La verdad que entrenar el glúteo es complejo logísticamente. No siempre se puede hacer hip thrust cómodo en un gimnasio, el pull through en polea a poco que lleves un tiempo entrenando se queda corto, las patadas de glúteo implican tobilleras o máquinas especializadas que no siempre tenemos a disposición...
Si te suenan estos problemas del día a día de quienes entrenamos habitualmente nuestro glúteo, atento a lo que te explicamos hoy en este artículo puesto que vamos a darte una alternativa al hip thrust igual de eficaz pero más rápida y cómoda.
Extensiones de cadera en multipower con barra fija
¿Alguna vez te has preguntado por qué en el hip thrust podemos cargar cantidades absurdas de peso y en cambio en otros ejercicios de glúteo no?
La razón es que en el hip thrust colocamos la carga justo encima de la articulación que desarrolla el movimiento, es decir, la cadera. La distancia que hay entre el lugar donde se produce la fuerza (la cadera) y el lugar donde actúa la resistencia (la barra), es muy corta por lo que el brazo de palanca también lo es. Esto implica que el trabajo a nivel mecánico es menor y por lo tanto la única forma de aumentarlo es añadiendo más y más peso. ¿Te imaginas hacer elevaciones laterales con mancuernas de 40 kilos?. Imposible, ¿verdad?. Esto es porque el brazo de palanca es muy largo cuando separamos los brazos de nuestro cuerpo al elevar las mancuernas.
Pues bien, una vez explicado todo esto podemos entender por qué el hip thrust es una pesadilla logística a la hora de hacerlo en el gimnasio ya que implica mucho peso, muchos discos y un lugar apropiado para ejecutarlo. Sin ir más lejos yo levanto más de 220 kilos en hip thrust y se me hace tedioso cargar y descargar la barra.
Decíamos que en el hip thrust el brazo de palanca es muy corto y que por eso necesitamos mucho peso para sentir un verdadero esfuerzo. Dado que no es algo que podamos modificar, hagamos otro ejercicio: las extensiones de cadera en multipower con barra fija. La variante habitual consiste en empujar la barra con las piernas pero puede resultar incómodo para muchas personas que afirman notar demasiada tensión en la columna lumbar. Por eso la mejor alternativa consiste simplemente en cargar la barra con mucho más peso del que podamos levantar, colocar los pies ahí anclados para que nos mantenga en nuestro sitio y en lugar de mover nuestras piernas mover nuestro torso.
El brazo de palanca aquí es mucho más largo que en hip thrust y por eso ya con nuestro peso corporal notaremos trabajo. Con agarrar un disco o mancuerna con nuestros brazos y sostenerlo en el pecho ya puede ser suficiente para muchas personas, sobre todo si lo trabajamos a altas repeticiones.
Debemos tener en cuenta también que existen bancos especializados para hacer un movimiento de extensión de cadera similar. Hablamos del banco romano que es aquel que está a 45 grados y del glute-ham developer o GHD, es decir, un banco que puede verse mucho en boxes de CrossFit y que está pensado para fijar nuestro cuerpo paralelo al suelo. Vaya, casi la misma posición que en la variante que hemos explicado hoy aquí.
Si no cuentas en tu gimnasio con estos dos tipos de banco usa la multipower tal y como hemos propuesto pero si dispones de alguno de ellos, pruébalos y úsalos si te convencen.
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