El hip thrust es considerado el rey de los ejercicios para glúteo y no es para menos ya que desarrolla lo que conocemos como una extensión de cadera con un vector de fuerza horizontal, es decir, el peso atraviesa la articulación de delante a atrás.
Este tipo de ejercicios implican que el glúteo alcance su pico de tensión cuando está contraído y no cuando está estirado como sucede con sentadillas o pesos muertos. Una cosa no es mejor que la otra aunque son estímulos diferentes que deben tenerse en cuenta.
El caso es que en muchas ocasiones realizar un hip thrust es incómodo ya sea porque no tenemos un banco diseñado para tal fin o porque la barra se nos clava sin misericordia en la cadera. Incluso contando con un banco específico el movimiento es considerado por muchos como incómodo. Es por esto que en este artículo vamos a explicarte la mejor alternativa que puedes tener al hip thrust para seguir trabajando tus glúteos.
Extensiones de cadera en banco romano
Las alternativas al hip thrust que vamos a recomendar son dos, aunque el movimiento acaba siendo el mismo, solo cambia el banco que utilicemos o que tengamos a nuestra disposición.
La idea, tanto si usamos banco romano como en el vídeo de arriba como si usamos banco GHD, es extender la cadera. A esto podemos añadir gomas, barra o mancuerna para sobrecargar el ejercicio.
Lo primero que nos debería llamar la atención es la posición de los pies y de la columna puesto que nada es casual en estos movimientos. Expliquemos ambos factores:
- La rotación de las puntas de los pies hacia afuera provoca una rotación externa de cadera, ideal para provocar lo que se conoce como insuficiencia activa y aumentar el estímulo del glúteo mayor.
- La curvatura deliberada de nuestra columna aumenta la tensión sobre nuestro glúteo mayor gracias al estiramiento de la fascia toracolumbar al realizar una retroversión pélvica y flexión dorsal (sacar chepa).
La variante en banco romano es ideal para realizarla por primera vez porque presenta un brazo de palanca menor y por lo tanto, salvo que carguemos mucho peso, es más amigable.
Extensiones de cadera en banco glute-ham developer
Esta variante consiste en lo mismo que el ejercicio anterior pero con una exigencia mayor ya que al estar en un plano paralelo al suelo el brazo de palanca aumenta, es decir, la distancia entre el lugar donde actúa la fuerza y la articulación de la cadera aumenta. De esta manera, a medida que nos incorporamos la exigencia va siendo mayor hasta alcanzar un máximo al lograr quedarnos paralelos al suelo.
En el ejercicio anterior, al estar en un plano aproximado de 45 grados, la mayor exigencia sucede hacia la mitad del movimiento, no al final.
Todo lo que comentábamos antes sobre la rotación externa de cadera y la flexión dorsal, debemos aplicarlo aquí también.
Aunque este movimiento sea un poco más avanzado, también es cierto que nos permite levantar más peso ya que podemos colocar una barra en el suelo con un par de discos y agarrarla para levantarla.
Es importante que al final del movimiento hagamos una retroversión pélvica, es decir, orientar la parte de arriba de la pelvis hacia atrás, como si quisiéramos meter nuestras nalgas hacia adentro.
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Imágenes | ANRproduction Fotógrafo - iStock
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