Las kettlebells o pesas rusas son un tipo de material que se ha puesto muy de moda en los últimos años debido a su capacidad para ponernos en forma en un tiempo récord, y probablemente debido también a su presencia en los WODs de CrossFit.
En cualquier caso, puede que no sepas cómo puedes usarlas para conseguir resultados. Es por eso, que vamos a ayudaros a ganar masa muscular únicamente con esta herramienta.
Cómo ganar masa muscular
Ganar masa muscular no es un proceso difícil, pero desde luego sí que es un proceso lento. Evidentemente, con esto no pretendemos desmotivarte, pero sí que queremos ser transparentes con respecto a los resultados que puedes conseguir.
Es conveniente que en todas las series dejes entre una y tres repeticiones en recámara. De esta manera te asegurarás que la intensidad sea lo suficientemente alta como para progresar, y lo suficientemente baja como para que acumules demasiada fatiga.
Ten en cuenta que el entrenamiento podrá servirte como estímulo para ganar masa muscular, pero también será conveniente que prestes atención a tu dieta, de modo que esta sea hipercalórica y relativamente alta en proteínas.
Rutina para ganar masa muscular con una kettlebell
El calentamiento como primer ejercicio de la rutina
Kettlebell sligshot
Este ejercicio no es especialmente intenso, y por eso lo situaremos al principio de la rutina, de manera que nos ayude a entrar en calor y como toma de contacto con los movimientos posteriores.
Consistirá en trazar un círculo con una kettlebell alrededor de nuestro cuerpo, mientras la sostenemos firmemente. Al principio te será algo complicado adaptarte a la mecánica, pero no tardarás en disfrutar de este ejercicio.
Kettlebell swings
Este será el segundo y último ejercicio de calentamiento para empezar a realizar los ejercicios. Consiste en realizar una flexoextensión pasando la kettlebell entre las piernas.
Ejercicios para trabajar las piernas
Peso muerto con kettlebell
El peso muerto con kettlebells es un ejercicio relativamente común llevado a cabo con este material, especialmente cuando la movilidad de las articulaciones es muy buena e incluso podemos trabajar con déficit sobre una superficie elevada que permita aumentar el rango de movimiento.
Además, hacerlo con de manera unilateral, trabajemos más intensamente nuestro core.
Sentadilla con kettlebell
La realización es muy similar a la que llevaríamos a cabo en una sentadilla frontal, con la diferencia de que en lugar de situar una barra sobre nuestra clavícula y nuestros hombros, trataremos de sostener una kettlebell pegada a nuestro torso.
Sentadilla a una pierna con kettlebell
Si queréis aumentar la dificultad de las sentadillas con kettlebell, lo mejor es que se haga a una pierna. Es cierto que es muy difícil, pero en caso de no poder, siempre podéis hacerla sentándoos en una silla y subir. Eso hará que os sea más sencillo.
Doble zancada con kettlebell
No debes dejar que el ejercicio te confunda puesto que sí, es un ejercicio de tren inferior, pero va más allá puesto que la musculatura que rodea nuestra columna debe activarse para mantener esta neutra.
Además, hacerla doble, permite incluir una mayor intensidad y volumen si lo que queremos es tener unas piernas grandes y fuertes.
Si queremos tener un glúteo grande y fuerte, además de trabajarlo con ejercicios generales como la sentadilla o el peso muerto, también es importante que lo trabajemos con ejercicios que activen el glúteo más directamente como el glute bridge.
Se trata de tumbarnos boca arriba, acercar los pies a nuestro cuerpo flexionando las rodillas y realizar una extensión de cadera.
Si se quiere aumentar la dificultad, lo mejor es realizarlo a una pierna.
Ejercicios para trabajar el torso
Floor press con kettlebell
Para empezar con esta rutina, vamos a trabajar con este ejercicio de empujes para trabajar el pectoral, hombro y tríceps. Nos tumbamos boca arriba en el suelo y, como si fuésemos a hacer un press de banca con mancuerna, empujamos fuertemente la kettlebell hacia arriba. Al ser unilateral, trabajaremos también el core.
Remo con kettlebell
Continuamos esta rutina con un ejercicio de tirón. Con esto trabajaremos los músculos de la espalda, sobre todo el dorsal ancho, el bíceps y el deltoides posterior. Podemos apoyarnos con un brazo sobre una superficie estable para tirar de la kettlebell con mayor fuerza.
Press militar con kettlebell
Para acabar con este rutina, finalmente trabajaremos de manera directa los hombros. Para ello, elevaremos la kettlebell por encima de nuestra cabeza mientras mantenemos el equilibrio con el core.
Cuántas series y repeticiones hacer de cada ejercicio
Al haber muchos ejercicios, es importante que vayamos ondulando el volumen de cada ejercicio según nuestras preferencias. Es decir, un día podemos trabajar cuatro series de peso muerto y dos series de press militar.
De forma general, realizaremos entre dos y cinco series por ejercicio en un rango de entre 8 y 15 repeticiones por ejercicio, descansando alrededor de un minuto entre series y entre ejercicios.
En Vitónica | Una rutina de entrenamiento perfecta para los novatos del gimnasio
En Vitónica | Una sola mancuerna basta para ganar masa muscular: te contamos cómo conseguirlo
Imagen | iStock
Vídeos | Greg Brookes, Gymnology, Luka Hocevar, Hardstyle Kettlebell Pro
