La dominada es un movimiento muy empleado en Crossfit y una de las variantes más exigentes que hoy describimos como parte de nuestra guía Crossfit se denomina L- sit pull up o dominada en L.
¿En qué consiste el ejercicio?
Para comenzar el movimiento necesitaremos de una barra de dominadas o en su defecto de una barra de paralelas alta de la cual podamos sujetarnos con nuestras manos aun cuando nos encontremos sentados en el suelo.
Si lo haremos en la barra de dominadas convencional debemos saber que las manos se colocarán sobre la misma en supinación (palmas de la mano hacia nuestro cuerpo), aunque también se puede ejecutar con manos en pronación pero el ejercicio resultará más intenso. Las mismas deben estar separadas entre sí del ancho de los hombros.
Con los brazos extendidos y la vista al frente, comenzamos el ejercicio elevando las piernas rectas de manera de formar con nuestro cuerpo una L y que el tren inferior quede paralelo al suelo. Desde allí comenzamos la dominada jalando con nuestros brazos para elevar todo el cuerpo en dicha posición hasta que la barbilla pase por encima de la barra.
Descendemos de forma controlada sin perder la posición de L del cuerpo hasta extender por completo los brazos como lo muestra el siguiente vídeo:
Para un movimiento bien realizado, lo recomendable es no tomar impulso ni balancearnos al momento de subir y descender el cuerpo.
Músculos trabajados con L-sit pull up o dominada en L
Este movimiento es una variante de la clásica dominada que se combina con un ejercicio isométrico como es el L-sit, por lo tanto, permite una gran movilización de grupos musculares y requiere un esfuerzo superior.
Así, con este ejercicio trabajaremos además de músculos de la espalda y brazos, como el dorsal ancho, romboides, redondo mayor, bíceps y braquial anterior, músculos del abdomen y de las piernas que favorecen la posición en L, tales como cuádriceps, femorales, recto abdominal y oblicuos.
Como podemos ver, se trata de un movimiento muy completo y exigente que requiere de una técnica adecuada para su ejecución efectiva y que podemos lograr con la práctica de dominadas y L- sit por separado.
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