La sentadilla es un ejercicio, por lo general, dominante de rodilla. Esto significa que en su ejecución prima más la flexión de rodilla que la de cadera, aunque hay variantes que pueden suponer una excepción o que desdibujan la línea que separa la dominancia de rodilla y la de la cadera.
Sea como fuere, este movimiento ofrece muchísimas variantes que merece la pena conocer por varias razones:
- Algunas variantes simplifican el movimiento para adaptarse a diferentes etapas del aprendizaje del ejercicio.
- Otras variantes son ideales para adaptarse a diversas fases de un proceso de rehabilitación de lesiones.
- Por último, incluir variantes puede evitar la resistencia adaptativa que se produce al cronificar un mismo patrón de movimiento, es decir, la resistencia natural que se da a seguir mejorando cuando el estímulo es siempre el mismo.
Las personas que se inician en el entrenamiento de fuerza pueden beneficiarse del primer punto, las que están superando una lesión del segundo y aquellas con experiencia que están estancadas por realizar siempre los mismos ejercicios y variantes, del tercero.
Sentadilla goblet
La sentadilla goblet es uno de los primeros ejercicios que siempre propongo para facilitar el aprendizaje de la técnica.
La clave está en iniciar el movimiento con una ligera bisagra de cadera, es decir, flexionando la misma y conduciendo nuestro peso hacia los talones. Al llevar la carga por delante de nuestro cuerpo, esta se alinea mejor con nuestro centro de gravedad por lo que nos permite realizar una sentadilla más vertical y profunda sin necesidad de inclinar tanto el torso hacia adelante en el plano sagital como en la sentadilla trasera.
Sentadilla con barra landmine
La barra landmine no solo ofrece gran versatilidad a la sentadilla sino también a otros muchos movimientos.
El uso de esta variante aporta dos diferencias importantes:
- La trayectoria de la barra describe una curva por lo que nuestras articulaciones deberán trabajar con unos vectores de fuerza diferentes.
- Dependiendo del ángulo en el que se sitúe o desplace la barra soportaremos más o menos peso. Cuánto más cerca está la barra del suelo, más porcentaje del peso cargado soportaremos.
Sentadilla con safety bar
La safety bar fue creada originalmente para ayudar a rehabilitar a atletas, ayudándolos a poder realizar sentadillas, zancadas, buenos días e incluso entrenar sin la necesidad de agarrar la barra.
Debido a la angulación de los extremos de la barra, el eje en el que van colocados los discos se sitúa por delante del cuerpo. Esta situación anteriorizada de la carga asemeja esta sentadilla a una especie de sentadilla frontal con matices de sentadilla trasera.
Al igual que la sentadilla frontal, la sentadilla con safety bar permite levantar menos carga, requiere menos movilidad de cadera, mantiene el tronco más vertical y genera mayor activación de la musculatura torácica. A diferencia de la sentadilla frontal, no requiere más dorsiflexión que una sentadilla trasera y, por lo tanto, no aumenta tanto el brazo de momento sobre la rodilla (probablemente por esto y la menor carga, presente una menor activación muscular que la sentadilla con barra olímpica).
Sentadilla Sissy en silla romana
Aunque esta no es la sentadilla Sissy original popularizada por Vince Gironda, hemos optado por incluirla como variante ya que al realizarla en la silla diseñada para tal fin es más accesible para más personas.
Es un ejercicio sumamente duro que pondrá en jaque a tus cuádriceps ya que el brazo de palanca que estos tienen que superar para extender la rodilla es enorme.
Si con tu peso corporal no es suficiente para trabajar con intensidad, agarra un disco en tu pecho, si aún así sigue sin ser suficiente, agarra dos mancuernas pero manteniendo los brazos colgando e incluso ligeramente por detrás de tu cuerpo. Esto aumentará más, si cabe, el brazo de palanca.
Sentadilla Platz
Esta sentadilla es una de las variantes menos conocidas, al menos cuando se incluye en el entrenamiento de forma deliberada y no por casualidad ya que es muy común lo de poner discos debajo de los talones cuando existen carencias en la movilidad del tobillo.
Incluir esta variante en el entrenamiento puede ser una gran idea para personas que realicen peso muerto sumo y su sentadilla habitual con un stance (posición y orientación de los pies) medio, es decir, ni muy estrecho ni muy abierto. Como veis, es una variante que encaja más dentro de un contexto de powerlifting, aunque no hay razón alguna para no tenerla en cuenta en un contexto de hipertrofia, seas o no powerlifter.
Esta posición enfatiza más el trabajo en los cuádriceps al aumentar la flexión de rodilla. Además, la posición más vertical que se consigue en el torso hace que la fatiga en los erectores espinales no sea un factor limitante a la hora de hacer series de altas repeticiones.
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