El entrenamiento de fuerza requiere de una sobrecarga mecánica que suponga un estímulo a nuestros tejidos activos y pasivos como músculo y tejido conectivo. Provocar esta sobrecarga mecánica puede conseguirse a través de diferentes resistencias externas como nuestro propio peso corporal, pesas, gomas, poleas, cadenas o incluso el agua.
En este artículo te explicaremos con qué ejercicios puedes aprovechar la resistencia del agua para realizar un entrenamiento efectivo.
Jumping Jacks
Los jumping jacks son un ejercicio con un gran componente cardiovascular fuera y dentro del agua. En el segundo caso, la exigencia de este ejercicio aumenta dado que tenemos que lidiar con la resistencia que ofrece el agua sobre nuestro cuerpo.
Partimos con una posición erguida, pies juntos y brazos extendidos a lo largo del cuerpo. Iniciamos el ejercicio elevando los brazos hacia ambos lados de nuestro cuerpo manteniendo una ligera flexión de codo. De forma simultánea realizamos una abducción de ambas piernas separándolas entre sí.
Cuando llegamos a este punto, volvemos a la posición inicial.
Sentadillas con salto
Las sentadillas con salto en el agua se ejecutan exactamente igual que en tierra con la salvedad de que no podremos realizar un movimiento muy profundo dada nuestra flotabilidad. Esto puede solucionarse si utilizamos una kettlebell por ejemplo.
Debemos iniciar el movimiento conduciendo nuestras caderas hacia atrás y hacia abajo. Después de este movimiento de flexión de cadera acompañamos el resto del movimiento flexionando nuestras rodillas. Cuando alcanzamos la profundidad suficiente empujamos el suelo bajo nuestros pies y realizamos un salto tratando de sacar nuestro cuerpo lo máximo posible del agua. Al aterrizar lo hacemos en primer lugar sobre nuestros metatarsos.
Skipping
El skipping es otro ejercicio con un gran componente cardiovascular y coordinativo.
El movimiento consiste en realizar una flexión de cadera llevando nuestra rodilla flexionada hacia nuestro pecho. Cuando una rodilla se eleva, la otra permanece extendida en contacto con el suelo. Los brazos deben ejecutar un gesto de braceo coordinado con nuestras piernas, es decir, debemos llevar hacia adelante el brazo contrario a la rodilla que estamos poniendo en movimiento.
Tijeras
En este ejercicio ponemos en movimiento todo el cuerpo. Partiendo de una posición erguida con los dos pies juntos, iniciamos el movimiento extendiendo pierna derecha y brazo izquierdo al frente mientras nuestra pierna y brazo contrarios realizan lo contrario. A partir del minuto 2:00 podemos ver la ejecución del ejercicio.
Si tenemos la posibilidad de usar mancuernas acuáticas podemos aumentar la resistencia del agua y la intensidad del ejercicio.
Ejercicio de antirrotación para nuestro core
Este ejercicio podemos realizar en el borde de la piscina o en el último escalón de la escalerilla de acceso.
Podemos usar churros sumergidos en el agua o cualquier objeto externo con un mínimo de carga. Desde una posición en sedestación, es decir, sentados, mantenemos la cadera flexionada a 90 grados y los pies sin hacer contacto con el suelo. Con los churros o el objeto que hayamos elegido realizamos movimientos fluidos y lentos rotando nuestro torso hacia derecha e izquierda.
Debemos mantener nuestro core compacto e impedir que el peso provoque perturbaciones en nuestra columna o inercias en los cambios de sentido.
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