Las planchas son uno de los ejercicios más básicos de core y que se pueden ver habitualmente en los gimnasios. Sin embargo, cuando se realizan con los brazos extendidos y las palmas de las manos apoyadas en el suelo, es frecuente sentir molestias.
En este artículo te explicamos qué puedes hacer para afrontar estas molestias en la muñeca y cómo solucionarlo.
¿Por qué nos duelen las muñecas al hacer planchas?
En primer lugar debemos decir que es algo habitual. Si realizamos las planchas apoyando las palmas en el suelo, nuestra muñeca queda en una posición de máxima extensión. Este movimiento en circunstancias normales es completamente inocuo pero cuando lo llevamos a cabo soportando una carga como nuestro peso corporal, las molestias pueden aparecer.
Se considera normal o al menos frecuente que esto suceda ya que en nuestra vida cotidiana nunca nos enfrentamos a un movimiento de extensión de muñeca máximo soportando una carga tan alta. De hecho, cuando tratamos de empujar un objeto por ejemplo, lo hacemos con la muñeca en posición neutra, es decir, alineada con nuestro antebrazo que es la mejor forma de transferir fuerzas.
Así pues, una de las primeras cosas que podemos hacer y que resultan más obvias es realizar las planchas apoyando los antebrazos en el suelo o apoyando los puños o incluso agarrando asideras portátiles de las que se utilizan para realizar flexiones.
Pero si no deseas parchear el problema, a continuación hablamos de dos buenos enfoques para solucionarlo.
Cómo ganar movilidad en la muñeca
El primer enfoque que podemos tener a la hora de afrontar el dolor en las muñecas mientras hacemos ejercicios como las planchas es el de aumentar nuestra movilidad para que la articulación tenga un pequeño margen adicional de movimiento efectivo.
Para ello existen muchas formas de trabajar la movilidad pero una que puede resultar muy útil de forma aguda, es decir, de forma transitoria es la que podemos ver en el vídeo usando una banda de resistencia.
Lo importante es lograr que la goma tire hacia abajo y hacia atrás por lo que para ello nos ayudaremos de una pequeña superficie elevada y nuestra otra mano para hacer fuerza con la goma hacia abajo.
Cómo fortalecer los músculos que mueven la muñeca
Por último, el segundo enfoque que debemos tener a la hora de evitar el dolor en las muñecas a la hora de hacer planchas es el de fortalecer los músculos del antebrazo que atraviesan la muñeca.
Una gran opción es la que podemos ver en el vídeo, donde se sostienen con la mano objetos de mango largo. Entre los minutos 3:25 y 3:55 podemos ver ejemplos con una escoba, un hacha y una pala.
Lo importante es hacer los movimientos en todos los planos posibles que nos ofrece la muñeca de forma pausada y controlada, sin dejar caer de golpe el peso. Cuanto más abajo cojamos un mango, más brazo de palanca existirá y más difícil será el movimiento.
En Vitónica | Este año no abandones el gimnasio: los tres consejos de un entrenador personal para hacer del entrenamiento un hábito
En Vitónica | Consigue un core fuerte y en forma con estos cinco ejercicios para trabajar los abdominales oblicuos
Imágenes | iStock
Vídeos | Squat University, Dominic Sky
