Ya está aquí la primera semana del reto de dominadas, una semana que os pondrá de cara a un reto que será diferente a lo que hemos hecho antes tanto para el reto de flexiones y el de abdominales isométricos en los que en ambos retos se buscaba una cantidad concreta de repeticiones o tiempo a superar.
En este reto de dominadas no debemos pasar un número concreto de dominadas ya que este ejercicio depende en gran medida del peso corporal y el tipo de fibras que posea nuestro cuerpo, además de que depende directamente de unos buenos antebrazos y biceps, no sólo de tener unos dorsales fuertes y desarrollados.
Así que en este reto buscaremos superar el número de dominadas que realizamos actualmente, con un entrenamiento basado en rutinas de dominadas de diferentes tipos o entrenamientos de ejercicios que implican una mejora en el dorsal principalmente, aunque también de biceps y antebrazos.
Primera semana
Esta primera semana es de adaptación y sólo son dos días semanales en los que la rutina consta sólo de series completas de dominadas, así que no necesitamos ningún vídeo de explicación de ningún ejercicio, puesto que más adelante os explicaremos algunos ejercicios que igual necesitan aclaración como arrancadas, llegadas, isométricos en fases o isométricos medios y altos.
Esta rutina consta simplemente de realizar 10 series con los porcentajes de dominadas que habéis anotado en la lista de participación con tantas series como se defina en cada serie, fácil, rápido pero duro y un poco tedioso, pero es necesario para adaptar al cuerpo a un trabajo enfático de las dominadas en sí:
Pautas de la primera semana
Es muy sencillo, simplemente hay que ir al número que enviasteis en la inscripción (podéis revisarlo en la tabla de inscritos) en la columna MAX. y seguir la fila que aparece en la tabla. No tiene más misterio.
Entre cada serie realizaremos un descanso de 60 ó 90 segundos, dependiendo de cómo hayamos realizado la serie anterior, si hemos ido muy justos 90 segundos y si íbamos sobrados 60 segundos.
Entrenaremos dos días, con estas combinaciones: lunes- jueves (sábado test) ó martes-viernes (domingo test). Espaciando al menos 72 horas entre cada entrenamiento, y 48 horas entre el segundo entrenamiento y el test, en el que deberemos volver a medir el tope de dominadas que hacemos y volver a mandarlo.
También decir que lo ideal es cuidar la dieta e intentar bajar las grasas que nos hagan de lastre, así que si queremos seguir algunas pautas podemos revisar la dieta de definición que os pusimos en vitónica hace unos meses, para que veáis que alimentos y tomas son las recomendadas en el control de peso.
Lista de participantes
Cómo se hace una dominada
Aquí está el vídeo de como se debe realizar una dominada estricta que son las que en este caso contaremos. No es una dominada si no se llega a estirar el brazo por completo (en algunos casos estirarlo por completo puede molestar en el codo si es así puedes llegar casi a estirarlo) y si no se pasa la barbilla por encima de la barra, sin balanceos, ni movimientos de piernas.
Recordad que podéis el hacer trampas sólo os engañáis a vosotros mismos, esto no es una competición es un reto personal en el que cada uno busca superarse a si mismo. Suerte y dadle duro!!!
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61 comentarios
desporadico
David es el puto amo
jnjaimito
Necesito ayuda, pues cuando hice las dominadas para inscribirme al reto hice 20, pero no de una manera totalmente estrictas, y ahora haciendo el reto, mi numero máximo de dominadas es de 15, que puedo hacer, ¿sigo con el reto de las 20 o empiezo con el de las 15?
pachanga
¿No sería mejor hacer esto? http://www.masfuertequeelhierro.com/foro/viewtopic.php?f=2&t=802&start=0
fran.perez.3344
se le puede añadir al reto dos o tres ejercicios con mancuernas para biceps ??
bautii
Yo ésta vez no me he apuntado, viene ahora una epoca de cambios y no sé cómo me adaptare a ellos, pero que sepáis que os mando todo mi ánimo.
drake_verso
¿A qué altura tiene que estar la barra de nuestra cabeza? Dónde yo las hago hay tres alturas, 160cm, 180cm y 200cm ¿cuál es la mejor?
xrayob
Cuántas dominadas seguidas haces tú, David?
luisradikal
El día que se haga el Test, es buscar el máximo número de dominadas?? y si es así, es número de repeticiones tope es el que mandamos por mail?
sergio.vazquezgarcia
Mañana al lío... Entre ésto y el Crossfit, más fuerte que el vinagre. :D
7473
Acabo de realizar el reto y me parece estupendo, pero muy duro!!! No pensé que me iba a costar tanto terminar. Me anima mucho este reto...
Saludos y excelente trabajo David!
jericallo
hoy no me tocaba espalda pero como solo eran 10 series de dominadas ya las hice :D el jueves ya entreno bien la espalda
Jairo Racero Garcia
Que bien, ya he hecho este primer entrene y, me he sorprendido, he hecho más que de normal, en total 57 dominadas. Reconozco de la cuarta y quinta serie me han costado, pero como en la sexta solo se hace una vez ese número de repeticiones la séptima la he llevado mejor y, lo más sorprendente es, que en la última, me he sentido más fuerte que de normal, sobre todo para subir y, cuando he acabado tenia ganas de intentar hacer el máximo posible, porque me sentia muy bien, pero no he logrado superar el número de 7, cuando yo en realidad llego a 12 o alguna más si me pilla fuerte y con ganas xD. Muy bien orientado David y muy logrado este primer entreno, de verdad, me encanta la evolución mental durante el entreno. No hay nada mejor que jugar con la psicologia para sacar rendimiento en el entreno y, con este metodo, se logra a la perfección.
Antonio Rafael
Ya empecé hoy el reto y me ha costado más de lo que me esperaba, lo cual significa que me merece la pena. Me gusta este reto, yeah. David, eres un máquina.
Jaime Ríos
He sido totalmente incapaz de hacerlas todas. Me tocaba:
11-10-9-8-8-7-6-5-5-4
Y no he podido, a partir de la cuarta serie me han tenido que ayudar y aún así no he alcanzado todas las repeticiones. No se si es que hoy he comido poco, o qué. Al final he hecho:
11-10-9-8-7-6-5-5-4-3
Tal vez debería bajar mi número inicial de repeticiones, aunque en una sola serie, y estando descansado, sí que hago 15. ¿Tu que dices David?
Jaime Ríos
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miguel17
Hola!! mi experiencia de un dia, el lunes, es que cuesta mucho pero que mucho!! jajaja!!! hay que castigar mas el dorsal!! y la espalda en general!!
solo tengo una duda no se si es que no las hago bien, o es que tengo flojo los antebrazos, pero se me cargaban mas los antebrazos que la espalda, pero lo curioso es que no tengo agujetas en los antebrazos y en cambio en los dorsales tengo bastantes al igual que en el pecho alto(esto no se si es el hombro o el pecho) al guien me puede decir que hago mal o es lo normal?? gracias por todo. y animos a todos que esto no ha echo mas que empezar!! cuidaros!! Miguel
bertyno
Yo he pinchado desde la 4º serie. Vamos que me tuve que ir a una máquina que hay en el gym para hacer dominadas con contrapeso para poder seguir.
Antes de empezar imaginaba que no iba ser capaz pues no tengo mucha resistencia muscular. Cuando entreno normalmente, me pasa eso: empiezo con un peso y acabo con uno mucho menor, jeje. A ver como me va el viernes, que es cuando me toca otra vez.
miguel17
bueno el segundo entreno mucho mejor que el primer dia!!! mucho mas aimado!! solo me ha fallado en la 5º y 6º serie, que he tenido que hacer una menos por que no era capaz. pero la diferencia del otro dia, es que solo descanse 60 segundos y hoy han sido 90. y no se me han cargado tanto los antebrazos! estoy deseando hacer el test!! ya os dire que tal!! vosotros que tal?? cuidaros!! Miguel
masterclas
En el articulo dices:
"Entrenaremos dos días, con estas combinaciones: lunes- jueves (sábado test) ó martes-viernes (domingo test). Espaciando al menos 72 horas entre cada entrenamiento, y también 72 horas entre el segundo entrenamiento y el test"
Desde el segundo entrenamiento al test, ninguna de las combinaciones que propones estan espaciadas por 72horas
tin_uru
David mi barra tiene 45cm de distancia entre cada agarre esta bien o es muy poco?
blaky
David: Es posible que expliques algun ejercicio de estiramiento? Hace unos meses me lesione con este ejercicio y me dijeron que en parte por no estirar bien. Ademas, otra pregunta. Hay algun ejercicio para fortalecer los musculos que trabajan en las dominadas pues es muy exigente y sufre el rotador, etc. Muchas gracias!
blaky
Ademas tengo otro pregunta. Hago escalada y me han dicho que lo mejor es hacer las dominadas lo mas rapido posible. Es cierto, o mejor lento como en el video?
jekofidel
HOla!
Me gustaría saber si lo que proponen es el único ejercicio de espalda que debemos hacer o debemos de completarlo con algún otro ejercicio para dicho músculo. Es decir, el día que trabajo espalda, ¿sólo hago lo que proponen y luego puedo trabajar bíceps, por ejemplo?
Saludos.
tokoro
David una pregunta, en el video de ahora haces las dominadas cogiendo la barra por la parte que se inclina, pero en el video de la otra vez, sales cogiendo por la parte recta, quedando las manos a la altura de los hombros, yo consegui hacer 9 dominadas agarrando la barra de la última forma. Hay alguna diferencia, a nivel de dificultad, por que esta noche ire al GYM y empezare el reto, que no sea que tenga que hacer menos y saberlo.
Muchas gracias.
P.D: me he animado y tambien he empezado el reto de 100 flexiones.
Un saludo
David
David, de cuántas semanas consta el reto?
titino10
el resto de la semana trabajamos otros grupos musculares o descanso total
juancarlos.rodriguez_2
Que ganas de empezar!!! esta noche me pongo a ello. Muchos ánimos a todos!!
Jaime Ríos
Muchas preguntas y dudas veo jajaja. Yo también tengo una que aún no se ha formulado: ¿tengo que dejar de salir correr dos veces por semana como hago ahora el tiempo que dure este reto?
Borja Sendino
Primer entrenamiento completado ... me costo un poco mas de lo esperado asi que descansaba 90 seg entre series. Despues continue con mi entrenamiento de espalda auqnue reduciendolo un poco. Hice Remo con barra + Remo en Polea baja Y luego Triceps .. esto lo hice normal
Tengo ya ganas del proximo entreno
kropotkin
David , no salía hoy el reto de volumen? he visto que has puesto la dieta pero y la rutina ?
La estoy esperando ansiosamente ! Un saludo.