El verano es el momento ideal para disfrutar del surf y de la playa, pero para los aficionados a coger las olas el entrenamiento no para durante los meses de más frío. Los que vivimos en la capital y no podemos acudir a la playa todo lo que queremos tenemos una alternativa en el entrenamiento funcional para la práctica del surf: ejercicios tanto en el agua como en tierra firme para mejorar nuestra técnica y estar en forma para surfear en verano.
La semana pasada probamos uno de los entrenamientos personales orientados a la práctica del surf en Madrid: en Up Surf Club, en pleno centro de la península, ya podemos disfrutar de un entrenamiento dirigido a mejorar las cualidades físicas necesarias para dominar la tabla y las olas. Os contamos nuestra experiencia entrenando surf en pleno Madrid.
Fuerza muscular en el tren superior
Tanto si somos principiantes (como es mi caso) como si tenemos ya experiencia cogiendo olas, el trabajo muscular en tierra firme orientado a la práctica del surf debe ser un imprescindible en nuestra planificación. En la práctica del surf los grupos musculares que más trabajo llevan son los hombros, la espalda y toda la zona del core, por lo tanto serán estos los que más tengamos que trabajar de forma analítica y con ejercicios multiarticulares fuera del agua.
El calentamiento previo con la movilización de las articulaciones que vamos a entrenar, sobre todo los hombros, es fundamental en el entrenamiento funcional para surf. Comenzaremos con ejercicios sencillos como rotaciones de hombros y trabajo específico para los manguitos rotadores, muy implicados en todo el gesto técnico del surf. Así mismo, es importante dedicar unos minutos al trabajo cardiovascular para que nuestro cuerpo vaya despertando y entre en calor.
El trabajo de core, sobre todo de la zona lumbar, que es una de las más activas durante la práctica del surf, se realiza también sobre superficies inestables, tanto fitball como bosu. Un core fuerte es la base para cualquier deporte, pero especialmente en el surf, donde la estabilidad de nuestro cuerpo sobre la tabla depende de nuestros músculos estabilizadores. Al realizar el gesto de la brazada las lumbares tienden a cargarse bastante (siempre tenemos el torso un poco levantado), por lo que una espalda fuerte es vital para los surfers.
De los ejercicios de calentamiento pasamos a los gestos técnicos de surf. Por un lado, una de las cosas que más se trabaja es la brazada para desplazarnos sobre la tabla, sobre todo utilizando superficies inestables como el fitball o implementos que faciliten la inestabilidad como el TRX. Las bandas elásticas también nos ayudan a simular la resistencia del agua que nos encontraremos una vez estemos entrenando en el medio acuático.
Prepárate para lo inesperado: el mar está vivo
La coordinación y la velocidad de reacción también son importantes a la hora de surfear: al salir al mar nos encontraremos en un medio vivo y que no controlamos, por lo que debemos estar muy concentrados y asegurarnos de que las sinapsis neuromusculares van a rendir al 100%. Un buen trabajo de coordinación en tierra firme, con distintos ejercicios en la escala horizontal será muy beneficioso a la hora de meternos en el agua.
El equilibrio es vital a la hora de mantenernos de pie sobre la tabla: el trabajo de propiocepción, las superficies inestables, el entrenamiento quitando apoyos... Todo va dirigido a que seamos capaces de mantenernos en equilibrio sobre un medio vivo e impredecible como es el mar.
Tren inferior y rotaciones para guiarnos sobre las olas
El tren inferior también lleva una buena carga de trabajo a la hora de surfear: unos cuádriceps fuertes, que nos ayuden a mantenernos en posición isométrica de lunge durante un largo período de tiempo son imprescindibles. El trabajo de sentadillas y zancadas, progresando desde superficies estables hasta otras inestables y con menos apoyos es una forma genial de entrenamiento funcional.
Las rotaciones de tronco son parte esencial del gesto técnico del surf: rotaciones completas a distintos niveles, combinándolas con sentadillas en superficies inestables y otros ejercicios como el trabajo de fuerza con balón medicinal nos harán estar preparados para realizar giros y dirigir la tabla una vez nos encontremos en mar abierto.
Take off: levantándonos sobre la tabla
Realizando un entrenamiento primero específico y luego combinado y en circuito de todos los elementos que hemos ido nombrando hasta ahora llegamos a la parte más intensa y difícil del entrenamiento: el gesto técnico del take off o cómo levantarse sobre la tabla. Desde la posición de decúbito prono (tumbados boca abajo), con las piernas estiradas y los brazos a ambos lados de la tabla, tenemos que conseguir levantarnos de un salto sobre ella y adoptar una posición estable que nos permita empezar a surfear. Trabajamos este gesto por partes, incluyendo TRX y bosu para generar inestabilidad, para terminar levantándonos encima de la tabla: ¡reto superado!
Yo me limité a la sesión de entrenamiento "en seco", pero es necesario trabajar en el medio en el que nos vamos a mover cuando estemos surfeando: el agua. El trabajo en piscina para practicar la brazada, la potencia de piernas y el gesto del take off nos hará sentirnos más seguros una vez nos decidamos a salir al mar.
Finalizamos la sesión, por supuesto, con una serie de estiramientos de todos los grupos musculares que habíamos utilizado en el entrenamiento. En total una sesión de hora y media, muy divertida y agotadora, para experimentar el trabajo de un surfer en tierra firme. ¡Un acercamiento inolvidable al surf en el centro de Madrid!
Más información | Up Surf Club
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