El glúteo medio es una parte del glúteo que siempre da dolores de cabeza, pues su hipertrofia es muy lenta. Además, hacerlo crecer es lo que te va a dar forma a ese músculo, un aspecto que mucha gente busca, sobre todo el público femenino.
Te vamos a mostrar cinco ejercicios para que puedas trabajar el glúteo medio de forma más específica y hacerlo crecer.
La importancia de la abducción de cadera
Antes de enseñarte los ejercicios, debemos entender porqué es tan importante el trabajo de abducción de cadera.
Esto es clave si queremos trabajar nuestros glúteos medios. Cuando hacemos un trabajo de abducción de cadera haciendo Monster Walks, por ejemplo, el glúteo medio va a trabar muchísimo para poder hacer ese gesto.
Los mejores ejercicios para el glúteo medio
Trabajo de abductores de cadera con banda elástica
Este ejercicio es muy simple, es coger una banda elástica y sentarse en un banco de musculación. Coloca la banda elástica justo por debajo de las rodillas.
El movimiento que debes realizar es simplemente haciendo una apertura de piernas. Si colocas las manos en la zona superior del glúteo te vas a dar cuenta que se activa, ayudándote así a darle forma en esa parte.
Sentadilla con banda elástica
Colocamos también la banda elástica justo por debajo de las rodillas y realizamos el movimiento. Trata de alejar las rodillas, porque cuando el glúteo medio está débil, estas tienden a juntarse y podrías hacerte daño mientras haces el ejercicio.
La banda elástica te va a permitir enfocar más en el trabajo que realiza el glúteo medio y así a aumentar la masa muscular de esa zona, dándole una forma esbéltica a tu glúteo.
Monster Walks
Con la banda elástica debajo de la rodilla, en el tobillo o en la puntera del pie, consiste en dar pasos laterales. Cuando más bajas la banda elástica, más alta es la intensidad.
Para hacer un Monster Walk de forma adecuada vamos a no arrastrar los pies y la cadera no debe estar totalmente neutra, sino que esté con ligera flexión, inclinando tu tronco hacia adelante. Las rodillas también deben estar ligeramente flexionadas.
Trabajar el glúteo medio en un escalón
Este es un ejercicio que muy poca gente conoce o aplica en su rutina. En un escalón o plataforma alta, nos colocaremos cerca de algo que podamos coger para sostenernos. Pondremos un pie y el otro en el aire.
Este ejercicio consiste en dejarnos caer, aunque la pierna no está apoyada no debe tocar el suelo.
Trabajar el glúteo medio con un objeto de resistencia
Este también es un ejercicio que no se suele realizar. Nos vamos a apoyar en una sola pierna, mientras la otra se eleva con la rodilla flexionada. Cuando ya estamos en equilibrio, pasaremos la pelota con peso, la kettlebell o cualquier tipo de objeto con resistencia por debajo de la pierna levantada.
Este ejercicio requiere de mucha demanda de estabilización, con lo cual es el glúteo medio quien hace el trabajo para que no te caigas y mantengas el equilibrio.
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