Tener un suelo pélvico tonificado y en forma es uno de los factores más importantes a la hora de tener un embarazo saludable: no solo nos va a ayudar a sufrir menos dolores durante los nueve meses de la gestación, sino que además puede ser útil en el momento del parto, haciéndolo más corto sobre todo en el caso de las madres primerizas.
Saber localizar y activar nuestro suelo pélvico y trabajarlo a través de los ejercicios de Kegel es importante para cualquier persona, pero sobre todo para las embarazadas. Os explicamos por qué es tan importante esta parte de nuestro cuerpo durante el embarazo y cómo podéis trabajarla para gozar de los beneficios de un suelo pélvico tonificado.
Por qué el suelo pélvico es importante durante el embarazo
Como decíamos, tener un suelo pélvico tonificado es muy importante para cualquier persona (ojo: hombres y mujeres, ya que todos lo poseemos y cumple funciones en todos nosotros), pero lo es mucho más durante la etapa del embarazo.
Los cambios en la postura durante el embarazo
Durante el tiempo de la gestación, el cuerpo de la mujeres sufre diferentes cambios trimestre a trimestre, siendo el más evidente de todos ellos el crecimiento de la barriga al mismo tiempo que crece el futuro bebé en nuestro interior. Este aumento de volumen muy localizado en el cuerpo de la mujer embarazada hace que ésta modifique su postura para acomodarse a su nueva forma, pudiendo aparecer debido a ello posibles dolores de espalda y sobrecarga lumbar.
Durante los nueve meses de embarazo el centro de gravedad del cuerpo de la mujer embarazada va cambiando, razón por la cual lo más habitual es que veamos a las mujeres gestantes con la espalda arqueada hacia atrás intentando compensar ese peso que van ganando en la barriga.
Trabajar el suelo pélvico y toda la musculatura de la zona media de nuestro cuerpo nos ayudará a mantener una correcta alineación y postura y a evitar estos dolores tan típicos del embarazo.
La pérdida de tono del suelo pélvico
En el embarazo, el hecho de que el futuro bebé vaya creciendo significa que la musculatura del suelo pélvico se ve expuesta a una mayor y creciente presión y estrés de forma constante y durante un período largo de tiempo. Además, las hormonas segregadas durante la gestación como la progesterona (que ejerce un efecto relajante en el útero) y la relaxina (contribuye a que el útero esté relajado y facilita el parto) hacen que los ligamentos de la zona del suelo pélvico se relajen en exceso, perdiendo de esta manera su tono.
La incontinencia urinaria por esfuerzo es muy común en los últimos meses de embarazo, y puedes evitarla con un suelo pélvico tonificado
Además, la pérdida de tono del suelo pélvico también afecta a las embarazadas a la hora de sufrir la conocida como incontinencia urinaria de esfuerzo: durante los últimos meses del embarazo es frecuente que la mujer gestante sufra pérdidas de orina al realizar algunos esfuerzos, como toser o estornudar. Esto se debe a que la musculatura del suelo pélvico es la que controla los esfínteres y, al encontrarse debilitada, pueden producirse esas pérdidas.
Esta incontinencia que se da sobre todo en el último trimestre puede continuar incluso después del parto, por lo que es importante que contemos con un suelo pélvico tonificado que evite estos posibles problemas.
¿Cómo puedo trabajar el suelo pélvico durante el embarazo?
Del mismo modo que entrenamos nuestro suelo pélvico cuando no estamos embarazadas: a través de los conocidos como ejercicios de Kegel. Para llevar a cabo estos ejercicios, lo primero que tenemos que hacer es localizar la musculatura de nuestro suelo pélvico.
Como os contamos en el vídeo que podéis ver más arriba, la musculatura del suelo pélvico forma parte de la musculatura profunda del abdomen, y se encuentra justo encima de nuestra pelvis. Una forma sencilla de localizarla es realizando el movimiento de "cerrar y elevar los esfínteres": imagina que tienes muchas ganas de orinar y quieres detener la orina, o que quieres detener un gas. Es importante que además de contraer la musculatura también la elevemos hacia arriba para activarla así de manera completa.
La sensación que debes tener al hacer los ejercicios de Kegel es de contracción y elevación de la musculatura
Podemos realizar los ejercicios de Kegel a diario, durante unos cinco minutos al día, realizando distintos tipos de contracciones y elevaciones: contracciones cortas, otras más largas manteniendo la musculatura activada durante cinco o diez segundos (podrás ir aumentando el tiempo cuando vayas ganando tono en esta zona muscular), pulsos rápidos, etc.
También es importante que trabajemos el transverso del abdomen: se trata de un músculo de la zona interna del abdomen que rodea nuestra zona central y actúa como una faja, protegiendo nuestra espalda (evitando así la sobrecarga lumbar) y sosteniendo el peso de nuestra barriga. Para activar el transverso del abdomen cuando estamos embarazadas una buena imagen es la de llevar el ombligo hacia dentro y hacia arriba: la barriga se moverá un poquito y notaremos una sensación parecida a la de sujetar o abrazar al bebé con este músculo.
Imágenes | Unsplash
Vídeo | Vitónica en Youtube
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