante conocido, o no se suele ejecutar correctamente, o no se realiza con la suficiente intensidad.
El Hip Thrust, al ser un ejercicio que involucra mucha masa muscular y, además, masa con la capacidad de generar mucha fuerza, se puede mover mucho peso (siempre realizando la técnica correctamente), por lo que el estímulo que podemos aplicar es muy grande.
Uno de los problemas que tienen las personas es que se creen que por levantar algo de peso van a ganar muchísima masa muscular, y esto es un error total, pues la ganancia de masa muscular es algo muy lento y complejo que requiere de algo más que levantar peso en un ejercicio en concreto.
Por ello, incitamos a las personas que entrenen fuerza que, haciendo correctamente la técnica, no tengan miedo a levantar pesado.
Cómo realizar la técnica
El Hip Thrust se puede realizar con mancuernas, barra, kettlebell; con una y dos piernas. Personalmente prefiero con las dos piernas para mayor estabilidad y con barra para poder mover más carga.
Lo que hemos de hacer es colocar las escápulas en una zona que sea estable y cómoda como un banco. A partir de aquí, rodamos la barra que vamos a levantar hasta la pelvis. Sugiero que pongáis un colchón en la barra porque si no, no podréis hacer el ejercicio u os haréis mucho daño.
A continuación, flexionamos rodilla y cadera hasta estar en una posición cómoda para poder realizar el ejercicio. A partir de esta posición inicial, tenemos que empujar fuerte con los pies, extendiendo cadera y rodilla y, muy importante, empujando hacia delante para un mayor estímulo en el glúteo.
A partir de aquí, la excéntrica puede ser total y que la barra toque el suelo o dejarla a unos pocos centímetros de tocar con el fin de que la tensión no se pierda. Lo cierto es que no hay una mejor que otra, por lo que sugerimos realizarlo como más le guste a la persona.
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