Para incentivar la hipertrofia muscular podemos acudir a diferentes métodos de entrenamiento, uno de los más populares entre los culturistas y Crossfitters es el método 6-12-25: te contamos en qué consiste y cómo ponerlo en práctica para ganar músculo.
Qué el método 6-12-25
El llamado método 6-12-25 fue creado por el entrenador de fuerza canadiense Charles Poliquin y consiste en realizar triseries o tres series de ejercicios iguales o diferentes para un mismo grupo muscular, con nulo o mínimo descanso entre ellas.
Este método permite ocasionar estrés y agotar el músculo, de tal forma de representar una alternativa para trabajar en poco tiempo a máxima intensidad y favorecer de esta forma la ganancia de fuerza y masa muscular.
Además, establece un descanso de 10 segundos o menos entre cada serie realizada y al terminar la triserie descansar dos o tres minutos para comenzar nuevamente a aplicar el método si lo deseamos.
El primer ejercicio de seis repeticiones admite el uso de cargas más pesadas y la utilización de ejercicios compuestos, mientras que el segundo ejercicio requiere de la utilización de cargas inferiores al primero para duplicar la cantidad de repeticiones que realizamos, pudiendo escoger ejercicios de aislamiento en este caso.
La última serie de 25 repeticiones requiere el uso de cargas ligeras y de ejercicios monoarticulares o de aislamiento, siempre debiendo ser movimientos que trabajan el mismo grupo muscular para producir verdaderamente los resultados deseados y estimular la hipertrofia.
Cómo poner en práctica el método 6-12-25
Es clave escoger ejercicios adecuados para cada serie, debiendo ser para un mismo grupo muscular. Así, para trabajar el pecho podemos acudir a seis repeticiones de press de banca, 12 repeticiones de press pecho en banco inclinado con mancuernas y 25 repeticiones de aperturas con mancuernas en banco inclinado.
Para trabajar espalda podemos realizar dominadas, remo con barra y face pull, mientras que para trabajar el tren inferior podemos realizar sentadillas, zancadas y prensa, ejecutando series de 6, 12 y 25 repeticiones de cada ejercicio, respectivamente.
Este es el método 6-12-25 que nos permitirá ganar volumen y masa muscular trabajando intensamente y ahorrando tiempo en el gimnasio.
Imagen | Gordon Cowie
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