Acabamos de terminar la novena semana del entrenamiento de volumen así que como ya dijimos en su día, cada mes toca realizar el seguimiento del entrenamiento de volumen, por lo que hoy os traigo mis nuevas mediciones, la evolución y las sensaciones que he tenido
Con este post espero que compartáis vuestros datos o sobre todo lo que más nos intensa es saber vuestras sensaciones en este segundo mes de entrenamiento de volumen, si habéis podido seguir la rutina bien, si os parece fácil, o cualquier cosa que queráis comentar relacionada a este primer mes.
Mis valores en Noviembre
Autoevaluación
Viendo las medidas que he tomado esta semana y comparándolas con las semanas anteriores vemos que la progresión del peso se ha reducido moviéndome ahora en subidas cortas de entre 800 y sólo 100gr, bastante menor que las de la última evaluación que ere entre los 1000 gramos y 500 gramos.
Esto quiere decir que hemos ajustado algo la dieta y también que hemos penalizado varios entrenamientos por tema vacacional con los que la subida no ha sido muy proporcional. De los 1,7 kilos que he engordado, 1,3kg son de grasa y 400gr de músculo.
En cuanto a las medidas esta vez no hay cambios en todos los grupos, esas dos semanas en las que he entrenado sólo 3 días me han pasado factura, y salvo el tren inferior y cintura no hay casi mejora alguna.
Pesos en los ejercicios
En cuanto a la mejora del peso que muevo en ciertos ejercicios hay un retroceso, si bien en la medición intermedia había una buena progresión debido a ese parón los pesos de todos los ejercicios han bajado algo, una pena pero todo se mejorará.
Sensaciones
Las sensaciones del entrenamiento son positivas al 70% ya que esas semanas de poco entrenamiento que han coincidido con las HIT y unido a un descontrol desmesurado en la dieta me ha hecho perder un poco el ritmo de progresión, y subir en un exceso de grasa y no tanto en músculo.
Tengo ganas de recuperar las sensaciones si bien esta semana tengo dolorido todo el cuerpo por la intensidad que he metido, también he retocado la dieta semanal para quitar un poco de hidratos y grasa con el fin de limpiar un pelín durante dos semanas aun a riesgo de perder algo de músculo, pero creo que es necesario para seguir en la línea correcta.
Imagen | Wikimedia Commons
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FERODO
David, me gustaría darte un consejo sobre el HIT.
Puesto que cuando vi el entreno, me pareció poco adecuado.
http://www.youtube.com/watch?v=y86TYYpaMoA
Mira, aquí hay un ejemplo de Dorian Yates, de lo que es un entrenamiento de alta intensidad de tres días. Para seguir 6 semanas. Para que te sirva de guía si tienes tiempo mira todos los vídeos en el que expone todos los entrenos y como hacerlos.
Como en el aquí propuesto, se puede entrenar un día tren superior y otro inferior, y el tercero doblas el que te hayas puesto el lunes. Con lo cual por semana se va alternando.
Yo me he hecho varios entrenamientos de alta intensidad, por si lo quieres proponer cuando toque otra vez un cambio en el entrenamiento después de volver a cumplir un ciclo " Weider ".
Era una rutina A y otra B. Y se colocaría L X y V. Con lo cual cada semana sería diferente. Una sería A B A y otra sería B A B. Hay que darle una continuidad de tres semanas y lo recomendable serían seis. Después las pautas de dietas como para cualquier otro entrenamiento de volumen.
La rutina A sería:
Press declinado con barra 1 serie de calentamiento a 12. Otra serie de peso moderado a 10. Serie final al fallo muscular, con alguna repetición forzada a 8-6 repeticiones. Este protocolo será similar siempre en todos los ejercicios, una de calentamiento, otra con peso sin fallar, y otra a muerte hasta no poder más. Por eso siempre será imprescindible la ayuda de un compañero, no se puede entrenar sólo de esta manera. El descanso será siempre de un minuto entre series. Press inclinado con mancuernas 3x12/10/8-6 Al fallo con forzada la última. Aperturas 2x 15/10 La primera a media carga, la segunda a muerte.
Recuperamos.
Dominadas ( con lastre o sin él dependiendo las que se puedan hacer ) Hacemos una de calentamiento en la polea y después, 3 series, la primera sin fallar y las otras dos, al límite. Remo con mancuernas 3 series, una calentamos, otra aproximamos y la final a muerte. Pull Over. Tres series con el mismo protocolo.
Recuperamos.
Curl de bíceps con barra 3 series mismo protocolo. Predicacor a una mano. 2 series ( aquí ya va todo calentito )a 12 mismo protocolo.
Recuperamos.
Press francés Cuidado aquí con los tendones, haced un par de calentamiento y después una hasta no poder más y las forzadas. Polea 2 series, una a peso moderado y otra a muerte. Huevos del toro ( es la cuerda, no sé como la llaman en oficial xD ) 2 series, una a peso moderado y otra a muerte.
Rutina B
2 o 3 series de extensiones para calentar, y dos o tres series de sentadillas también para calentar.
Y empezamos Sentadilla en multipower 3 de 10 la última al fallo a muerte. Prensa dos de calentamiento y una al fallo a 12. Extensiones dos a peso moderado a 8 y la final al fallo a 12.
Descansamos.
Dos de press tras nuca calentando y dos de press militar también para lo mismo. Calentamos bien los manguitos rotadores con ejercicios típicos.
Tres series de press mancuernas una aproximado, otra peso moderado y la última con el compañero a que nos mate a 8 repeticiones. Dos series con preagotamiento de pájaros para press trasnuca. Una sin fallar, la última fallamos en las dos en pájaros y en el trasnuca ( ojito, el trasnuca irá con menos peso ) Encogimientos de hombro 3 series a 15, la útlima al fallo.
Descansamos
Femoral tumbado 3x12 al fallo. Peso muerto rumano 3x12 ( ojo con fallar en este ejercicio que la gente se descompone, si no somos capaces de hacerlo muy bien haced 4, y dejemos el fallo )
Gemelo un ejercicio el que queráis de 4 series al fallo todas y cada una de ellas.
1 ejercicio alterno cada día en abdominales y lumbares para equilibrar, de intensidad baja, con poco peso y a altas repeticiones.
Este sería un plan de alta intensidad de tres días. Muy duro. Pero bastante efectivo a nivel general sobre todo en ese impacto que se le da el primer mes. Siempre habrá que ir con un compañero. Si necesitamos descansar un poco más entre grupos musculares no pasa nada, se descansa. Entre series NO. A muerte. :-) Si los primeros días, os dan ganas de vomitar, es que todo va bien.
El cardio yo diría dos días muy suaves de media hora por ejemplo el martes y jueves para la recuperación activa y poco más.
ivan-alonso
Hace ya mucho que no comento en los posts de volumen, pero es que no he tenido dudas. Así que aprovecho para darte las gracias David, por que el trabajo que haces es muy importante para la gente que estamos al otro lado. Bueno solo decir que no dudo que en algunos aspectos, los entendidos en ello podrán mejorar tus rutinas, pero en mi están funcionando a la perfección, de veras, los resultados son increibles. Un saludo y, de nuevo, gracias.
escarpiiiiiin
Hola David.
De donde has recortado Hidratos? de todas las comidas en general o sobre todo de las cenas y meriendas?
Gracias y un saludo.
aridane
Muslo 50 --> 52 --> 52.5
brazo relajado 27 --> 28 --> 29
brazo tension 31 --> 32 --> 33
antebrazo 25 --> 25,5 --> 26
pecho 93 -->95 --> 96
pecho hinchado 98 --> 99 -->100
gemelos 37 --> 37 --> 37
cintura 76 --> 78 --> 79
cadera 84 --> 85,5 -->85
mañana iré a la farmacia a pesarme... estoy bastante contento con los resultados, poco a poco aunque los gemelos están en huelga...estoy haciendo cardio tres días y el día de pecho/brazos lo hago dos veces (lunes / viernes) cambiándo los ejercicios (si la tabla pone lunes press inclinado, el viernes lo hago declinado). La grasa de la dieta la minimizo porque yo tengo tendencia a engordar. Lo que si noto es que salgo reventado del gym y estoy durmiendo más horas que nunca. En fin, gracias David por los posts, al variar todas las semanas no se me hace nada aburrido y voy al gym contento!
escarpiiiiiin
Hola David.
Aunque es de dieta, te pongo este comentario aquí porque acabo de leer otro tuyo donde nos pedías que lo hicieramos en post actuales.
Tengo un pequeño problema con el encaje de la dieta en mi actividad habitual, y estoy seguro que no es al unico al que le pasa.
Yo voy al gimnasio a la hora de comer, tomo dos o tres puñados de almendras a las 13,30, salgo hacia el gym a las 14 y dejo de entrenar sobre las 15:30 (60 mins).
Lo que hago, es que justo cuando entro al vestuario, tomo un batido de proteinas, si, queria tomar un plátano, pero no me da tiempo a tomarlo y esperar 30 mins.
Entre que me ducho y llego a la ofi, suelo llegar a las 15:55, y tengo que empezar a trabajar a las 16, por lo que solo puedo comer un sandwich, que como está hecho con pan integral me aporta bastantes hidratos.
El caso, es que para tomar algo, tengo esos dos momentos, justo cuando entro en el vestuario antes de la ducha, para algo rápido y un momento antes de empezar a trabajar.
Me gustaría preguntarte a ti, que te parece o si tienes alguna sugerencia, y al resto de lectores como lo soluciona cada uno de ellos que va al gym a la hora de comer y está siguiendo la rutina de entrenamiento de volumen.
Muchas gracias a todos!!!
11884
Buenas David,
Bueno, yo empiezo a pensar que debo tener la solitaria o algo porque lo mío no es normal.
En las 10 semanas que llevamos, creo que he aumentado un kilo, pero te puedo asegurar que como, y mucho. Subí las cantidades de carbos tal y como me dijiste pero no ayudan mucho.
Te pongo un ejemplo, el viernes pasado comí casi 300 gr de arroz, dos cuartos traseros de pollo al horno con una patata grande y una lata de piña, media barra de pan y fruta.
Pero ya llevo un par de semanas con pan en todas las comidas, también como algún dulce al cabo del día, los domingos me embuto, .. no sé, todo por ver si subo de alguna manera aunque sea con más grasa.
Yo quiero pensar que es el estrés que llevo últimamente porque tengo que entregar una serie de trabajos finales del máster y nos llevan de culo, porque si no, me va a tocar ponerme un embudo como a los pavos.. jeje
Nada, solo era comentar esto. A ver si hay algo más que pueda estar haciendo mal.
Gracias y saludos
iamslave4u
yo necesito de ayuda...tengo 20 años mido 1.73 mas o menos y peso 65...mi evolucion es muy lenta,llevo un año en el gimnasio y voy todos los dias.Me encantaria poder ganar volumen....y e decidido empezar a tomar protenias porque no veo otro remedio.Como muchisimo y no se que hacer...algun consejin?
iamslave4u
muchas gracias por vuestro tiempo chicos...pero creo que lo mio, lo peor de todo es la obsesion...mi mente me dice que necesito ir al gimnasio, oajala solo fuera 3 dias, pero esque no puedo!necesito estar alli...eso es lo peor.descansar, ay semanas que piso el gimnasio 4 dias, y siempre los fines de semana los dejo para descansar,yo creo que con 48 o mas semanales es suficiente no?y respecto a alas cargas pues si, siempre me pongo las mismas, bueno mas bien siempre me voy poniendo un poco mas..un poco mas...un poco mas..
y lo que me a llamado la atencion es lo de 6 series de dos ejercicios para musculos pequeñines, y 9 y 3 para musculos grandes..pero..cuantas repeticiones?12-10-10-8-6-5-5-3...?lo veo super raro eso.alterno, una semana 3 series, la sguiente de 4, y la siguiente de 5, sea pequeño o grande.
otra cosa, estube tomando por 2 meses protenia multipower...del botecito azul..y vi que era tirar el dinero.no quiero que me vuelva a pasar..aunque sere mas constante claro,alguna marca o producto estrella?
menudo latazo soy...
iamslave4u
http://www.vitonica.com/entrenamiento/las-claves-del-entrenamiento-de-volumen
ya me e leido esto, pero me surge una duda? si yo entreno (supongamos)un lunes piernas y hombros, no podria entrenar el viernes otra vez ese grupo muscular? yo piesno que en casi 4 dias un musculo se recupera no-?
Juliman
Hola David, me da la sensación de que estoy aumentado poco de peso desde que estoy en el entrenamiento, te pongo los datos aquí para que me digas si es normal o no, en el caso de que veas algún fallo, te explico alguna variación en la rutina y en la dieta para ver si ese pueden ser el problema.
Antes de empezar el Entrenamiento de Volumen estuve 1 mes haciendo una dieta baja en hidratos y en grasas, con lo que cuando empece el entrenamiento de Volumen en Septiembre mi peso era de 60.8 kg.
Mis medidas son: 1,69 cm de Altura y 60,8kg antes de empezar el entrenamiento.
15 Septiembre: 60,8 kg 15 de Octubre : 62.1 kg 15 de Noviembre: 63,1 kg
Veo en tu lista que desde que empezamos el entrenamiento has ganado algo así como 4,5 kg. Mientras que yo me he quedado en poco más de 2kg. No es que piense que tenga que ganar el mismo peso, pero me pregunto si no debería de haber ganado más.
Un saludo.
Juliman
Eso dice mi Madre, perfecto entonces. Duda Resuelta.
Gracias compañero ; )
pepe.romerocarrion
David!que tal! solo comentarte que ahí sigo, ahora por la semana VII mi primera HIT, estoy consiguiendo unos progresos increíbles (para mí), NADIE , había conseguido que subiera por encima de los 65kg entrenando...
Esta mañana 69,5 kg, empecé con 62...
Muchas gracias tío!!! Ahora a por el HIT aunque he leído muchas "criticas" yo voy de cabeza a por él!
askmuscle
que tal david he seguido tus programas y realmente son muy efectivos gracias por tus aportes.
he entrenando duro para alcanzar mis objetivos que son ser un poco mas grande y musculoso pero tengo un problema cada vez que tengo relaciones sexuales con mi pareja o simplemente me masturbo me siento muy mal me siento como si hubiera perdido todo el trabajo duro que realice durante 1 o 2 semanas;eso por un lado luego tambien me siento como si estubiera adelgazando mi cuerpo por ejemplo mi pecho mis brazos etc.
david por que me siento asi?
saludos
askmuscle
hola david de echo tu me puedes ayudar con este tema que me tiene irritante, lo que quiero saber si aquella actividad sexual podria perdjudicar a la ganancia de masa muscular
gracias un gran saludo
askmuscle
creo que cuando fui mas joven a los 17 alguien me decia que la masturbacion lo convertia a uno en una persona flaca entonces quede con ese trauma :) hehe pero tienes razon david creo que la actividad sexual no afecta en absolutamente nada para no desarrollar musculos;de ser asi entonces los fisicoculturistas nuncan tendrian sexo con nadie verdad???
gracias david saludos