Todos hemos ido por primera vez a un gimnasio y no teníamos muy claro cómo planificar nuestra rutina de entrenamiento. Los parámetros que hay que tener en cuenta para valorar si una rutina que nos ha dado nuestro monitor, entrenador o que hemos copiado de Internet es correcta son varios, pero uno de ellos es el orden de los ejercicios.
En primer lugar, siempre me gustar recordaros que las rutinas que encontraréis en Internet serán muy diversas, algunas tendrán un enfoque más orientado a la ganancia de fuerza, otras a la ganancia de masa muscular o hipertrofia y también algunas que suelen añadir algo de aerobicidad a los entrenamientos con el fin de que nos ayuden a quemar más grasa. Así que dependiendo de vuestros objetivos, necesitaréis seguir un tipo de rutina u otra.
Clasificación de los ejercicios
Los ejercicios se pueden clasificar por distintos factores, pero la clasificación principal que se realiza es en función del tamaño de los músculos reclutados, complejidad de patrón de movimiento y grado de contribución en pos de los objetivos de cada persona. Digamos que la clasificación principal es la siguiente: ejercicios troncales y ejercicios auxiliares.
Ejercicios troncales: son los que deberían ocupar gran parte de nuestro entrenamiento, mínimo entre 70% o un 80%. Estos ejercicios son aquellos que implican a dos o más articulaciones principales, es decir, ejercicios multiartuculares y que además involucran a músculos grandes a la vez que activa músculos sinergistas. Un ejercicio multiarticular tiene la capacidad de activar a tantos músculos o grupos musculares como de cuatro a ocho ejercicios monoarticulares que involucren músculos pequeños. Si además de ser multiarticular, el ejercicio en sí tiene una carga sobre la columna, se considera ejercicio estructural, como por ejemplo una sentadilla, cargada, press de hombros, etc.
Ejercicios auxiliares: son aquellos ejercicios suplementarios que nos ayudan a mantener un equilibrio muscular en una articulación. Son útiles para prevenir lesiones, rehabilitar una lesión previa o aislar un determinado músculo con un objetivo concreto. Son auxiliares los ejercicios monoarticulares que reclutan una cantidad pequeña de masa muscular. Al contrario que los troncales, deben abarcar un menor porcentaje de nuestro entrenamiento, en torno al 20% o 30%.
Entre los ejercicios troncales más importantes tenemos el press de banca, la sentadilla (frontal y trasera), peso muerto, fondos en paralelas, dominadas, press militar, remo, siempre siendo más importantes aquellos que se realizan con pesos libres siempre.
Ejercicios auxiliares por excelencia, todos aquellos que implican una sola articulación, como por ejemplo curl de bíceps, press francés, tríceps en polea, entendiendo siempre que se realizan de forma correcta. Si haciendo un curl de bíceps nos balanceamos, deja de ser monoarticular, y es más lesivo.
Factores que influyen en el orden de los ejercicios
Los factores más importantes para elegir el orden de los ejercicios sin duda son el tipo de ejercicios seleccionados y sus características. Sin embargo, hay que valorar otros factores como por ejemplo los objetivos particulares de cada persona o el potencial para generar fatiga de cada ejercicio.
Uno de los métodos para ordenar los ejercicios es colocarlos en orden descendente de prioridad o utilidad en relación al objetivo, actividad o deporte de cada atleta en cuestión. De esa forma, hay que procurar elegir y priorizar aquellos ejercicios que más implicarían mejoras en lo que se quiere realmente aumentar el rendimiento al principio de las sesiones cuando hay una menor fatiga, y los menos específicos al final. No tiene sentido que un atleta de salto vertical comience realizando un curl de bíceps.
Otro método de ordenación que además es de los más utilizados es por tipo de ejercicios. Primero se deben realizar los ejercicios troncales que implican grupos musculares más grandes y después realizar los ejercicios auxiliares. De esta forma se pueden afrontar los ejercicios multiarticulares con menos fatiga y el entrenamiento sería sin duda más eficiente.
Pautas para ordenar los ejercicios
Bueno, no solo existe una forma correcta de ordenar los ejercicios y no siempre tiene porque tomarse la misma pauta, hay varias pautas que son siempre válidas para elegir el orden de los ejercicios dentro de una misma sesión, las combinaciones posibles son las siguientes:
- Ejercicios de potencia y troncales antes de los auxiliares: es el patrón más común utilizado para generar rutinas válidas. Primero se realizarían ejercicios de potencia (cargadas, arrancadas), posteriormente ejercicios troncales (sentadillas, press de banca) y finalmente ejercicios auxiliares. Los ejercicios de potencia y troncales son multiarticulares, así que otro orden posible sería ejercicios multiarticulares primero y monoarticulares al final de la sesión. También sería lo mismo iniciar la sesión con ejercicios que impliquen músculos grandes y finalizar con ejercicios que impliquen músculos pequeños. Este método es el más común y todos lo conoceréis.
- Alternar empuje y tracción: este patrón permite que entre un ejercicio y otro se descanse cierta musculatura y nos aseguramos de que no usaremos el mismo grupo muscular en dos ejercicios consecutivos. Ejercicios de empuje son aquellos en los que alejamos la carga de nuestro cuerpo en la fase concéntrica (press de banca, press militar, sentadilla) y de tracción aquellos en los que acercamos la carga (remo, peso muerto). Hay que tener en cuenta que en ejercicios multiarticulares sí que implicaremos probablemente algún grupo muscular combinando distintos ejercicios, por ejemplo, si realizamos una sentadilla que es de empuje y posteriormente hacemos un curl de piernas que es de tracción, trabajarán también los isquiotibiales en ambos.
Alternar ejercicios de tren superior e inferior: otro método, del cual os hemos hablado en vitonica en varias ocasiones, es alternar ejercicios de tren superior e inferior. Este tipo de ordenación en una misma sesión sería recomendable para ejercicios que impliquen músculos pequeños, es decir, auxiliares principalmente.
Otros métodos: otros métodos secundarios serían las famosas biseries y las superseries. En las biseries se deben completar en una misma serie dos ejercicios distintos de forma sucesiva y sin que haya descanso entre medias. Si además los ejercicios que seleccionamos implican los mismos grupos musculares, se denominan series compuestas. En relación a las superseries, son aquellas en las que seleccionamos ejercicios que implican o activan grupos musculares opuestos, por ejemplo ,curl de bíceps y press francés, sin descanso entre cada ejercicio. Estos métodos son seguidos por culturistas en algunas fases concretas de máxima hipertrofia.
