Uno de los movimientos que requieren más técnica del entrenamiento con kettlebells es el levantamiento turco o turkish get up. Se trata de un movimiento en dos fases en el que partimos de una posición en decúbito supino (boca arriba) para terminar en bipedestación (de pie), y volvemos a la posición inicial realizando el movimiento a la inversa. Un ejercicio con cambios de nivel y que se desarrolla en los tres planos del movimiento.
¿Qué es lo que trabajamos con el levantamiento turco? Por un lado necesitaremos una buena estabilización de la cintura escapular para mantener la kettlebell por encima de la cabeza durante todo el movimiento. Además, también nos hará falta una buena movilidad de la cadera a la hora de levantarnos del suelo y, por supuesto, un core fuerte que colabore a la hora de mantener el equilibrio. A continuación os explicamos cómo se ejecuta el levantamiento turco fase a fase.
Posición de inicio: tumbados boca arriba en el suelo, levantamos la kettlebell con el brazo totalmente estirado y perpendicular al suelo. a continuación, flexionamos la pierna del mismo lado del cuerpo con el que cargamos la kettlebell.
Primera fase: comenzamos a levantar el tronco en diagonal apoyando en el suelo el antebrazo del brazo que nos queda libre.
Segunda fase: levantamos el tronco, liberando el antebrazo y apoyándonos sobre la mano. Este gesto nos permite abrir la cadera, flexionar la pierna que teníamos estirada y colocarla detrás de nosotros, apoyándonos sobre la rodilla. ahora estamos preparados para ponernos de pie.
Posición final: apoyamos los dos pies sobre el suelo, y ya estamos de pie.
Una vez que hemos llegado arriba, realizamos toda la secuencia a la inversa para volver a tendernos en el suelo.
Es importante que recordemos dos cosas: durante todo el movimiento, el brazo que sujeta la kettlebell está totalmente estirado, y no perdemos de vista la kettlebell con la mirada.
A continuación os dejo un par de vídeos donde podéis ver la secuencia completa del movimiento.
Os dejo también una forma "diferente" de practicarlo: ya no vale la excusa de que no tenéis kettlebells.
¿Habéis incluido el levantamiento turco en vuestros entrenamientos?
Imagen y vídeos | CrossFit, StrongFirst y Thewholepack83 en Youtube
En Vitónica | Las ventajas de las kettlebells frente a las mancuernas
