Vitónicos futboleros y futbolistas: estoy segura de que todos vosotros sabéis que el entrenamiento en el gimnasio es igual de importante que las sesiones en el campo de juego para poder rendir bien en los partidos de fútbol. No sólo debéis entrenar en la sala el tren superior para compensar, sino que un entrenamiento específico para la pierna un día a la semana os reportará notables beneficios y mejoras.
Los jugadores de fútbol profesionales entrenan a diario en el gimnasio, antes o después de realizar sesiones de grupo en el campo. Unas piernas musculadas, con fuerza y potencia, una buena coordinación de tren superior e inferior, y una gran resistencia cardiovascular son factores que podéis entrenar en la sala para darlo todo en los partidos.
Antes de nada, deberéis conseguir unos músculos y tendones fuertes en el tren inferior que nos ayuden a soportar el esfuerzo en el tiempo. Ejercicios en máquina como el curl femoral (tanto sentado como tumbado), la extensión de piernas, la prensa de discos o de placas y el trabajo de abductores y aductores es básico para tener un buen volumen muscular en las piernas.
En la zona de peso libre podemos optar por las sentadillas y los splits con peso para reforzar nuestros cuádriceps y glúteos, buenos días y peso muerto rumano para trabajar los isquiotibiales, y elevaciones de talones con barra o mancuernas para fortalecer nuestros gemelos.
Para trabajar la potencia de piernas, que nos ayudará al chutar el balón y en los saltos para rematar de cabeza, lo mejor es realizar ejercicios pliométricos y multisaltos. Podemos alternar series de saltos a una pierna o a dos piernas sobre un step: recordad coordinar el movimiento del tren superior para maximizar la potencia del salto.
No os olvidéis tampoco del tren superior: el trabajo de los hombros, que son los que guían al resto del cuerpo en las arrancadas de carrera y en los cambios de dirección, es importante en el entrenamiento de fútbol. La coordinación de tren superior e inferior es vital en este tipo de movimientos, y podemos entrenarla con ejercicios funcionales como los touch down (zancada lateral en la que el brazo derecho toca el suelo cuando la pierna izquierda se estira, y viceversa).
El trabajo de la sección media o core, de donde obtenemos la fuerza para realizar todos los movimientos, es vital en el fútbol. La sección abdominal que más beneficios nos reportará son los oblicuos: los planks laterales isométricos, a los que podemos sumar intensidad realizándolos sobre superficies inestables como fitball o bosu, serán la mejor opción.
Por último, el entrenamiento cardiovascular no debe faltar en nuestras sesiones: necesitaremos una buena resistencia de nuestro músculo cardíaco para aguantar 90 minutos en el campo. Cualquier tipo de entrenamiento de cardio (bicicleta, elíptica, carrera) realizado en la zona del 70% – 80% de nuestra Frecuencia Cardíaca Máxima nos ayudará a resistir todo el partido.
Quizás entre nuestros lectores se encuentre el próximo Messi o Cristiano Ronaldo… Y vosotros, ¿realizáis un entrenamiento específico en el gimnasio de cara a los partidos?
En Vitónica | Jugar al fútbol quema más grasa y aumenta más músculo que correr
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12 comentarios
emedoble
Estoy harto de escuchar a futboleros aficionados que ellos con salir a correr 2 o 3 veces por semana ya tienen las piernas fuertes, cuando eso no es así.
Los movimientos y músculos ejercitados en la carrera continua y en un partido de fútbol son muy diferentes. En un partido no solo se corre de frente, sino que también hay desplazamientos laterales, saltos, zancadas y movimientos explosivos.
Si solo entrenas tus piernas con carrera continua, es posible que más de una vez hayas notado pinchazos o molestias en tus abductores durante o al terminar un partido, ¿verdad?. Pues ya sabes por qué...
marketes
Yo creo que es imprescindible que cualquier futbolero que juegue solo los findes, que por la semana realice 3-4 sesiones de gym, ya no solo porque hay menos posibilidades para lesionarse sino para autosuperarse y tener un mayor rendimiento a la hora de batallar en el terreno de juego. Para mi uno de los ejercicio para tren inferior que me van bien son las extensiones de cuádriceps y las zancadas para darle protección y estabilidad a las rodillas.
boilinger
Gran post, me encantaría tener alguna rutina para nosotros los que queremos subir nuestro nivel futbolístico. Gracias.
mdcholakian
Los ejercicios que recomienda el artículo no los veo funcionales, principalmente porque la sola recomendación de hacer zancadas para fútbol no servirá para adquirir fuerza funcional al deporte y te deja todo robótico.
Sí son fundamentales los ejercicios de pliometría, que a muchos no les gustan nada pero cambian totalmente el nivel futbolístico.
Para ganar fuerza, explosión y cambios de ritmo son más recomendables los ejercicios de fuerza con transferencia como una obligación. También los levantamientos olímpicos, sobretodo las cargadas de potencia. Todo transfiriendo (ver las enseñanzas del Profesor Horacio Anselmi)
La zona media o core es otro de los aciertos fundamentales del artículo, es posiblemente la cadena de músculos que más te diferenciará en fútbol. Claro que de nuevo volvemos a lo primero que dije, los crunches no darán fuerza funcional: como bien explica el artículo es mejor hacer isométricos y otros ejercicios de equilibrio y propiocepción.
Así como Anselmi marcó tendencia en fuerza y potencia, Jens Bangsbo hizo de las suyas modificando todo el entrenamiento relativo a resistencia para el fútbol. El ejercicio intermitente es fundamental para mejorar la potencia aeróbica, no es el mero ejercicio cardiovascular constante el que te hace mejorar en ese sentido. Exigencias máximas contra descansos pautados te hace dejar de ahogarte y decidir mejor al final del partido.