Ya está aquí la primera semana del reto de dominadas, una semana que os pondrá de cara a un reto que será diferente a lo que hemos hecho antes tanto para el reto de flexiones y el de abdominales isométricos en los que en ambos retos se buscaba una cantidad concreta de repeticiones o tiempo a superar.
En este reto de dominadas no debemos pasar un número concreto de dominadas ya que este ejercicio depende en gran medida del peso corporal y el tipo de fibras que posea nuestro cuerpo, además de que depende directamente de unos buenos antebrazos y biceps, no sólo de tener unos dorsales fuertes y desarrollados.
Así que en este reto buscaremos superar el número de dominadas que realizamos actualmente, con un entrenamiento basado en rutinas de dominadas de diferentes tipos o entrenamientos de ejercicios que implican una mejora en el dorsal principalmente, aunque también de biceps y antebrazos.
Primera semana
Esta primera semana es de adaptación y sólo son dos días semanales en los que la rutina consta sólo de series completas de dominadas, así que no necesitamos ningún vídeo de explicación de ningún ejercicio, puesto que más adelante os explicaremos algunos ejercicios que igual necesitan aclaración como arrancadas, llegadas, isométricos en fases o isométricos medios y altos.
Esta rutina consta simplemente de realizar 10 series con los porcentajes de dominadas que habéis anotado en la lista de participación con tantas series como se defina en cada serie, fácil, rápido pero duro y un poco tedioso, pero es necesario para adaptar al cuerpo a un trabajo enfático de las dominadas en sí:
Pautas de la primera semana
Es muy sencillo, simplemente hay que ir al número que enviasteis en la inscripción (podéis revisarlo en la tabla de inscritos) en la columna MAX. y seguir la fila que aparece en la tabla. No tiene más misterio.
Entre cada serie realizaremos un descanso de 60 ó 90 segundos, dependiendo de cómo hayamos realizado la serie anterior, si hemos ido muy justos 90 segundos y si íbamos sobrados 60 segundos.
Entrenaremos dos días, con estas combinaciones: lunes- jueves (sábado test) ó martes-viernes (domingo test). Espaciando al menos 72 horas entre cada entrenamiento, y 48 horas entre el segundo entrenamiento y el test, en el que deberemos volver a medir el tope de dominadas que hacemos y volver a mandarlo.
También decir que lo ideal es cuidar la dieta e intentar bajar las grasas que nos hagan de lastre, así que si queremos seguir algunas pautas podemos revisar la dieta de definición que os pusimos en vitónica hace unos meses, para que veáis que alimentos y tomas son las recomendadas en el control de peso.
Lista de participantes
Cómo se hace una dominada
Aquí está el vídeo de como se debe realizar una dominada estricta que son las que en este caso contaremos. No es una dominada si no se llega a estirar el brazo por completo (en algunos casos estirarlo por completo puede molestar en el codo si es así puedes llegar casi a estirarlo) y si no se pasa la barbilla por encima de la barra, sin balanceos, ni movimientos de piernas.
Recordad que podéis el hacer trampas sólo os engañáis a vosotros mismos, esto no es una competición es un reto personal en el que cada uno busca superarse a si mismo. Suerte y dadle duro!!!
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