Muchas personas que desean comenzar a practicar ejercicio físico para perder grasa, peso y en definitiva mejorar su salud y composición corporal se encuentran que tras una o dos semanas de entrenamiento y dieta, contra todo pronóstico, en lugar de perder peso lo han ganado. ¿Qué puede estar pasando para que suceda esto que a priori parece tan antiituitivo?
En este artículo te explicamos las dos razones principales que pueden explicar por qué estás subiendo de peso cuando ya has empezado a practicar ejercicio físico y a seguir una dieta saludable.
Adaptaciones fisiológicas que debes tener en cuenta cuando comienzas a entrenar
Son muchísimas pero la que hoy nos ocupa y que puede explicar por qué hemos subido un poco de peso es la del almacenamiento de glucógeno y el aumento en la expresión de transportadores específicos de glucosa o GLUT4.
Cuando somos principiantes y empezamos a entrenar por primera vez o incluso después de mucho tiempo, se incrementa la expresión de unas proteínas transportadoras de glucosa, GLUT4 (glucose transporter type 4). Esto tiene lugar como adaptación al estímulo producido por la contracción muscular que se da durante el entrenamiento.
Estas proteínas transportadoras se encargan de favorecer el transporte de glucosa a tejidos concretos como puede ser el músculo. Esta mayor recepción de glucosa por el tejido muscular incrementa el almacenamiento de glucógeno en el mismo. El glucógeno no es otra cosa que la glucosa almacenada en el músculo o en el hígado, por eso podemos hablar de glucógeno muscular o hepático.
De esta manera, el entrenamiento con pesas va a provocar un incremento en el almacenamiento de glucógeno por encima de los niveles habituales. Este incremento puede suponer ya de por si una pequeña subida de peso corporal ya que una persona de unos 70kg puede llegar a almacenar unos 400 o 500 gramos de glucógeno entre el muscular y el hepático. Además, el glucógeno para ser almacenado arrastra consigo de 2 a 3 gramos de agua por cada gramo de glucógeno lo que podría dar incrementos en el peso corporal de entre medio kilo y kilo y medio.
Por supuesto, esto no es una mala noticia ya que estamos hablando de glucógeno y agua intramuscular, no de grasa. Esto puede contribuir a arrojar números más altos en la báscula pero sin que el porcentaje de grasa haya aumentado.
No puedes mejorar lo que no mides
Lo que queremos decir en este punto es que muchas personas que comienzan a practicar ejercicio físico por un lado y a cuidar la alimentación por el otro no tienen en cuenta las calorías que están ingiriendo. Dar pequeños pasos en lo que a mejores elecciones nutricionales se refiere es un gran logro, y así debe ser el proceso, progresivo, pero es muy posible que si te quedas en este punto sin tener una mínima estimación de cuánto comes no logres bajar de peso.
Y es que para perder grasa y peso es necesario un déficit calórico en la dieta, es decir, comer menos de lo que se gasta, o visto de otra manera, gastar más de lo que se come. No queremos decir que tengas que estar pegado o pegada a una app contando calorías, pero sí al menos tener una estimación del volumen de comida que consumes. Si ya tienes esa noción y no bajas de peso tienes dos opciones: aumentar tu gasto calórico o disminuir tu ingesta (o ambas).
Todo esto que estamos comentando es para tratar de dar respuesta al hecho de que aún haciendo ejercicio físico y "dieta" no solo no has bajado de peso sino que has subido. Esto puede pasar si no tienes idea de cuánto comes ya que comer lo que entendemos por sano, que eso podría dar lugar a debate en muchos casos, no es sinónimo o al menos garantía de estar comiendo con un déficit calórico.
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