¿Te has pasado de la raya con los excesos durante estas Navidades? Todo tiene solución, y aquí os presento la mía: un circuito quemagrasa realizado con el sistema de interval training o entrenamiento por intervalos. Tres días a la semana de circuito combinado con nuestro entrenamiento habitual en sala y… voilá! Adiós al roscón y a los turrones.
¿Por qué funciona este circuito quemagrasa basado en interval training? La razón principal es porque permite un entrenamiento aeróbico a la vez que trabajamos con peso. Esto favorece el aumento del metabolismo, que nos ayudará a seguir quemando grasa incluso una vez terminado el ejercicio.
Aquí os dejo los ejercicios:
-
Peso muerto rumano (con barra olímpica)
-
Curl de bíceps + press de hombro
-
Push-up + remo
-
Extensión de tríceps tras nuca
-
Aerotwist con disco
-
Sentadilla
-
Elevación lateral + elevación frontal
-
Press plano
-
Remo inclinado con mancuernas
-
Woodchopper o giros de leñador con disco
-
Splits o zancadas alternas
-
Round the world
-
Dominadas (si no subís, remo invertido)
-
Elevaciones de rodillas al pecho con press de hombro con disco
-
Abdominales oblícuos de rodillas con disco
-
Patada circular + zancada atrás
-
Cargada a un brazo
-
Aperturas en banco plano
-
Plank derecho dinámico con mancuerna
-
Plank izquierdo dinámico con mancuerna
Este circuito quemagrasa está destinado a un entrenamiento completo de todo el cuerpo, y se estructura en cuatro bloques de cinco ejercicios cada uno: el primer ejercicio de cada bloque es siempre multiarticular para movilizar distintos grupos musculares, el último está dedicado al core, y los tres del medio son específicos para músculos más pequeños.
Mi sistema de trabajo es de 50 segundos de carga, en los que realizaremos el mayor número de repeticiones posible de cada ejercicio (¡ojo con descuidar la técnica!), y 10 segundos de descanso, suficiente para cambiar de ejercicio. Los pesos que manejo suelen ser ligeros (máximo mancuernas de 6 kilos) o mi propio peso corporal. Actualmente estoy haciendo tres vueltas completas al circuito, es decir, una hora non-stop.
Esto es sólo una muestra de cómo trabajo yo, pero podéis cambiar los ejercicios o el tiempo de trabajo y recuperación para adaptarlo a vuestras necesidades. ¿Me da resultado? Rotundamente sí: combinado con una buena dieta y con el descanso adecuado es lo que mejor resultado me ha dado para recuperar la forma después de una temporada de relax.
Si tenéis alguna duda, no dudéis en preguntar. ¿Os animáis a probar una vuelta?
En Vitónica | Interval training: circuito de ejercicios funcionales
En Vitónica | Interval training: cardio en peso libre
Ver 16 comentarios