El ejercicio supone para nuestro cuerpo un impacto fuerte que hace que se active la circulación, la respiración y activación del metabolismo. Es por esto por lo que el cuerpo se somete a un estrés superior cuando hacemos ejercicio. Por ello es necesario que prestemos atención a dos fases importantes, el calentamiento y la fase de recuperación y vuelta a la calma.
En este post nos vamos a centrar en la parte de vuelta a la calma tras el ejercicio. Aunque antes de nada, queremos hacer hincapié en lo importante que es también el calentamiento para aclimatar los músculos y las articulaciones a la actividad que vamos a llevar a cabo.
Dedicar unos minutos a calentar antes de empezar a entrenar es esencial. Lo mismo sucede con la vuelta a la normalidad. Es necesario que destinemos algunos minutos a la vuelta a la calma y a la normalidad de nuestro organismo. No es para nada recomendable acabar una actividad en lo más alto y parar, si no que es bueno que acompañemos al organismo en todo el proceso de vuelta a la calma de manera activa.
La vuelta a la calma o el aclimatamiento de nuevo a una situación de reposo es fundamental para evitar malestares derivados de no hacerlo, o posibles lesiones que pueden aparecer por no respetar cada una de las fases necesarias a la hora de realizar cualquier actividad deportiva.
La fase de vuelta a la calma puede ser de unos 10 minutos, y nos servirá para recuperar las pulsaciones normales del corazón, y hacer que el riego sanguíneo sea el habitual. Además, nos servirá para disminuir la tensión muscular y conseguir así una mayor relajación y una disminución del riesgo de padecer un daño. Por eso vamos a detenernos en algunos beneficios que conseguiremos al respetar esta fase de vuelta a la normalidad.
Beneficios del proceso de vuelta a la calma después de entrenar
Respetar esta fase nos ayudará a evitar la bajada brusca de las reservas de glucosa del organismo. Hacer una fase de vuelta a la normalidad nos ayudará a mantener los niveles y evitar cambios drásticos en los niveles de azúcar del organismo. De este modo evitaremos mareos, bajadas de tensión, fatiga, e incluso desmayos.
Esta fase nos ayudará a normalizar la respiración y el ritmo cardiaco. De este modo conseguiremos llevar a nuestro metabolismo a niveles normales, evitando también situaciones de fatiga, o de cansancio excesivo. Controlar la respiración es esencial en esta fase, y hacerlo de manera consciente para lograr su objetivo.
En esta fase lograremos además conseguir equilibrar la temperatura corporal y volver a la normalidad. Además, esta fase nos ayudará a proteger a las células de la oxidación que se produce a causa del ejercicio. Es una buena manera de disminuir el estrés corporal, y por eso conseguiremos esos efectos positivos en el cuerpo.
Como hemos adelantado antes, esta fase nos ayudará a devolver a músculos y tendones su estado habitual, disminuyendo enormemente la tensión y la rigidez de los mismos. Esto hará que disminuya el estrés y mejore la movilidad y flexibilidad de éstos, evitando riesgos innecesarios.
Por último, vamos a detenernos en un beneficio esencial, que es la recuperación del retorno venoso. Esto significa que con una correcta fase de recuperación volveremos a restablecer la circulación sanguínea de manera adecuada, y así lograr eliminar el ácido láctico acumulado durante el ejercicio.
Cómo llevar a cabo el proceso de vuelta a la normalidad
Después de saber cuáles serán los beneficios que nos aporta la fase de vuelta a la normalidad o de recuperación después del ejercicio, vamos a detenernos en cómo llevarla a cabo. Ahí es dónde está la clave para hacerlo de manera correcta y poder tener las directrices para conseguirlo.
Una de las mejores maneras de adaptarnos después del ejercicio a la normalidad es empezar a bajar la intensidad del mismo al final de la actividad. Por ejemplo, si estamos corriendo a una determinada velocidad, los últimos minutos es bueno ir disminuyéndola de forma progresiva, e incluso terminar caminando para recuperar las pulsaciones, la respiración y el estado habitual del cuerpo.
Esta técnica de adaptación es una buena alternativa para cualquier tipo de ejercicio de resistencia que conlleve un alto desempeño por parte del organismo. Es necesario que siempre destinemos esos minutos del final a bajar la intensidad en cualquier actividad, pero no es la única manera de volver a la normalidad.
El estiramiento es otra de las partes fundamentales para volver a la calma después de entrenar. A cualquier profesional que preguntemos, nos recomendará respetar esta fase importante. Es bueno realizar un estiramiento para hacer que los músculos pierdan tensión, y reciban un buen riego sanguíneo para empezar la recuperación del estrés que genera el ejercicio.
Pero a la hora de estirar no sirve cualquier estiramiento. Este proceso debe ser lento y relajado. Los movimientos que vamos a hacer nunca deben ser bruscos, siempre hay que respetar la situación en la que estamos, y evitar realizar posturas y movimientos incómodos que pueden acabar por generar un malestar o una lesión de la zona trabajada.
Los estiramientos deben ser respetuosos con las características de cada persona. No sirven todos para cualquiera. Por ello es esencial que sepamos escuchar a nuestro organismo y sepamos hasta dónde podemos llegar. Mantener y controlar la respiración en todo momento es fundamental en esta fase. Los estiramientos deben ser un momento para relajarnos, y respirar de manera profunda nos ayudará a conseguir esa relajación que buscamos a todos los niveles.
Realizar una ducha de contraste después de entrenar es otra buena manera de devolver a los músculos y articulaciones a su manera habitual. Además nos servirá para relajarnos. Si después de estirar y disminuir la intensidad al terminar la actividad, nos damos una ducha, conseguiremos mejores efectos sin apenas darnos cuenta.
Pero no solo la recuperación se consigue inmediatamente después de entrenar. Hemos visto lo sencillo que es hacerlo en los 10 minutos posteriores al ejercicio, pero también mantener una buena alimentación, aportando proteínas para reponer las fibras musculares dañadas y conseguir regular los niveles de glucosa, será algo a tener en cuenta al terminar los entrenamientos.
A esto debemos sumarle el descanso y lo importante que es a la hora de lograr una total recuperación muscular y un mejor desempeño de cualquier actividad deportiva. Destinar entre 7 y 8 horas diarias al descanso es fundamental a la hora de conseguir un perfecto desarrollo muscular con todas las garantías y evitando riesgos.
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