Uno de los pilares básicos de la nutrición en general y de la nutrición deportiva en particular, es el timing o momentos en los que realizamos las comidas.
En este sentido, muchas personas de disciplinas diferentes suelen preocuparse por saber si comer es mejor hacerlo antes o después de entrenar.
En este artículo arrojamos un poco de luz sobre el tema y te explicamos si es mejor comer antes o después de entrenar.
Lo que debes saber sobre comer antes de entrenar
Lo primero que debemos saber sobre la comida que realizamos antes de entrenar, ya sea con un margen de una hora o de tres o de cuatro, es que no es tan importante como pensamos. No deseo que se me malinterprete, hay que comer en algún momento antes de entrenar pero realmente esta comida no es tan importante como la que realizamos después.
Y es que cuando comemos carbohidratos, que es lo que en definitiva va a condicionar de una u otra manera nuestro rendimiento durante la sesión, nuestro cuerpo los almacena por lo general en forma de glucógeno en músculo e hígado.
Teniendo esto en cuenta, las comidas realizadas antes de entrenar con un margen aproximado de dos horas o menos, realmente van a aportar poco o nada al rendimiento de la sesión ya que los carbohidratos presentes en esta comida no habrán tenido tiempo de almacenarse como glucógeno.
Si vamos un poco más allá podemos llegar a decir incluso que a esa comida ya habremos llegado con los depósitos de glucógeno llenos o casi llenos y que por lo tanto de cara al entrenamiento no es tan importante la comida que hagamos antes sino todas las que hemos realizado desde la última sesión de entrenamiento y que por lo tanto han contribuido a volver a llenar los depósitos de glucógeno.
No obstante, con todo esto no queremos decir que la comida que se realice antes de entrenar no tenga ninguna importancia. Va a depender mucho de si realizamos deportes de fuerza o de resistencia ya que en estos últimos la glucosa circulante que pueda haber en sangre tras la comida preentrenamiento puede contribuir a mejorar el rendimiento sin necesidad de recurrir al glucógeno muscular, es decir, ahorrándolo.
Dicho esto, el American College of Sports Medicine recomienda consumir entre 1 y 4 gramos por kilo de peso corporal de carbohidratos de índice glucémico bajo como legumbres, vegetales, cereales integrales, de una a cuatro horas antes del entrenamiento. Por otra parte, si en este plazo de 1 o 4 horas no hubieras consumido ningún tipo de alimento y el entrenamiento es inminente, lo adecuado sería consumir carbohidratos de índice glucémico alto como patata, miel, frutas o cereales refinados.
Lo que debes saber sobre comer después de entrenar
Si bien es cierto que comer después de entrenar es más importante que comer antes de entrenar, no hay que caer en el alarmismo y correr a beberse un batido 30 segundos después de la última serie del entrenamiento.
Cuanto antes comamos, antes facilitaremos los procesos de recuperación y llenado de los depósitos de glucógeno muscular, pero ese proceso puede empezar sin mayor problema hasta dos o tres horas después. Dentro de estas tres primeras horas se produce un pico tanto en la síntesis de proteínas como en la repleción de glucógeno muscular, por lo que conviene aprovecharlas.
Respecto a si conviene priorizar carbohidratos o proteína en la comida postentreno, realmente lo que no es negociable es la proteína, que debe estar presente.
Los carbohidratos son opcionales ya que no van a mejorar el balance neto de proteínas cuando estas ya están incluidas en la comida. No obstante, tampoco los evitaría ya que después de entrenar es cuando nuestros músculos más receptivos son a la glucosa.
La inclusión de carbohidratos después de entrenar conviene sobre todo si tienes pocas horas hasta la siguiente sesión de entrenamiento y te interesa repletar los depósitos de glucógeno lo antes posible.
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