Las flexiones junto al press banca son dos ejercicios de fuerza muy conocidos, teniendo como objetivo principal de fortalecer la parte superior del cuerpo, sobre todo el pectoral y los brazos.
Además, las flexiones también nos permiten trabajar el core, sobre todo si nos ponemos lastre, ya que tenemos que mantener la columna totalmente neutra con el fin de poder realizar correctamente el ejercicio.
Aunque pueda parecer un ejercicio sencillo, realmente requiere de mucha técnica y hay que tener en cuenta muchas variantes para poder realizarlas correctamente; algo que se automatiza a medida que se van haciendo y mejorando en las flexiones.
Cómo hacer las flexiones
Este ejercicio es un empuje horizontal y tenemos que la intención de empujar el suelo con toda nuestras fuerzas con el fin de subir nuestro cuerpo.
Podemos hacer el mismo símil con las dominadas. No se trata de subir cuando haces una dominadas, sino de intentar bajar la barra hacia nosotros con el fin de subir. Aunque pueda parecer lo mismo, la intencionalidad no lo es.
Como hemos comentado anteriormente, con las flexiones no solo vamos a trabajar el pectoral, sino también los brazos, más concretamente el tríceps, el deltoides anterior, ya que es un músculo que también se encarga de empujar, y el core.
Para realizar el ejercicio, lo que hemos de hacer es colocarnos boca abajo, posicionar las manos un poco más abiertos que una posición biacromial, es decir, un poco más abiertos que la altura de nuestros hombros mientras forzamos un poco una rotación externa del hombro.
Es normal ver una apertura muy exagerada en los hombros y codos, pero para nada esta es la técnica correcta. Haciendo esto, aumentamos mucho la carga y estrés sobre nuestros hombros, aumentando mucho las probabilidades de lesionarnos y hacernos daño.
La posición de los codos tendrían que formar un ángulo, más o menos, de 45º con respecto a nuestro cuerpo para reducir el riesgo de lesión y que nuestro pectoral genere toda la fuerza de empuje.
Se ha dicho antes que es muy importante mantener la espalda totalmente neutra a la hora de realizar el movimiento, ya que si no fuese así, hiperextenderíamos nuestra columna y podríamos hacernos daño.
Por ello, en todo momento, debemos cumplir una alineación de nuestra cabeza, espalda cadera y rodillas; tanto en la fase concéntrica como la excéntrica.
Es importante que en la fase excéntrica no bajemos de golpe, ya que nos podríamos hacer daño, por lo que realizar una bajada de dos o tres segundos sería lo correcto, mientras que la concéntrica debe ser todo lo explosiva que podamos.
Realizar este ejercicio en rangos de 12 a 15 repeticiones sería lo correcto tanto para ganar masa muscular como para ganar fuerza en los músculos que hemos comentado anteriormente. En caso de que seamos capaces de hacer muchísimas más, podemos lastrarnos, es decir, nos podemos colocar discos en la espada, siempre y cuando no perdamos la neutralidad de nuestra espalda, y hacer flexiones con cuidado de que no se nos caigan.
Cómo mejorar si aún no somos capaces de hacer una flexión
Si aún no tenemos la suficiente fuerza para hacer una flexión, podemos hacer dos cosas.
La primera es realizar otros ejercicios de fuerza que involucren lo mismos músculos, como un press banca plano con barra, press banca plano con mancuerna, etc. Esto hará que la fuerza que somos capaces de generar con esos músculos aumenten y podemos llegar a hacer nuestra primera flexión.
La segunda es realizar flexiones adaptadas a nuestro nivel de fuerza. Por ejemplo, apoyar las rodillas sería una adaptación buena porque reducimos muchísimo el peso que tenemos que levantar. También podemos poner una plataforma delante nuestro para apoyar las manos, reduciendo la fuerza que hemos de generar.
Y en caso de que seáis capaces de realizar muchas flexiones y queráis más dificultad en este ejercicio se pueden hacer varias cosas:
- Flexiones a una mano, aunque de forma general no lo recomiendo
- Aumentar la dificultad poniéndonos una banda por detrás mientras la sujetamos con las manos. Aunque es una buena forma de aumentar la intensidad, realmente únicamente nos costará mucho más en la parte final del recorrido, que es donde la goma está más tensa
- Colocar las piernas en un sitio más elevado, como un banco si entrenamos en un gimnasio, o un sofá o silla si entrenamos en casa
- Ponernos lastre en la espalda. Pero también hemos de tener cuidado de no perder la neutralidad natural de nuestra espalda
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