Para cualquier objetivo que tengamos, es muy importante que realicemos ejercicios básicos como las sentadillas, dominadas o peso muerto. Esto se debe a que son ejercicios que involucran y estimulan correctamente mucha masa muscular.
Esto tiene una parte buena y una mala. La parte buena es que al involucrar tanta masa muscular, se queman muchas más calorías y el estímulo se distribuye de manera eficiente por todo el cuerpo. La parte mala, es que genera mucha fatiga a nivel del sistema nervioso central y si la técnica no es la correcta, puede generar dolor.
Qué ocurre con el peso muerto
Cuando realizamos un peso muerto, es normal (aunque no debería) que nos pueda doler, sobre todo, la espalda baja. Y es que el problema lo achacan al propio ejercicio, cuando realmente habría que fijarse en cómo están realizando la técnica.
Los pesos muertos vienen en todas las formas y tamaños y se pueden usar para una variedad de objetivos de entrenamiento, pero nos vamos a centrar en el peso muerto convencional, que es el más común cuando se realiza en un gimnasio.
Cómo se hace el peso muerto
El peso muerto, a pesar de lo que se cree, no es un ejercicio de tirón como pueda ser un remo, jalones, curl de bíceps, etc., sino es un ejercicio de empuje, como puede ser la sentadilla, el press banca, etc.
A la hora de realizar peso muerto, muchas personas buscan realizar un tirón con toda la espalda sin prestar mucha atención al trabajo que tienen que hacer las piernas. Esto provoca que toda la fuerza a la hora de levantar el peso, todo el estímulo y la tensión vaya a nuestra columna, lo cual a la larga nos puede provocar una lesión, sobre todo por como se suele curvar de esa manera.
Antes de nada hay que dejar claro que el hecho de generar cierta curvatura con la espalda no es malo, y es que no tenemos estudios que concluyan que realmente una ligera flexión lumbar puede ser problemática a largo plazo.
El problema radica en ofrecer a nuestra lumbar una tensión a la que no estamos adaptados. Pero igualmente que ocurre con el peso muerto, hacer la técnica mal en todos los ejercicios puede hacer que nos lesionemos. Por ejemplo, en una flexión, no tenemos que tener nuestros codos pegados a nuestro cuerpo para que el movimiento del hombro sea más libre y natural, pero si realizamos una rotación interna del hombro de manera excesiva, podemos hacernos daño.
Por esta razón, para realizar correctamente un peso muerto y que no nos duela la espalda, tenemos que, primero, coger mucho aire y mantenerlo en nuestro core a modo de faja lumbar (así tenderemos a redondear menos la espalda). Es importante que nuestros pies estén una posición cómoda, cuya separación suele estar en una anchura biacromial o un poco menos.
A partir de esta posición, debemos mantener la mirada al frente y empujar el suelo con las piernas, y este empuje nos permitirá subir. Aunque el movimiento sea el mismo que el de intentar subir el peso con la espalda, el gesto no (el cual nos permitirá subir la carga correctamente y estimular correctamente los grupos musculares).
Qué ejercicios puedo hacer para mejorar mi peso muerto
Stiff Leg Dead Lift
El SLDL es un ejercicio muy parecido al convencional pero con una variación muy importante. Para realizarlo correctamente, tenemos que posicionarnos como si fuésemos a hacer un peso muerto convencional pero, antes de realizar el movimiento, hemos de generar una extensión competa o casi completa de la rodillas, lo que hace que tengamos que flexionar por completo la cadera. En este ejercicio es todavía más importante mantener el aire en el core, pues al realizar una flexión completa de cadera, tendemos a redondear la zona lumbar, por lo que una buena estrategia sería la de grabarnos e ir practicando la técnica con poco peso.
Peso muerto rumano
El peso muerto rumano, a diferencia del SLDL, podemos flexionar un poco las rodillas y, muy importante, no llegamos a tocar el suelo, por lo que la tensión y estímulo se va a mantener durante toda la serie. En este caso también sugiero que nos grabemos para observar la técnica y miremos si en este ejercicio curvamos la lumbar.
Con estos dos ejercicios trabajemos el ser conscientes de no redondear la parte lumbar y empujar sobre todo con las piernas. Una vez hecho esto, las probabilidades de que no nos duela la espalda y el estímulo sea más eficiente para ganar masa muscular o perder grasa corporal serán mucho mayores.
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