Las sentadillas o squats son un ejercicio básico en cualquier modalidad de entrenamiento, pero en la práctica de Crossfit son algunas variantes las que destacan. Por eso, hoy en nuestra guía Crossfit, os mostramos los diferentes tipos de squats que suelen realizarse.
Air Squat
Es la más básica de todas recomendada para principiantes porque se realiza sin carga, con brazos extendidos al frente.
Comenzaremos de pie, con los mismos separados del ancho de los hombros y con las puntas mirando hacia adelante. Extenderemos brazos hacia el frente separados del ancho de los hombros e iniciaremos el ejercicio.
Descenderemos el torso mediante la flexión de las caderas hasta que las mismas se ubiquen a la altura de las rodillas. Las rodillas se flexionarán de manera tal que queden alineadas con las puntas de los pies y en todo momento conservaremos el torso erguido y la vista al frente sin modificar la curvatura lumbar del cuerpo.
Al regresar a la posición inicial las caderas y rodillas deben quedar completamente extendidas como lo muestra el siguiente vídeo:
Front Squat
Con carga añadida esta sentadilla ya requiere de un nivel superior de entrenamiento y necesita para su ejecución de una barra.
Comenzaremos de pie con los mismos separados del ancho de los hombros y tomaremos una barra con ambas manos para llevarla hacia los hombros por delante del cuerpo.
Los codos se elevarán y la barra se apoyará sobre los hombros de manera que los dedos queden flojos en el agarre y las manos se posicionen justo por fuera y delante de los hombros.
Desde allí, descenderemos y elevaremos el cuerpo mediante flexión de cadera y rodillas tal como lo hicimos en la sentadilla anterior y se muestra en el siguiente vídeo:
Overhead Squat
Es la más compleja de todas no sólo porque utiliza cargas agregadas sino también, porque requiere conservar la misma por encima de la cabeza, lo cual requiere de mucha estabilidad y flexibilidad para trabajar además de tren inferior y zona media como en las sentadillas anteriores, hombros y brazos.
Se inicia de pie, con los mismos separados del ancho de los hombros y la barra cargada sostenida por ambos brazos extendidos, justo por encima de la cabeza.
Descenderemos el cuerpo mediante flexión de caderas y rodillas sin modificar la posición de la barra, es decir, la misma debe estar siempre por encima de la cabeza pero no delante de ésta.
En el siguiente vídeo se muestra la técnica correcta de ejecución del ejercicio:
Éstas son las tres variantes de sentadillas más frecuentes en Crossfit, que permiten un trabajo muscular intenso y el desarrollo de la fuerza con su práctica.
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