Subimos un nivel dentro del reto de dominadas, pasando de dos días de entrenamiento semanal a tres días de entrenamiento. algo necesario si lo que buscamos es subir el número de dominadas que conseguimos realizar consecutivamente, aunque no imprescindible.
En esta cuarta semana del reto de dominadas juntamos los tres tipos de entrenamiento que hemos realizado en las semanas anteriores, es decir, entreno de diez series de dominadas, entreno especial de dominadas y entreno específico de grupos implicados en las dominadas.
Primer día de la semana
El primer día de entrenamiento va a ser el mismo que ya conocemos de las semana anteriores, ajustando el mismo a las repeticiones que hayamos conseguido hacer en nuestro último test semanal. Da igual que sea más o menos, lo importante es ajustarlo a que nos toca.
Como ya sabéis este primer día se basa en una rutina que consta de realizar 10 series con los porcentajes de dominadas que habéis realizado en el último test de número máximo de dominadas:
Segundo día de la semana
El segundo día de entrenamiento va a constar de un entrenamiento típico de gimnasio donde entrenaremos la espalda, los biceps y los antebrazos, con el fin de fortalecer estos tres grupos musculares que se necesitan a la hora de realizar dominadas. Los que no entrenéis en gimnasio deberéis realizar de nuevo la rutina del primer entrenamiento:
Entre ejercicios se debe descansar nos más de 2 minutos. En las dominadas que pone con lastre o asistidas se debe ajustar el peso poniendo o quitando para hacer el número de dominadas que se indica, y en la última serie llegar al fallo. Lo más importante es aplicar la mejor técnica posible.
Hay que sustituir el entrenamiento de espalda que realicemos en nuestra rutina habitual de gimnasio por este entrenamiento.
Tercer día de la semana
Hay que realizar todos los ejercicios y todas las series al fallo, es decir, hasta que no se pueda más. Si sólo se hace una no pasa nada, se descansa y se intenta hacer en la siguiente serie otra, y así sucesivamente. Están puesta de más a menos complicadas así que si nos bloqueamos en algún ejercicio sabemos que el siguiente nos puede ir mejor.
Entre cada ejercicio se descansan dos minutos. En caso de entrenar la espalda en el gimnasio hay que sustituir el entrenamiento de espalda que realicemos en nuestra rutina habitual por este entrenamiento.
Pautas
Entrenaremos tres días combinando dos opciones: lunes, miércoles y viernes, o martes, jueves y sábado, y en ambos casos el nuevo test de nuestro número máximo de dominadas lo realizaremos el domingo. Recordad que existe una dieta de definición que os puede servir de ayuda para que veáis que alimentos y tomas son las recomendadas en el control de peso.
Cómo se hace una dominada
Aquí está el vídeo de como se debe realizar una dominada estricta que son las que en este caso contaremos. No es una dominada si no se llega a estirar el brazo por completo (en algunos casos estirarlo por completo puede molestar en el codo si es así puedes llegar casi a estirarlo) y si no se pasa la barbilla por encima de la barra, sin balanceos, ni movimientos de piernas.
Recordad que podéis el hacer trampas sólo os engañáis a vosotros mismos, esto no es una competición es un reto personal en el que cada uno busca superarse a si mismo. Suerte y dadle duro!!!
Antebrazos
Muchos de vosotros tenéis el mismo problema que tuve yo en su día, unos antebrazos débiles que son los que os fallan realmente a la hora de realizar unas cuantas dominadas. Aquí os dejamos un vídeo con unos cuantos ejercicios de antebrazos que podéis realizar para mejorar el estado de forma de los mismos:
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22 comentarios
11692
Hoy hice el test, y no recomiendo hacerlo para nada el día del entreno. En la 3a serie ya estaba que no podia más de mi, he podido con una más, pero las próximas las haré en el fin de semana, y poder descansar un poco.
ante todo, ha echarle... valor! xDD
11692
Madre mia!,... no me quiero imaginar la última semana!! xDD
Borja Sendino
Primer dia completado ..he hecho el planificado para para el 2º entrenamiento .. has estado bien .. creo que el mas exigente sera el 3er entrenamiento
Davidpr89
Esta semana la haré de 2 días. Hoy ya haciendo la table del primero le he subido una dominada y si he notado progresos :) Me está pareciendo interesentísimo el reto y pienso llegar hasta el final.
En el otro hilo he visto como algunos comentabaís sobre unas aplicaciones para el móvil. Os recomiendo a todos los que tengais android (no sé si sirve en otro SO) que os bajeis JEFIT. Sirve para crearos vuestra rutina en ella e ir apuntando todos los pesos y reps que manejais, asi como vuestras medidas corporales y un monton de historias más, de veras os lo recomiendo.
Un saludo
dalleres
Pues aunque en el último test no he superado el máximo de la segunda semana (16), ayer completé el primer día de esta semana mejor que la pasada. De las 76 dominadas que me tocaba hacer, repartidas en las 10 series, me he quedado en 72, fallando en las 4 series centrales y sólo por 1 dominada de diferencia. El próximo test tengo que llegar a 17, COMO SEA!!!
bertyno
Yo he notado muchísima mejoría. Aunque "sólo" haya subido una dominada esta semana he notado que he ganado mucha resistencia. Antes, en las 10 series, fallaba a partir de la tercera y me tenía que ir a la máquina con contrapeso para poder seguir y hoy he conseguido hacer todas las series completas!
Lo que no sé yo es si 3 días va a ser mucha tela...
Daniel
La próxima semana el entreno sera de 2 ó de 3 dias? es por planificarme, ya que el domingo me es imposible hacer el test, y el sabado me saldria un resultado falso. Hoy he hecho dominadas y aun notaba el cansancio del Lunes.
Animo a todos!!
dalleres
En el segundo día se me atragantó lo mismo que la segunda semana: las dominadas para biceps; no puedo hacerlas con lastre porque no soy capaz de completar las series previstas, sólo la primera (hice 12-10-8-6). Creo que si las hiciese después de las dominadas con lastre me iría mejor. ¿Podría hacerlo así, alterando em orden? Gracias
karmandul
Por dejar constancia de los progresos... He pasado en las dos primeras semanas de 9 repeticiones a 11, pero aunque no parezca muy significativo, creo que si lo es porque las hago muchísimo más estrictas que antes de empezar el reto. Sin ayudarme con las piernas, sin balanceos ni movimientos extraños. Y sobretodo me noto mucho más fuerte. Los días que hago el reto (sobretodo el 2º día) me enfrento a las dominadas mucho más "sobrado". Desde luego creo que los resultados se van notando.
La progresión de mi compi de entreno (el no va a gimnasio) es mucho más espectacular. Antes se hacía 3 series de unos 5 repeticiones (y a veces de cualquier manera). Ahora, siguiendo únicamente la primera tabla puede perfectamente con 10 series y va subiendo sus repeticione exponencialmente.
nail85
Hola, me da mucha rabia decir esto, pero me he lesionado el antebrazo y hombro izquierdo, ya tenía algo de molestia la semana pasada pero pude pasar el segundo día de entreno sin problemas, incluso me llegó a gustar, la progresión era evidente, había pasado de hacer 10 repeticiones a 12 pero notaba que me fallaba mucho el tema de los antebrazos. Asi que antes de que vaya a peor abandono el reto, a ver si se me va el dolor del hombro y antebrazo y antes de volver a realizar el reto por mi cuenta entrenaré los antebrazos, ya que para mi ha sido lo que me ha fallado. Muchísimas gracias David por tu dedicación y tiempo, de verdad me ha gustado mucho y pienso retomarlo cuando me recupere y fortalezca los antebrazos. Hasta entonces intentaré hacer el reto de las flexiones y/o abdominales. Un saludo a todos y suerte y ánimo con el reto, espero que no os lesioneis como yo.
fran.perez.3344
el que no tenga maquina para hacer las dominadas asistidas o el remo polea baja , que hace?? hay algun ejercicio que lo sustituya?