Una de las cuestiones que más veces he tenido que corregir y que mucha gente me pregunta todavía, tanto en Vitónica como por Twitter, es cuándo se debe realizar el ejercicio cardiovascular si se quiere combinar con las pesas, si debe ser antes o después de las mismas.
Siempre había pensado que era una respuesta muy sencilla y de dominio público, el porqué siempre se debía hacer el ejercicio de pesas o ejercicio anaeróbico antes que el ejercicio cardiovascular o ejercicio aeróbico, pero desde hace un tiempo me he parado a observar a la gente que acude al mismo gimnasio que yo.
Casualmente, por un lado están los que sólo realizan pesas y calientan con unas cuantas series a bajo nivel, y pocas veces realizan cardio porque van con el tiempo justo, y muchas personas que llegan sudorosas a la zona de pesas tras realizar su sesión cardiovascular, mientras que los que hacemos cario tras las pesas somo muy pocos, y aún menos los que hacemos HIIT pero este es otro tema.
Con este post vamos a intentar poner un poco de orden en lo que se refiere al orden en que se debe realizar el ejercicio cardiovascular combinándolo con las pesas, aunque debe quedar claro que siempre se debe realizar tras éstas si te importa la cantidad de músculo, explicando el porqué de esta decisión.
Pesas: ejercicio anaeróbico
Cuando hablamos de hacer pesas, dentro del fitness, estamos haciendo referencia a ejercicios los cuales se realizan principalmente gracias al glucógeno y los aminoácidos que está en los músculos en donde el oxígeno no es necesario para realizarlos, de ahí que se llame anaeróbico.
Son ejercicios de fuerza, donde prima la intensidad en la ejecución, ésta es la clave del fitness, en cada movimiento de cada repetición se debe mantener una intensidad elevada, donde se eleva al máximo el ritmo cardiaco del individuo que lo practica incluso hasta llegar al fallo muscular.
Cardio: ejercicio aeróbico
Por norma, cuando hablamos de cardio en el fitness estamos haciendo referencia a un ejercicio cardiovascular a un ritmo bajo o moderado en el que se usa como energía para su realización la grasa (principalmente es lo que se busca), y también glucógeno muscular, siempre en presencia de oxígeno, de ahí que sea aeróbico.
Hay que tener en cuneta que si el ejercicio cardiovascular se realiza a una intensidad muy alta pasa a ser un ejercicio anaeróbico, esto ocurre cuando se pasa del 80% de nuestra frecuencia cardíaca máxima que es más o menos lo que se conoce como umbral anaeróbico.
En el fitness el cardio siempre tras las pesas
Cuando hacemos pesas no se usa la grasa como combustible, se usa siempre el glucógeno, ya que se necesita energía rápida y esta no puede provenir de la grasa tan rapidamente. Si bien el realizar pesas no quema muchas calorías (no tantas como el cardio) lo que se usa son calorías del glucógeno.
Por tanto es importante tener los depósitos de energía (glucógeno) repletos justo antes de empezar a realizar las pesas, para poder estar a tope de la misma y así conseguir realizar una rutina de pesas lo más intenso posible, dentro de nuestras posibilidades reales.
Si realizamos el cardio antes de las pesas, y éste es un cardio quemagrasa tal, que es como se suele entender el cardio en fitness, tiraríamos de grasa principalmente pero también de glucógeno, por lo que empezaríamos a vaciar los depósitos de glucógeno llegando con menos energía a la sesión de pesas.
Y por supuesto que si el cardio es intenso tampoco es aconsejable, date cuenta que realizar ejercicio cardiovascular intenso hace que sea ejercicio anaeróbico el cual usa casi exclusivamente glucógeno muscular por lo que gastaría energía y no podrías hacer la rutina de pesas al 100%.
El error de hacer el cardio antes en el fitness
Se puede pensar que el hacer el ejercicio cardiovascular antes que las pesas no es un gran error, ya que lo único que se hace es quemar algo de glucógeno y esto el único problema que acarrea es que la sesión de pesas no va a poder ser tan intensa o tan larga.
En realidad el tener menos glucógeno en los depósitos está claro que la rutina de pesas no puede ser lo suficientemente larga e intensa, y tenemos que tener claro que el realizar un rutina intensa es la clave para lograr lo que se busca con el fitness: la hipertrofia muscular.
Pero además, cuando se agotan las reservas de glucógeno ocurre una cosa que se debe evitar en el fitness, y es el uso de los cadenas de aminoácidos que componen las proteínas del músculo para sacar la energía, lo que todos conocemos como catabolismo muscular, es decir, perder masa muscular.
Cuando se debe realizar al revés
Personalmente nunca aconsejaría realizar el cardio antes, pero si el objetivo principal es únicamente la pérdida de grasa, sin importar el músculo se puede realizar al revés, incluso es bueno realizarlo antes ya que así sirve de calentamiento para hacer las pesas, ya que seguramente no tengamos una buena técnica de realización de los ejercicios y evitemos posibles lesiones.
Imagen | Wikimedia commons, Wikimedia commons
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cabito
Buenísima aclaración ,David. ¿Sabes?,en mi gimnasio mucha gente hace primero el cardio y luego la rutina de fuerza (sobre todo las chicas, curiosamente, aunque algunos chicos también ), y cuando les pregunto que porque no lo hacen al revés y les digo la razón por la que deben cambiar el orden, la respuesta es casi siempre la misma: "es que el cardio no me gusta y me aburro, así que prefiero hacerlo primero para quitármelo de encima". Ante semejante ordinariez de respuesta opto por callarme y seguir con lo mío. En fin...
Antonio Rafael
Pues yo hago mi cardio en ayunas, a las 7.30. Luego voy a mi casa, desayuno, me voy al gimnasio, musculo, vuelvo del gimnasio, desayuno otra vez, y a esperar al almuerzo. Ea.
drake_verso
Buen artículo! Unas pequeñas correciones (1) en el tercer párrafo has puesto cario en vez de cardio; (2) en el segundo párrafo de "cardio: ejercicio aeróbico" has puesto cuneta en vez de cuenta.
montseelyna
A mí, cómo no me gusta la monotonia y porque los resultados son el mismo, hay días que hago primero el cardio y el entrenamiento y hay otros días que hago el contrario. En mi caso personal, ya he probado el tema "primero entrenamiento luego cardio" durante una temporada y los resultados son el mismo que si voy variando con el orden inverso.
También hay un factor a tener en cuenta del "porqué" hay gente que hace primero cardio y después las pesas: el trabajo, los horarios de gym etc...también influyen y no siempre se puede pretender cumplir a raja tabla "la normativa" sobre el orden de ejercicios, sobretodo en los casos donde el cardio se practica en grupo y con horarios ya establecidos.
daniel.delgadonieto
Que conste que he dado con esta noticia a partir de otra mas reciente jajaja pero me ha servido muchísimo este artículo, pues era una pregunta que me hacía constantemente...si, yo soy de esos que van a correr y después hacen pesas , bueno..no exactamente pero si dominadas y flexiones pero creo que viene a ser el mismo caso....hoy cambiaré esa rutina..a parte de ser delgado ya se por que me costaba tantísimo notar el cambio..en fin...esta página es la leche jajaja un saludo a todos..aunque a partir de esta noticia..no croe que lo lea ya mucha gente pero bueno xD
nebulus
¿Y qué opinas de de dividir el cardio y meter las pesas en el centro? Por ejemplo 20 minutos de cardio a modo de calentamiento 45-60 minutos de pesas y 40 minutos de cardio al final?
manu2
David que se produce antes, ¿el catabolismo muscular, quema de grasas o ambas a la vez?
kapi_1
Yo añadiria que se deben hacer calentamientos, es decir cinta, bici, elíptica, etc. 5 minutos a un ritmo moderado. Es una cosa que aqui no esta nombrada y para la gente novata y no tan novata (en mi gimnasio casi nadie que hace pesas, calienta antes) lo sepa.
chicadieta
EXcelente post David, clarísimo como el agua. Lo comparto con mis lectores ;)
alejandrold
Pues a mí el título del post me confunde un poco. Actualmente estoy realizando la rutina de volumen que sugieres, David, y debido a que tengo dificultad en aumentar de peso, prefiero no hacer cardio al final del entrenamiento. Además de que por llevar los descansos marcados, pierdo mucho tiempo y si le aumento unos 30-40 min de cardio, el tiempo en el gym llegaría casi a las 2 horas. ¿Qué me recomiendas David, sacrificar más tiempo pero no olvidar el cardio aún cuando me cuesta tanto aumentar de peso? Gracias!
13906
No me queda en claro algo: En este artículo recomiendan hacer el cardio después de las pesas y en otro artículo que tanto después como hacerlo con el estómago vacío es bueno, mi pregunta es...¿al hacer cardio en ayunas (con 0 o muy bajas reservas de glucogeno) se quema grasa o se produce el catabolismo muscular?
Porque si los 2 momentos son iguales de buenos (post pesas y en ayunas) me conviene hacerlo en ayunas ya que no me da el tiempo ni la energia para hacerlo despues de las pesas (que las realizo por la tarde)
O yo entendí mal o según lo que dice este artículo hacer cardio en ayunas provocaria catabolismo muscular (haciendo pesas a la tarde, en otro horario)
¿David podrías aclarar esto?
blasjose
Yo siempre despues de las pesas termino con cardio dos veces por semana con series Hitt y tres con carrera continua de 40 a 45 y sabados 1 hora y como quema grasas es lo mejor correr correr y correr.
emanu31
muy buen post david
pero tengo una pregunta
estoy en la etapa de volumen entreno 3 días a la semana lunes, miércoles,jueves, y los martes y jueves practico natación
soy delgado y quisiera ganar y no perder musculo ¿es necesario que haga los dias de gym cardio o que me aconsejas?
AH se me olvidaba por mi situacion me toca que irme y venir en bicicleta me demoro entre 20 mins aprox no se si esto afecte en algo o me ayude.
gracias de antemano
carlosrcv
ME he leido el post y los comentarios asi un poco por encima, ya que hay muchos. Pero aparte de todo lo dicho, hay otro motivo muy importante y que muy poca gente sabe, pòr el que hay que hacer el cardio despues de las pesas......
danidrion
Buen artículo!! Sin embargo, solo hablas de la elección adecuada entre "pesas-cardio" o "cardio-pesas", es decir, cuando hablamos de realizar una detrás de otra... ¿¿Pero que ocurre cuando las hace separadas en el tiempo?? Me refiero por ejemplo, a entrenar por la mañana y hacer bici por la tarde, o a entrenar a primera hora de la tarde y salir a correr un rato antes de la cena...
Por norma general, intento hacer ambas cosas juntas, y SIEMPRE el ejercicio de cardio justo después de las pesas... Pero ¿Que es mejor hacer cuando esto no sea posible? ¿Como sería conveniente repartirse?
Gracias por adelantado! ^^
17136
Muy claro y aclaratorio el post, como siempre :) os sigo desde hace tiempo pero (creo) que no había escrito nunca xD
Yo suelo hacer 10min de bici para calentar, la sesión de pesas que me toque ése día y para acabar entre 25 o 30 minutos más de nuevo en la bici. Sí que es verdad que el cardio me aburre más que las pesas, pero bueno, hay que hacerlo, así que se buscan medios para que no resulte tan pesado :P
santosdiez
Hola David,
Creo que no han planteado esta pregunta exactamente en otro comentario, y he buscado en todo Vitónica antes por si acaso, pero no he encontrado nada... Pido perdón por adelantado si la pregunta está repetida :P
Está claro que el cardio debería ir tras las pesas, por todo el razonamiento de este post, aunque en el post citas el HIIT, y en otro post sobre el HIIT hablas de hacerlo precisamente los días en los que no haces pesas.
Así que mi pregunta es sencilla: HIIT después de las pesas, ¿sí o no?
jabilin
Hola!!! grrrr, veo que lo hago muy mal... 15 a 25 minutos de cardio, luego pesas, ( por grupos, pecho-biceps, espalda-triceps, piernas-hombro,) luego cardio de 20 a 30 minutos ... últimamente también estoy nadando unos 30 minutos después, que no se si está bien...
Sería mejor solo calentar 5 minutos primero,luego pesas y hacer del tirón 50 minutos de cinta y los 30 de piscina??
Acabo de ver una rutque después de ciertos ejercicios de pesas te manda 5 minutos de cardio, así unas 4-5 veces ( no lo vi bien), eso estaría bien, para perder???
Gracias!
gago
Y las abdominales?? antes o después del cardio?
jabilin
Al acabar las pesas, antes del cardio, ahi es cuando hago las abdominales, suelo hacer 3/4 ejercicios.distintos por sesión... Bien?
delafuente
10 minutos de cardio para calentar el cuerpo antes de las pesas es más que necesario. Cardio suave evidentemente. Después de las pesas la sesión de cardio de 20-40 minutos. Hacer las cosas bien no cuesta nada, simplemente querer hacerlas!!
kanttu
David, tu ayuda por favor...
A mi en el gym me enseñaron a "calentar" antes de hacer pesas. Cómo caliento? Haciendo bici estática a velocidad mas o menos rápida hasta que empiece a sudar (eso me lleva de 10 a 15 min.) Y luego empiezo con mi rutina de pesas.
Está bien hacer eso?
Otra pregunta, para qué se hace cardio después de las pesas? Es decir, de que me serviría eso específicamente? (solo quemar grasa o qué?)
Otra pregunta, qué es entrar en catabolismo ???
Gracias David, espero poder leer tus respuestas :)
aitosimarbol
Perdona pues, xo creo que lo que yo pregunto no lo pone en el post de arriba como tu me indicas, ya que habla o eso entiendo yo de hacer cardio antes de las pesas o después de las pesas xo todo en la misma sesión. Yo pregunto si sería negativo realizarlo por la mañana y por la tarde las pesas(con unas 5 o 6 horas de separación) osea 2 sesiones.Antes de este post había buscado en toda vitonica y en internet y no he encontrado nada. Si esta y no lo he encontrado disculpa, xo en ningun momento, pienso, que desprecio el gran trabajo que hace David.
karma772000
Excelentísimo post David,
Me ha aclarado mucho del porqué el cardio después de las pesas en fitness, que es precisamente lo que yo estoy buscando.
Además los otros comentarios y respuestas me han aclarado que es muy recomendable mantener este mismo orden aunque se hagan separados en el tiempo, yo por ejemplo tengo 3 meses de practicar 1 hora de natación por las tardes de 5:00 p.m. a 6:00 p.m. de lunes a viernes y lo que hacía (hasta hoy) era que justo después de nadar comía un plátano y alguna otra fruta (para reponer glucógeno), luego llegaba a casa aproximadamente a las 7:30 p.m. a cenar dos huevos cocidos, requesón, aguacate (para reponer energía para poder hacer pesas) y luego de dos horas de haber cenado aprox. a las 10:00 p.m. hacía la rutina de pesas en casa.
Ahora con lo que he leído, entiendo que lo más recomendable es que me levante más temprano y haga la rutina de pesas por la mañana y siga con la natación por las tardes. ¿Te parece correcto así David?
Muchas gracias David por estos artículos tan acertados como siempre.
Saludos,
17127
Ya que hablamos de cardio... hemos hablado del tiempo que hay que hacerlo, pero yo quisiera saber si es malo hacer varias veces al dia. Por ejemplo: Hacer cardio en ayunas, luego por la tarde pesas + cardio y por la noche correr un ratito. Es sobreentrenarse? Puede catabolizar? No me siento sobreentrenado al hacerlo, de hecho me siento mas activo durante el dia. Esto no lo pienso hacer a la larga y tampoco lo hago todos los dias, solo mientras dure la definicion. Alguna sugerencia o advertencia? Gracias.
javilink
hola. Gracias por este articulo... muy bien explicado!! Gracias. Tenía una duda y es cuánto tiempo tenemos de margen para tomar algún batido o comer algo después de hacer pesas? y así evitar el catabolismo como dice una usuaria más arriba??
saludos.
mariachiii
cardio siempre después!! y a ritmo moderado! estoy consiguiendo subir musculo sin subir grasa, incluso he reducido ligeramente esta! estoy encantado!
clavij0
Pues mira yo no voy encontra de los estudios realizados por las universidades y las instituciines especializadas en el deporte, pero no hay que dejar de lado que cada persona es diferente, y como en este foro siempre dicen ( cada cuerpo es un mundo diferente) yo creeria y por experiencia tambien que cada persona escoje su rutina a su mejor conveniencia y a como se sienta mejor. Yo estuve haciendo pesas y despues cardio como por mas de medio ano y siempre me pasaba que cuando cambiaba de cardio sentia mis brazos sin fuerza(cansados) y no muchas ganas de continuar en el gimnacio. Despues de un tiempo se me dio por cambiar la rutina (cardio --> pesas )y para mi sorpresa me sentia con más energia en continuar mis ejercicios despues de hacer cardi. Entonces llegue a la conclusion que mi cuerpo llegaba a un momento de placer cuando terminaba de hacer el cardio y me encontraba en ese pico de placer, que a la hora de pasar a ser pesas mis musculos se sentian calientes y bien. Ojo esa escusa en mi opnion algo sin sentido de que primero hago cardio porque me da peresa, es algo sin sentido tanto pesas como el cardio se debe hacer con las mismas ganas de querer hacer las dos.
Bueno esta es mi opinion hacerca de este tema.
focalabestia
Tal vez el problema del post es que se titula con una frase a estilo "Universal" y solo se refiere a un tipo de persona que busca un tipo de entreno...
No todos pretenden la ganancia de musculo y no tener rastro de grasa en el cuerpo... Otros tal vez buscan mantener forma fisica o tal vez tono muscular para otras actividades...
No diré que es mas adecuado pero yo por ejemplo siempre hago primero la parte de cardio que la musculacion. Primero porque de las dos rutinas la que me importa es la de cardio, si por tiempo o lo que sea no puedo hacer pesas no me importa pero no al contrario, ya que en mi caso voy al gimnasio para mantener la forma y la musculatura para los deportes que practico... Vamos es un medio no una finalidad...
Y a modo personal tambien es cierto que prefiero primero el cardio porque a mi al menos no me gusta la sensacion de muscular sin haber hecho un buen calentamiento... me noto demasiando rigido y "parado"... En realidad mi cardio aunque lo haga a buen ritmo no es mas que un calentamiento ya que despues de las dos cosas me voy a practicar deporte...
maxrojas1
Hola buenas ,un pregunta hiit cardio puede ser después de las pesas o no.De antemano gracias