Vamos avanzando en el reto de dominadas, y aquí llega la segunda semana del mismo una semana con dos entrenamientos uno exclusivamente de dominadas clásicas, tal y como hemos hecho en la primera semana, y uno con diferentes ejercicios clásicos del gimnasio.
El reto de dominadas está diseñado para ir incrementando la carga de trabajo aunque las tres primeras semanas son más bien para tomar conciencia de lo que buscamos, subir nuestro número de dominadas, y ahora la clave es empezar a entrenar disciplinadamente.
Primer día de la semana
Esta segunda semana sirve de adaptación también pues sólo son dos días semanales. El primer día de entrenamiento va a ser el mismo que la semana pasada, ajustando el mismo a las repeticiones que hayamos conseguido hacer en nuestro test semanal. Da igual que sea más o menos, lo importante es ajustarlo a que nos toca.
Como ya sabéis este primer día se basa en una rutina que consta de realizar 10 series con los porcentajes de dominadas que habéis realizado en el último test de número máximo de dominadas:
Segundo día de la semana
El segundo día de entrenamiento va a constar de un entrenamiento típico de gimnasio donde entrenaremos la espalda, los biceps y los antebrazos, con el fin de fortalecer estos tres grupos musculares que se necesitan a la hora de realizar dominadas. Los que no entrenéis en gimnasio deberéis realizar de nuevo la rutina del primer entrenamiento:
Entre ejercicios se debe descansar nos más de 2 minutos. En las dominadas que pone con lastre o asistidas se debe ajustar el peso poniendo o quitando para hacer el número de dominadas que se indica, y en la última serie llegar al fallo. Lo más importante es aplicar la mejor técnica posible.
Hay que sustituir el entrenamiento de espalda que realicemos en nuestra rutina habitual de gimnasio por este entrenamiento.
Pautas
Entrenaremos dos días, con estas combinaciones: lunes- jueves (sábado test) ó martes-viernes (domingo test) y cuidaremos la dieta al máximo, recordad que existe una dieta de definición que os puede servir de ayuda para que veáis que alimentos y tomas son las recomendadas en el control de peso.
Cómo se hace una dominada
Aquí está el vídeo de como se debe realizar una dominada estricta que son las que en este caso contaremos. No es una dominada si no se llega a estirar el brazo por completo (en algunos casos estirarlo por completo puede molestar en el codo si es así puedes llegar casi a estirarlo) y si no se pasa la barbilla por encima de la barra, sin balanceos, ni movimientos de piernas.
Recordad que podéis el hacer trampas sólo os engañáis a vosotros mismos, esto no es una competición es un reto personal en el que cada uno busca superarse a si mismo. Suerte y dadle duro!!!
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DavidDiazGil
Quería hacer un comentario para todos aquellos que me preguntáis cosas concretas sobre vuestro entrenamiento:
1- No hace falta que me hagáis la rosca ni nada por el estilo, os voy a contestar a todos dentro de mis conocimientos, así que id sin rodeos a la pregunta. Me encanta que os aporte que esté aquí y os motive pero no hace falta que me lo digási, tranquilos.
2- Por favor, contestar a mis comentarios, me gusta saber que al menos los habéis leído, no creo que cueste tanto decir que lo habéis entendido o no estáis de acuerdo, no pido que me deis las gracias pero si quiero saber vuestra opinión al respecto.
3- Me gustaría que votarais SIEMPRE mis comentarios tanto con positivos o con negativos, según os parezca, es bueno aceptar críticas y no creo que cueste tanto pinchar en + ó -.
4- Responder todos los comentarios es un trabajo bastante costoso, y estaría bien que repasarais los comentarios anteriores del mismo post para preguntar algo que no está contestado.
5- No soy ni más ni menos que cualquiera de vosotros, y no es falsa modestia, así que tenedme como uno más de vosotros. No soy un crack, ni he conseguido nada en esta vida que no podías conseguirlo vosotros, así que si tenéis que corregirme hacedlo con toda tranquilidad, aunque seguramente os conteste erre que erre con mi pensamiento (soy muy cabezón) eso no quiere decir que no estés en derecho de decir lo que creais pertinente.
6- Mis contestaciones valen lo mismo que las contestaciones de cualquier otro usuario, así que si alguien ha contestado a una pregunta de una forma que yo creo que es correcta, le votaré positivo y no diré nada más a no ser que crea necesario puntualizar algo. No esperéis siempre mi contestación si alguien os ha contestado pues mi contestación valo lo mismo que la de cualquiera.
7- Por favor tened paciencia. Sois muchos y muchos comentarios que gestionar y a veces yo hago otras cosas, como entrenar, leer, escribir o vivir así que puedo tardar en contestar, pero lo haré.
8- Haced preguntas en post actuales. Contestar un comentario o pregunta en un post de hace meses me cuesta mucho, poneros en mi situación y veréis que no es fácil gestionar esas cosas.
9- A veces no me da tiempo de realizar contestaciones largas y precisas y soy quizá un poco brusco en las contestaciones, así que os pido mis más sinceras disculpas, pero mi tiempo no da más de sí.
10- No seáis egoístas, al igual que os gusta que se os conteste no os limitéis a preguntar lo que os interesa y desaparecer, aportar a este blog en los comentarios nos hace grande a todos, a Vitónica como blog, a mi como creador del post y a vosotros por ayudar al que pregunta. Sois muchos los que preguntáis y pocos los que contestáis y estoy seguro que muchos sabéis más cosas que yo.
11- Por favor leed vuestros comentarios antes de darle a enviar. No lo digo por las faltas ortográficas, eso me da igual, yo también las cometo, pero a veces es imposible entender lo que estáis preguntado.
Os pido disculpas si no os ha gustado este comentario pero después de ver como bajaba mi karma de 83 puntos a 77 puntos sin hacer nada y por un algoritmo del blog que no me parece nada coherente, la rabia contenida me ha hecho sentir necesario tener que escribir algo como esto.
Al que le haya molestado lo siento, pero soy así con mis fallos y mis pocas virtudes.
Gracias por vuestra comprensión y paciencia.
DAVID
blaky
Para el 2 dia de entrenamiento puedo hacerlo en el gimnasio de mi casa pero me falta el remo de polea bajo. Hay algun ejercicio alternativo a este?
gago
DAVID, desde hace unos días siento un dolor en el cuello a causa de usar el ordenador en mala postura, y cuando entreno ese dolor aumenta (esto me sucedió apenas hace 2 días) entones.. ¿ recomendarías que siguiera con el reto o mejor descansara?
POR LO DEMAS!! EL POST ESTA GENIAL Y LA VERDAD MOTIVAS MUCHO!! :D
11692
Una cosita, las dominadas con lastre yo entiendo que te pones lastre para tirar con más peso, y las asistidas son en las que te ayudas con un peso para tirar con menos. Yo me quedo con la segunda ya que hay que llegar al fallo con un numero más elevado de dominadas. ¿Cómo llamaís uds. a las dominadas en las que te cuelgas un disco de x kg.? Ya por curiosidad! xD
JAM
Un entrenamiento muy bueno haciendo una rutina de ejercicios que específicamente nos va a favorecer la realización de dominadas aumentando el numero de repeticiones. David las cargadas también serian un buen ejercicio para las dominadas??
miguel17
yo tengo una duda. por causas no pude hacer el test en todo el finde. lo he hecho hoy y tenia pensado hacer mañana la rutina y el jueves. no se si estara bien. que me respondes david?? tambien tengo otra duda, es respecto al numero de dominadas alcanzadas. yo al empezar el test consegui 9 y hoy al repetir el test he llegado ha 8 forzado, tambien he de decir que por la mañana me habia correido 8 km de subida y a pleno sol. no se si habra sido por eso, que rutina sigo, creo que la que estaba haciendo la semana pasada la acabaria bien, pero no se si seguir la que tenia o bajar a la de 8. cual debo seguir?? o repito mañana el test estando descansado? dependiendo de lo que me cnt asi mando el test de la semana. gracias de nuevo david! ah!! y si eres un maquina!!! cuidaros!! Miguel
karmandul
Hola David, Antes de nada querría felicitarte por el blog. Me está pareciendo muy interesante y has logrado motivarme especialmente en la "vuelta al cole" con estos retos especiales. Tengo unas cuantas dudas, que espero me puedas aclarar: 1) Cuando hablas del segundo día de entrenamiento de la segunda semana, dices que hay que sustituirlo por el entrenamieto de espalda que hagamos en el gimnasio. Pero también hay ejercicios de biceps. ¿Sustituimos el entrenamiento de biceps semanal (yo lo suelo hacer junto al entrenamiento de pecho) también por esta rutina? ¿o recomiendas entrenar el biceps dos veces la misma semana (una con mi rutina de pecho y otra con la de espalda)? Del mismo modo, el día de espalda en el gimnasio hago espalda y triceps. ¿Hago triceps también tras la rutina que recomiendas? 2) ¿Puedes describir los ejercicios adicionales (dominadas de biceps, ejercicio de antebrazo...)? Mi duda es sobretodo por el ejercicio de antebrazo, pero puede que haya gente con más dudas...
Muchas gracias! Un saludo
tony.rodriguezmartin
yo me hago 1 dominada El día que me toque espalda haré la tabla que recomiendas mi reto es llegar a 4 con eso me conformo ¿cuantos días debo ir al gym? 3 mas? He leido en anteriores post tuyos que este entrenamiento es incompatible con el entrenamiento de volumen ¿ mejor hacer entonces mas repeticiones y correr 3 días 30 minutos? Gracias creo que lo mas importante del reto es para las personas como yo que nos hacemos pocas o casi ninguna y queremos llegar a hacer algunas en la musculación y el deporte lo fundamental y mas dificil es siempre el comienzo ya que mucha gente lo deja por no empezar correctamente
isildur
Un saludo a tod@s,
me animo a escribir este mi primer comentario y sobre todo quería felicitar a todo el equipo de vitónica en general por este pedazo de blog, y a ti David en particular por los buenos posts que escribes.
Quería dejar dos consultas, a ver si algún vitónic@ me podría ayudar:
-La primera. Ando buscando una barra de dominadas casera para colocarla en mi trastero (tiene buena pared) y me gustaría preguntaros acerca de dichas barras. La del video del inicio tiene una pinta estupenda, robusta y con multiples agarres. en ese estilo he visto la del Decathlon pero no me convence nada la estética y la forma. ¿alguien me podría recomendar alguna de las de fijar a pared y/o sitios donde adquirirla? (he de decir que, aunque no estoy apuntado al reto sí es mi intención darle duro a este ejercicio este año...y si puede ser en casa, mejor).
-La segunda es acerca de un tema completamente diferente. Es sobre Body Pump y su posible mezcla con otro tipo de rutina de gimnasio. Me gustaría combinar los dos tipos de entrenamiento, ya que me encantan las clases de Body Pump, me parece una rutina de resistencia muy buena donde trabajas mucho la pierna y me interesa bastante seguir con ella pero aparte me gustaría trabajar en mi casa la hipertrofia con Dominadas, flexiones y ejercicios en su mayoría utilizando el peso del cuerpo y barra 'z'. Que te parece,David, dicha combinación? Qué opinión te merece el Body Pump?
Si interesa, tengo 31 años, mido 1'85, y peso 80 kg, con un porcentaje de grasa corporal del 15%. Mi objetivo es bajar grasa y ganar músculo tanto de piernas como de torso. Aparte de las pesas hago pádel, carrera, natación y algún partidico de futbol-sala...
dalleres
Qué tal? Yo entreno en casa, tengo barra para dominadas pero también mancuernas, 50 kg en discos, tensores y banco. ¿Intento hacer el entrenamiento del segundo día como si fuese en gimnasio? Hasta ahora siempre he hecho remo con mancuernas y remo polea baja con tensores. Gracias.
isildur
Muchas Gracias David,
he leído el post que me pones y es interesante, a la vez que clarificador que dicho objetivo (perder grasa - ganar volumen muscular) es el más difícil. No me queda claro esto que dices antes del link : Hace mucho cardio, simplemente necesitas ganar músculo, pero recuerda es muy dificil ganar músculo y quitar grasa a la vez (salvo excepciones)Lee esto:
En Forum Sport la única barra de las características que yo busco es una Salter de 260 €, lo cual me parece una pasta para una barra para casa...
Dalleres, tú dices que tienes una en casa, te puedo preguntar cual tienes y tu opinión sobre estas barras para casa?
Muchas Gracias!
isildur
Es verdad, hago mucho cardio, pero es que estoy enganchadísimo al padel!
XDDD
karmandul
A ver si os entendido bien. El día de pecho/ biceps, lo sigo haciendo igual (yo también entendía que no debía dejar de hacer biceps). Pero, si me coincide con el reto de dominadas ¿lo hago todo (pecho/ biceps/ espalda)?
Por otro lado el día de espalda/ triceps haría sólo el reto. Y otro día, hago triceps (o bien sólo o bien lo encajo con el resto de mis rutinas) ¿no?
Los ejercicios son también los que imaginaba.
Gracias a todos por vuestra ayuda.
Un saludo!
karmandul
Ok. Muchas gracias por la aclaración. Tenía dudas de como encajar todo en mi entrenamiento semanal sin caer en el sobreentreno de algún grupo.
Tenía pensado hacer también el reto de flexiones, pero he visto que no lo recomiendas. Normalmente, independientemente de mi entreno al levantarme, a diario (excepto findes) hago flexiones. Intentando siempre hacer alguna más que el día anterior. Ando por 60 ahora (por el parón veraniego). De ahí que pensase en hacer para progresar más rapidamente. ¿Peligro de sobreentreno? Desde luego me hace sentir más en forma y fuerte, pero no quiero hacer algo que a la larga sea perjudicial...
¿Qué opináis? ¿Paso a paso? ¿Me pongo a ello? ¿Lo dejo sólo para los días que no entrene pecho? Me asaltan las dudas... ;D
10676
Maldita gastritis, me hace cambiar todo mi calendario, y quería hacer el entreno, había logrado subir la cantidad de dominadas. Supongo que lo empezaré el miércoles.
trece
Muy buenas otra vez David, una preguntita sobre el remo con barra: ¿qué agarre debemos utilizar? Gracias por tu tiempo otra vez.
PD: He leído todo los comentarios y no he visto nada referente a esto, si sí que se ha preguntado lo siento, se me ha pasado...
tin_uru
david tengo 2 dudas como serian las dominadas asistidas? y cual ejercicio para antebrazo tenemos q realizar?
miguel17
tengo una duda de el 2º dia de entrenamiento de la rutina. como casi siempre recuerdo soy nuevo en esto del gym. es para que no me echeis a los leones!! ggg!!! como se debe de hacer la rutina? haber si me explico bien. se hacen las series correspondientes de el ejercicio, con su descanso correspondiente, se acaba. y se pasa al siguiente ejercicio con sus correspondientes series?? o por el contrario se hace una serie de cada ejercicio, descansando entre ellas y asi se hace el circuito 4 veces. perdonar si no me he explicado bien. pero creo que si que se entiende. gracias por las respuestas de antemano!! cuidaros!! Miguel
DayB
David, no consigo llegar más allá de la 4ª serie y no sé por qué. Es decir, me sobran ganas y energía, pero parece que el músculo se agota y dice "¡basta!" xD Me pasó la semana pasada también, ¿por qué crees que puede ser? ¿estaré haciendo algo mal?
Un saludo! gracias de antemano ;)
rubito
Bufff tengo una duda David,en el test de la semana pasada hice 8 dominadas,entonces siguiendo la tabla nueva que has puesto he hecho el numero de dominabas que me correspondia.
Hacia 6 5 5 y cuando llegaba a la 4 me costo un montón subir. A ver,al final logre hacerlas todas pero alguna no las habre hecho bien(usar los pies para subir o no pasar la barbilla por encima de la barra),lo que si hice fue las negativas al bajar.Lo que no se si deberia hacer la tabla de 7 dominadas o 6.¿Qué opinas? un saludo
11692
Bueno, pues hoy he hecho el segundo entreno, y bastante bien. Aunque tengo un problema, y es que en mi gym la maquina de dominadas no tiene agarres centrales (que no hay barra, vamos!) y claro, tirar de biceps con una apertura como para las normales, pues como que no puedo! xDD Lo que he hecho es hacerlas en una barra normal pero sin ayudas ni nada, ya que voy solo y estaba bastante lleno el gym a esa hora y si pido ayuda ya no podria controlar los tiempos correctamente.
Total, que al hacerlas sin ayuda lo que he hecho es intentar llegar a la mitad de las que ponia o al fallo si me veia muy sobrado (pero no ha sido el caso)y me a quedado tal que así: 7-6-5-5 (esta última no bien ejecutada).
También me he notado los antebrazos, que parecian que me iban a explotar! xDD
Bueno, y a uds. como os a ido?
miguel17
bueno pues mi experiencia de este segundo entrenamiento de la segunda semana. es: NO NOTO LOS ANTEBRAZOS!!!! jajaja!!!! casi no puedo coger un vaso!! bueno creo que he exagerado un poquito. pero si que es verdad que los tengo cansaditos. he de decir que al hacerlo me he equivocado, y las dominadas de esplada las he hecho sin ayuda y sin lastre, y en las de biceps la primera serie, la he ido hacer y no he podido, he llegado ha 5 cuando miro de nuevo el papel para mirar el numero me he dado cuenta de que podia pedir ayuda, la he pedido y las otras 3 series las he echo al fallo que no han sido muchas mas, han sido de 7. no se si he hecho bien que decis?? me he pasado o no he llegado?? eso si cuando he llegado ha el especifico de antebrazos, ya ni los notaba, no he sido capaz de hacerlo ni 3 veces. creo que tenia mucho peso en el disco, era de 5 kg pero es que no hay mas y no podia cambiarlo. que creeis que debia haber hecho?? como lo ves David? lo que si que he seguido sin pasarme y sin ser menos han sido los descansos. el domingo veremos si hemos mejorado o no!! animo a todos y ha por lo que nos queda!!! cuidaros! Miguel
azrael_amr
Buenas. Felicidades por la pagina, es una autentica pasada (y esto se llama estar agradecido, no hacer la rosca jaja)
Mi pregunta es sobre los ejercicios de dominadas de la semana II Pones curl alterno, es curl de biceps alterno con supinacion o tipo martillo?
Y respecto al ejercicio de antebrazo cual recomiendas mas? en pronacion o en supinacion?
Muchas gracias, un saludo.
jorche
Hola a todos!!! y en especial a ti David, por tu dedicación a todos nosotros. Es la primera vez que escribo, y la verdad es que pillo con muchas ganas este reto de dominadas, por que es mi gran asunto pendiente... Como bien te he leido por ahí, lo importante es no engañarnos, y yo te/os cuento mi problemilla. Me he puesto de máximas 4, y hago las diez series, pero estrictas no, me balanceo y ayudo, aunque quizá no mucho, pero si lo hago. He hablado con un amigo mio que también está en el reto (el va muy bien) y le dije que yo iba a hacerlas las dominadas de biceps, que ahí no hago trampa, aunque no son las que debería hacer y el me ha animado a que siga con las otras... pero creo que es engañarme. Las dominadas de biceps si las hago controladas, no es que me haga 20 pero si 7 bien ejecutadas. Entonces mi pregunta es la siguiente, si mejoraré haciendo las dominadas pero de biceps siguiendo la rutina tal y como la marcas, y haciendo las otras dominadas (las más duras) con la máquina asistidas. Bueno, también las puedo hacer con agarre mixto (una palma para dentro y otra para fuera) y también bien, aunque menos que de biceps... muchas gracias y perdón por el tocho!!! saludos
adventure
Hola muy buenas a todos, soy nuevo por estos lares. No conocía la página, pero buscando información acerca de las dominadas, me he topado con el reto.. Ya se que llego tarde pero aún así voy a hacerlo. Es un ejercicio que me trae de cabeza, las hago todas las semanas, incluso con lastre (cinturon de buceo con 10 kg de plomo), pero no consigo aumentar las repeticiones, mi record ha sido de 21.. pero con la tendinitis que tengo en el dedo índice he ido bajando el rendimiento.
Tengo una duda con respecto al segundo día de la semana; en el primer ejercicio nos ajustamos a la tabla según nuestro máximo, pero en el segundo, si hago 18 como lo ajusto al número de repeticiones de cada ejercicio? El que por ejemplo haga como máximo 6 dominadas, no creo que pueda hacer 10-10-8-8.. no se si me dejo algo atrás, pero no lo entiendo.
Un saludo, y perdón por el tocho.