En Vitónica hemos hablado en ocasiones sobre la opción de entrenar en ayunas con la intención de perder peso. Pero si trasladamos este tema al lado del rendimiento podemos ver como muchos atletas se benefician del entrenamiento en ayunas y no por cuestión de pérdida de peso, sino de mejorar su eficiencia energética.
Si entrenamos en ayunas tendremos las reservas de glucógeno casi agotadas, esto pone en alerta al cuerpo para que tire exclusivamente de grasas, ya que la eficacia energética de las grasas es mayor: 9 kcal/g frente a las 5 kcal/g de los hidratos. El problema, que no podemos entrenar a alta intensidad, porque en este sentido las grasas no nos dan mucha energía en poco tiempo, sino energía constante si el ejercicio es poco intenso pero prolongado.
Este tipo de entrenamiento tiene beneficios sobre todo en los deportistas de larga duración, que acostumbran al cuerpo a quemar grasas como fuente de energía, incluso con el tiempo el cuerpo se adapta a utilizar grasas en una buena proporción a altas intensidades.
La intención no es solo quemar grasas, sino reservar los hidratos que proporcinan mucha energía en poco tiempo en los momentos clave como pueden ser los cambios de ritmo o la recta final. Por supuesto el tipo de alimentación también debe acompañar a esta filosofía de entrenamiento, no en el sentido de consumir mucha más grasa, pero sí en no descuidar su consumo, sobre todo de grasa saludable.
Se suele empezar entrenando en ayunas un día por semana unos 30-40 minutos para acostumbrar al cuerpo. Luego se pasa a dos días y con mayor duración del entrenamiento. Siempre controlando la intensidad y llevando una barrita energética o gel por si la pájara aparece. En este sentido también es importante saber escuchar al cuerpo para darnos cuenta cuándo estamos pasándonos de intensidad o cuándo debemos de parar y descansar. La hidratación es otro aspecto importante a no descuidar en este tipo de entrenamientos.
En Vitónica | ¿Qué sucede cuando entrenamos en ayunas?
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joselmoreno
lo que si es importante si se entrena en ayunas es beberte antes medio litro o un litro de agua, daros cuenta de que llevamos toda la noche sin beber apenas y nuestro cuerpo es lo que mas necesita.
Earl Hickey
Yo el año pasado me volvi un pro-ejercicio-ayunero, veia genial eso de hacer cardio y saber con certeza que lo que estaba quemando eran grasas, muy gratificante sin duda. Pero luego de unos meses leyendo y leyendo sobre metabolismo, me doy cuenta que es solo un acto psicologico, y que conste que lo sigo practicando a menudo. Pero al fin y al cabo pensemos ¿una hora de cardio suave quema mas calorias en ayunas o a media mañana? Quema lo mismo, obviamente, y dos personas del mismo peso, que coman exactamente lo mismo y uno haga ejercicio en ayunas y el otro por la tarde, van a perder exactamente la misma cantidad de grasa, solo que uno la quema tempranito, y el otro probablemente a lo largo de la tarde-noche-durmiendo.
Eduardo
¿es lo mismo quemar grasa que calorias? ¿quemando calorias se pierde peso? Según mi pulsometro, pierdo unas 1500 kcal por sesión, suelo hacer ejercicios anaeróbicos, spinning, circuitos de pesas alternando con cinta... Y a veces tengo la sensación que lo unico que pierdo es liquidos (sudo mucho) Saludos
gnac12
Interesante.
No tenía ni idea, supongo que habrá que entrenar por las mañana en ayunas haciendo un poquito de carrera.
Ahora yo tengo una pregunta, que es mejor, ¿Entrenar por la mañana en ayunas para la quema de grasa o entrenar por la tarde para activar más el metabolismo en esas horas?
joselmoreno
queme grasas o no queme grasas esta claro que si como yo ahora en verano solo puedes correr a primera hora de la mañana, principalmente pq es el unico momento del dia en el que la temperatura es adecuada, lo mejor es hacerlo en ayunas,
Cualquiera se mete la leche y las madalenas a las 7:30 y a las 8:00 se pone a hacerse 10km
raul
Yo salgo a correr siempre que puedo en ayunas, y me encuentro mejor en ayunas que comiendo algo...ahora con la calor cuesta un poco mas, pero lo prefiero a salir despues de comer algo.
saludos
cabito
¡Uff!, yo siempre entreno por la mañana y nunca se me ha ocurrido hacerlo en ayunas, pero es por pura imposibbilidad física: partiendo de la base de que a mi lo que me despierta es el hambre y no el despertador, si me levanto y no desayuno, no llego viva ni a la puerta de casa, asi que no me imagino haciendo el circuito de pesas y la hora de cardio así, a pelo.Hago un desayuno completito, el glucógeno para las pesas, y el resto para correr, y me va fenomenal.
zaidagc
Entonces...la conclusión es que para perder más grasa hay que correr en ayunas..:S no?
Yo es que lo intento... pero me cuesta muchísimo resistir 30 minutos de carrera (soy principiante xD) en ayunas. Lo termino haciendo pero hago 4 km y medio, en cambio por las tardes una hora y pico después de la merienda (una pieza de fruta) me cuesta bastante menos...y termino haciendo 5k y pico en media hora. eso sí, no tengo narices para aguantar aunque sea 5 minutos más...T_T...
Las veces que he ido por la tarde procuro hacer algo de pesas antes (1,5 km, soy chica y simplemente quiero tonificar) por el tema de la glucosa y eso...pero..si quiero tonificar no sería mejor hacer esas pesas después de la carrera? y para eso tendría que correr por las mañanas para correr y tirar directamente de grasas, no?:S
Pues necesito algún consejo para dormir..porque últimamente no salgo por la mañana porque estoy padeciendo insomnio o algo de eso, hasta las 4 y pico de la mañana tengo los ojos como platos..y sinceramente..después no puedo levantarme a las 6:45...xDD o si salgo no tengo narices de correr xD.
un saludo!;)
montolio
hola juan, yo siempre suelo entrenar pesas en ayunas xq lo hago x la mañana y x la mañana de normal mi cuerpo aparte de q no me exige alimentacion, muchas veces si me obligo a desayunar o almorzar me siento sin fuerzas y con mal estar estomacal Mi duda es: con tonificacion tambien sirve??
thisischuck
Intentaré hacerlo, pero espero no morir en el intento!!! :D
marta.alvarez.568
Pufff... yo es que sin desayunar no soy persona... Suelo levantarme con mucho hambre y si o desayuno mas o menos justo despues de levantarme me da dolor de cabeza y me pongo de muy mal humor..
luca.gaudiosi.5
Pues en la mañana no me hambre , pero necesito un cafe con leche pa ir al baño, y estar listo para empezar el dia :)
beatman
hola yo entreno x las mañanas temprano, debido principalmente al calor, y consiste en: gym o running, donde para uno entreno full-body y al acabar hago series de potencia, unos dias 100m y otros 200m; el dia de running pues alterno tirada larga, o corta o series mas largas, 500m
para el tema de que comer pues yo lo que hago es q me levanto a las 7:30 y me tomo un cafe y un batido de mezcla de proteinas lentas y rapidas + glutamina, los carbos no los tomo en este momento, sino antes(cena) y despues en el desayuno, aunke tb los tomo en el almuerzo
entreno para rendimiento no para perdida de grasa, y de momento va bien la cosa
Dani
Entre semana salgo a correr después del trabajo, antes de cenar, pero los fines de semana aprovecho para salir a primera hora de la mañana, aunque intento no hacerlo en ayunas completamente por aquéllo de que no me de un chungo. Suelo tomarme una barrita un buen rato antes de salir.
¿Cómo puede afectar esa barrita al uso que el cuerpo hace de las grasas a primera hora?
jab
Muy interesante el post, Juan. Me gustaría saber cuánto tiempo debería esperar, tras acabar el entrenamiento, para desayunar. Gracias.
10763
Hola! pues espero que no sea porque lei un poco rápido y entendí mal pero yo entreno para triatlon y siempre se me ha dicho que no se debe entrenar en ayunas ya que si bien es cierto que los niveles de glucógeno están bajos en ayunas, a mi me han dicho que durante los primeros 15 o 20 min la energía que se obtiene al no haber reservas es de la fuente mas rápida que son los músculos, por lo que si se quema grasa pero se pierde masa muscular en su mayoría, por eso se recomienda desayunar ligero, para que exista una fuente de energía durante los primeros minutos. Alomejor estoy equivocado y enti mal cuando me explicaron ojala me puedan aclarar salu2!
ricardo.e.quintana
MUEBLE O ALGO
NO ES MUSCULO LO QUE SE UTILIZA COMO ENERGIA SI NO QUE AMINOACIDOS PERO ES MUY BARIABLE Y DEPENDE PRINCIPALMENTE DE TU METABOLISMO EN QUE CANTIDAD LOS NESESITES PERO ES MUY DIFICIL LLEGAR A LA DEGRADACION PROTEICA POR UN TRABAJO AEROBICO A MENOS QUE TUS INTERESES SEAN EFECTIVAMENTE LA MUSCULACION Y PRETENDAS MANTENER UN AMBIENTE ANABOLICO OPTIMO PERMANENTEMENTE EN ESE CASO SI TE PREOCUPA AUN ASI LA AUSENCIA DE BCAA DURANTE ESOS PRIMEROS 15 A 20 MINUTOS PUEDES CONSUMIR AMINOACIDOS PARA AMORTIGUAR ESA AUCENSIA EN LO PERSONAL CUANDO COMENZE A ENTRENAR ME ATEMORISE POR MUCHOS MITOS Y TUBE QUE ADAPTAR MI ENTRENAMIENTO A MI PROPIO CUERPO CADA CUERPO ES UN MUNDO CON REACCIOES DISTINTAS YO CORRIA UNA HORA COMIA CERO CARBOS Y NADA LA UNICA FORMA QUE ME AYUDO A QUEMAR GRASA FUE HACER CARDIO DESPUES DE LAS PESAS O EN AYUNA CON NIBELES DE GLUCOGENO MUY BAJOS ESPERO TE SIRVA DE ALGO
syv_lawliet
pues yo opino que se sirve ya que he seguido los consejos de vitonica para el cardio y he bajado 2 tallas en mes y medio y unos 4 o 5 kilos, hmm asi que YO doy como efectivos los tips de vitonica desde tener las pulsaciones del corazon de 65% a 75% para evitar reducir el glucogeno y usarlo en ejercicio anaeróbico desde éste tip que es el ejercicio en ayunas