Tras los principios de individualidad biológica, el principio de adaptación, principio de sobrecarga y continuidad/reversibilidad, hoy vamos con la quinta entrega de los principios del entrenamiento deportivo: interdependencia del volumen y la intensidad.
Este principio se basa principalmente en concretar una relación óptima entre el volumen y la intensidad de cada entrenamiento. Recordamos que intensidad se refiere a las cargas utilizadas y volumen al número total de ejercicios y series realizadas en cada entrenamiento.
Volumen e intensidad del entrenamiento, qué son.
Para que exista una relación óptima entre el volumen y la intensidad de un entrenamiento, el principio de interdependencia entre volumen e intensidad dice que a medida que elevemos el volumen de entrenamiento, deberemos reducir la intensidad (y viceversa).
Antes de seguir hablando de este principio de interdepencia, vamos a definir de una forma un poco más clara estos dos términos:
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Volumen: el volumen de entrenamiento hace referencia a la cantidad de entrenamiento que se realiza. Es decir, hace referencia al número de repeticiones por serie de ejercicios, número de ejercicios en cada bloque, número de grupos musculares y número de entrenamientos diarios, semanales y mensuales del macrociclo.
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Intensidad: llamamos intensidad del entrenamiento a la calidad del entrenamiento. Concretamente la intensidad está directamente relacionada con la modificación de los pesos (porcentajes de las cargas), intervalos de descanso, velocidad de ejecución del movimiento, etc. En función de todos estos parámetros, estaremos haciendo más énfasis en hipertrofia, fuerza, resistencia, potencia, etc.
Importancia del volumen y la intensidad según deporte.
Ambas variables son importantes en nuestra planificación, pero si diferenciamos las distintas disciplinas deportivas, podríamos decir que el volumen de entrenamiento tiene mayor importancia en la preparación física en deportes de resistencia. Por ejemplo, para preparar a una altea en eventos como maratón, esquí de fondo o triatlón.
Sin embargo, en deportes de fuerza y velocidad, la prioridad recala sobre todo en la intensidad de los entrenamientos. La mayor preocupación en estos casos es controlar las sobrecargas utilizadas cada día. Para que exista dicho control de forma periódica, se debe utilizar lo que se llama coeficiente de intensidad que se rige por la siguiente fórmula:
Coef. de intensidad en % = media de pesos levantados por ejercicio/suma de cargas máximas x 100
Como excepción, en el caso de los atletas de élite, se llegan a planificar entrenamientos de alto volumen y alta intensidad, pero estos ciclos suelen ser cortos y ajustados a los objetivos del atleta según la parte de la temporada en la que se encuentre y no puede durar mucho tiempo.
Conclusiones del principio de interdepencia del volumen y la intensidad
Si deseamos mantener un buen rendimiento y progresar, deberemos saber manejar bien las variables de volumen e intensidad y ajustarlas de forma correcta en nuestra planificación de la temporada. Si entrenamos fuerza, suele ser interesante realizar una fase de acumulación de cargas durante 4 semanas, en las cuales se incrementa el volumen pero se mantiene la intensidad y seguidamente se comienza a realizar una disminución del volumen con un aumento de intensidad.
Hay muchísimas formas de planificar los macrociclos, mesociclos y microciclos, pero una cosa está clara: debemos escuchar a nuestro cuerpo y planificar una progresión coherente y eficaz que nos permita progresar sin provocar un agotamiento extremo. Algunos pecan de no entrenar de forma intensa nunca, pero muchos otros intentan entrenar siempre con altas cargas y alto volumen, provocando lesiones y estancamientos.
Imagen | Thinkstock, Thinkstock
Vía | "La musculación racional, bases para un entrenamiento organizado" por Luis Carlos Chiesa
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